Savez-vous ce que sont ces courbatures que vous ressentez au lendemain de l’effort ? Ce sont des lésions musculaires.
Les efforts que vous avez demandés à vos muscles lors des exercices, avec contractions et relâchements multiples, « abiment » vos muscles au niveau cellulaire. C’est ce qui permet d’augmenter votre masse musculaire, autrement dit de prendre du muscle ». C’est par mécanisme d’adaptation que votre organisme va essayer de construire des muscles plus puissants, plus résistants. Cela leur permet ainsi de mieux répondre aux sollicitations que votre pratique sportive leur fait subir.
Vous renouvelez ainsi, chaque jour, 1 kilo de muscles !
En quelles quantités s’alimenter pour prendre du muscle?
Comment nourrir vos muscles?
Pour délivrer les hormones et autres substances nécessaires à la reconstruction de votre système musculaire, votre organisme a besoin de manger des protéines. C’est sa composante majeure, le mortier qui permet de le construire.
Les protéines se trouvent principalement dans les aliments carnés, les poissons et fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.
Vous avez aussi des protéines d’origine végétale : dans les céréales, les oléagineux, les légumes secs, certains légumes et fruits. Dans ces végétaux, vous trouvez aussi des vitamines, oligo-éléments et minéraux nécessaires à la reconstruction musculaire.
Variez vos sources de protéines
Comme nous l’avons vu dans un autre article, il est donc très important de varier les sources protéiniques.
Il est aussi très important de surveiller l’apport calorique. Vouloir se « gaver » de protéines pour soigner sa musculature peut être contre-productif si vous apportez surtout des éléments pour votre masse graisseuse !
Faut il se « charger » de protéines pour prendre en muscle ?
On sait que, pour un sportif, l’apport de protéines journalier doit généralement se situer aux alentours de 1,7 gramme de protéines par kilo de poids.
Mais un culturiste va pouvoir monter jusqu’à 4 à 6 fois son poids en grammes de protéine. On constate nombre de bodybuilders qui avalent ces quantités. Cela donne donc jusqu’à 6 grammes par kilo de poids ! Ce qui est énorme.
Il est recommandé de ne pas manger plus de 2,5 gramme de protéines par jour et par kilo. Aucune étude sérieuse n’a pu démontrer que dépasser cette quantité apportait le moindre avantage au-niveau de l’apport musculaire.
Et, pour calculer le nombre de protéines à consommer, vous devez le faire à partir de votre poids idéal si vous êtes en surpoids.
L’apport calorique supplémentaire que représente ces surdoses de protéines contribuera à la réserve de graisse. Il peut aussi déclencher des dysfonctionnements graves de l’organisme.
Des surdoses de protéines sont dangereuses, par exemple, pour vos reins. Généralement, les dommages causés sur ces organes sont irréversibles et on ne s’en aperçoit qu’après des analyses spécifiques. Soyez donc très prudent sur ce point.
N’oubliez pas, non plus, que des protéines consommées en excès acidifient le corps. C’est très dommageable pour votre pratique sportive car vous fragilisez ainsi votre organisme. Cette acidification provoquera des tendinites, des crampes, des torticolis, des inflammations et vous serez plus propice aux blessures.
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Choisissez des protéines « efficaces »
Les protéines complètes se trouvent dans les viandes rouges (bœuf, agneau, gibier…), les poissons gras comme le thon, le saumon, le bar, la truite, le maquereau ou l’espadon. Vous en avez aussi dans les œufs et les produits laitiers.
Vous trouvez également des protéines complètes dans certains végétaux. Le soja, sous toutes ses formes (lait de soja et tofu par exemple) est une excellente source de protéines. Vous pouvez aussi sélectionner du quinoa, du sarrasin, des graines de chia, des graines de lin, des haricots et autres légumineuses.
Le Score Chimique Corrigé de Digestibilité
Il existe un classement pour les protéines : le SCCD. Ce sigle signifie « Score Chimique Corrigé de la Digestibilité ». Il classe les protéines en vertu de la solubilité de ses acides aminés. Elle va de 0 à 1 et donne une indication de la qualité de ces protéines. Rares sont les aliments indiquant ce score (sauf ceux spécialisés dans la prise de masse musculaire) mais en voici une indication :
- Les céréales et dérivés ont un score de 0,4 ou 0,5 en moyenne.
- Les fruits et légumes, les légumineuses, les haricots noirs ou les pois chiches ont un score de 0,7.
- Le bœuf et les haricots rouges ont un score de 0,9.
- Le whey, le blanc d’œuf, la caséine ou la protéine de soja ont un score maximum : 1.
D’ailleurs, pour booster votre musculation, l’association de whey et de créatine est très efficace (voir l’article sur 13mag.ch à ce sujet). Mais attention : cela est à réserver aux personnes en bonne santé. Toute insuffisance rénale doit vous alerter et vous proscrire l’utilisation de créatine. Hors ce cas, les études sur la créatine ont tendance à démontrer qu’elle n’a aucun effet néfaste.
Il s’agit aussi de très bien vous hydrater, d’autant plus si vous consommez ce complément alimentaire.
Les lipides dans votre programme musculation
Il est difficile de donner des proportions protéines-glucides-lipides car tout dépend de vos habitudes alimentaires. Un régime cétogène peut bannir en grande partie le sucre. Bien réalisé, ce sera sans incidence sur sa santé et même sa masse musculaire. Pour la sèche, beaucoup conseillent le régime Atkins.
Dans tous les cas, manger des graisses saines est bon pour la santé. Les seules graisses qu’il vous faut absolument proscrire de votre alimentation sont les graisses trans. Abandonnez tout ce qui est plats préparés, bonbons, glaces, barres chocolatées, margarine et évitez les graisses brulées.
Préférez les bonnes graisses comme celles :
- Des avocats
- Des oléagineux
- Des graines
- De l’huile d’olive ou de noix de coco
Les glucides pour votre prise de muscle
A moins de pratiquer un régime spécial, d’être céto-adapté grâce à une diète cétogène, vous avez besoin de consommer des glucides avant et après l’effort. Si ce n’est pendant pour des sports d’endurance.
Sans préparation spécifique de votre organisme, le sucre est obligatoire pour constituer votre réserve de glycogène. Il faut donc le consommer au bon moment.
Dans tous les cas, choisissez des aliments ayant un index glycémique le plus faible possible. Ils apporteront de l’énergie à votre corps pendant plus longtemps et n’affoleront pas votre pancréas, lui demandant de produire de l’insuline à tout va !
Dites adieu aux donuts, aux céréales de petit-déjeuner, au pain blanc, à la confiture sucrée, aux frites ou toutes pommes de terre cuites au four.
Choisissez, par exemple :
- Du riz complet
- Des pommes de terre
- Du quinoa
- De la patate douce
- Du pain complet
- Des pâtes au blé complet
- Des fruits rouges
- Des légumineuses
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Attention au sel
Il est votre ami et votre ennemi… Avec la transpiration, vous perdez une quantité importante de sodium. Ce sodium est important pour la contraction du muscle. Mais un abus de sel vous fera courir des risques d’hypertension. En gros, ne dépassez pas les 1500 mg par jour.
Favorisez les fibres et les vitamines
Pour développer vos muscles, vous avez besoin de vitamines. Consommez un maximum de légumes verts. Ils sont riches en vitamine C, caroténoïdes et flavonoïdes. Grâce aux fibres, ils aident à votre digestion et à l’assimilation de vos apports.
Faites des réserves de calories
Pour développer vos muscles, il est évident qu’il faut une réserve de calories. C’est votre carburant. Sans lui, vos séances d’entrainement se retourneraient contre vous. Mais si vous consommez trop de calories, celles-ci se transformeront en graisse.
En supplément de vos apports caloriques « normaux », comptez environ 250 calories de plus par jour pour un homme. Avec les exercices adéquats pour brûler ces calories, vous pourrez convertir ce surplus en 180 à 230 grammes de muscle par semaine. Pour une femme, tablez plutôt sur 150 calories de plus par jour, pour les convertir en 115 à 150 grammes de muscle par semaine.
Alors, faut-il manger beaucoup pour prendre du muscle?
Non, mais il faut manger plus que vos besoins et suivre votre progression en mesurant votre poids et votre prise de muscle.
Il est rare de ne pas prendre de poids quand on veut prendre du muscle. Mais entre le poids de graisse et le poids de muscle, il n’y a esthétiquement pas photo !
En réalité, votre progression, au-delà des considérations esthétiques, se constatera dans votre évolution aux stations d’exercices. Si vous progressez bien à l’entrainement sans prendre de poids, c’est parfait. Il est évident, aussi, que si vous étiez en surpoids important, l’exercice transformera votre graisse en muscle et une perte de poids est donc tout-à-fait possible, et même nécessaire en cas d’obésité.
Tout cela nous démontre qu’il n’y a pas un seul cas de figure. Mais manger 9 repas par jour, sous prétexte que l’on veut prendre de la masse, n’a pas de sens. Contentez-vous de 3 repas par jour et 3 collations. Plus vous multipliez le nombre de repas, plus ceux-ci doivent être modérés. Il s’agit de donner à votre corps des nutriments de façon régulière dans la journée.
Pour muscler, il ne faut pas manger énormément. Il faut manger ce dont votre corps a besoin ! En réalité, un signal vous indique clairement quand vous devez manger : la faim !
Si vous avez faim, c’est votre organisme qui vous signale qu’il a besoin d’énergie.
Méfiez-vous des faux signaux : si vous aviez l’habitude de fréquenter des fast-foods, une simple publicité peut déclencher une fringale. Mais il ne s’agit pas d’une vraie faim (cellulaire) mais d’une faim émotionnelle.
Manger plus souvent pour prendre du muscle
Un exemple de journée typique pourrait se présenter comme ceci :
Petit-déjeuner : un œuf au plat avec du bacon, du pain complet et une banane pas trop mûre.
Encas du matin : Des oléagineux (noix, noix de cajou, noisettes, amandes) et une pomme.
Déjeuner : du poisson arrosé d’un filet d’huile d’olive, ou une salade de thon, avec du riz complet et des légumes verts en accompagnement.
Encas avant les exercices : Du fromage frais avec des fruits rouges.
Encas après les exercices : Du lait de soja ou un shake protéiné, une poêlée de légumes frais.
Diner : Du tofu ou du poulet accompagné de boulgour ou de quinoa, avec une fricassée de carottes et petits pois assaisonnés.
N’oubliez pas que la collation d’après exercice est certainement le plus important de la journée pour vous ! C’est celui qui va vous permettre de progresser rapidement dans votre prise de masse. C’est là, tout de suite après l’effort, que l’organisme veut renforcer votre musculation. Comme il a besoin rapidement de nutriments, votre corps va tomber dans un état de catabolisme musculaire si vous ne vous nourrissez pas. Mangez dans l’heure qui suit la séance. C’est important.
Le second repas le plus important est votre petit-déjeuner. Là aussi, certains pratiquent des jeûnes intermittents et doivent donc adapter l’organisation des repas à cela : prendre un très bon repas à midi. Mais, en règle générale, le breakfast, comme son nom anglais l’indique, « casse le jeûne ». Prenez un petit-déjeuner consistant pour bien préparer votre journée.
Vous devez prendre du plaisir dans vos repas. Travaillez sur vos menus. Cuisinez vous-même. Faites vos courses et choisissez des produits de qualité. Dans le cas contraire, vous suivrez mal votre plan alimentaire. Vous pouvez faire de légers écarts (une part de pizza le weekend par exemple) mais vous devez être constant et prudent sous peine de casser complètement votre programme de musculation. Nous ne répèterons jamais assez à quel point les aliments transformés sont les ennemis des sportifs (et de tout le monde d’ailleurs !). En consommer plusieurs fois dans la semaine déséquilibrera, sans aucun doute, vos apports. Vous prendrez du gras ou bataillerez pour corriger les dégâts.
En arrêtant tout-à-fait la malbouffe, en mangeant plus souvent dans la journée et en choisissant les bons aliments, vous aurez déjà fait la moitié du travail. Au départ, même en consommant 2500 calories par jour, vous aurez tendance à penser que vous perdez de la masse. C’est, en réalité, votre gras qui va diminuer alors que vos muscles grossiront.
Comme vous entrainez votre corps avec des exercices, entrainez votre esprit à ressentir ses besoins nutritionnels. Faites la différence avec le « manque de force » et le ventre qui gargouillent, qui sont de vraies faims, avec toutes les autres faims provoquées par des émotions, des manques, des stimuli extérieurs.
Mangez bien, tant en qualité qu’en quantité. C’est important car trop de calories créeront un trop plein d’énergie qui deviendra inévitablement de la graisse. Pas assez et vous brûlerez vos réserves de graisse… mais vous pourrez aussi avoir un déficit qui empêchera la synthèse des protéines pour prendre du muscle. Même si l’on peut donner des indications générales comme on l’a vu ci-dessus, chacun de nous est différent et doit calculer ses propres besoins.
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Une alimentation pour tous les objectifs
Lorsque l’on souhaite avoir une shape pour l’été, ou pour contrôler son poids, les activités sportives que vous pourrez réaliser à côté ne représenteront que 20 % de vos résultats. Les 80 % qui restent seront destinés à votre alimentation et à votre récupération. Vous pourrez faire tous les sports à un niveau confirmé, si vous n’apportez pas les macronutriments et les micro nutriments à votre corps, vous n’aurez aucun résultat sur le long terme. Par exemple, à la suite d’une séance de sport, ou d’une séance de musculation, vous devrez apporter assez de macronutriments (Protéine, lipides et glucides) pour aider votre corps à récupérer.
Et pour cela, nous vous conseillerons de vous diriger vers un shakeur avec le meilleur type de whey. Bien sûr, il existe des centaines de marques de whey à base de lait, à base de soja ou à base d’autres céréales. Déjà selon votre type d’alimentation, il faudra soit privilégier une whey de petit lait (la forme classique) ou une whey végétale (pour les végétariens ou les végétaliens). Il faudra respecter votre fenêtre anabolique pour améliorer votre récupération. Selon votre niveau, cette fenêtre est plus ou moins différente.
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