Quelquefois, lorsque l’on pratique un sport et qu’on souhaite être au meilleur de sa forme, on peut vouloir en faire plus… Et on finit par en faire trop. Dites-vous bien que cela peut être très contre-productif : si vous vous blessez, ce sera du rétropédalage !
Cela peut même mettre votre intégrité physique en péril et faire s’effondrer ce pour quoi vous avez fait tant d’efforts.
C’est ainsi la même chose avec certains exercices de musculation : ils ne doivent pas être pratiqués par tous, et surtout pas n’importe comment.
Certains mouvements sont des grands classiques de la salle, mais ils sont à réserver au haut niveau : les risques de blessure sont importants avec leur pratique. La prudence doit donc être de mise… et la fierté mal placée peut être votre pire ennemie !
Un collègue peut vous exhorter, en salle, à faire comme lui… Vous pouvez aussi regarder jalousement une montagne de muscles s’exercer sur un banc et vouloir pratiquer le même mouvement… Faites donc preuve de la plus grande prudence lorsqu’il s’agit de l’un de ces 10 exercices. Ils sont agressifs pour le corps et ne sont pas adaptés pour tous. Selon votre souplesse, votre niveau, ils peuvent représenter une torture pour votre organisme.
Si vous avez des fragilités physiques (dos, genoux, épaules…), vous encourrez un véritable danger à pratiquer certains. Faisons donc le tour de ces stations à risque et des exercices.

Parmi les exercices cités ci dessous, certains exercices peuvent être réalisés par les plus aguerris tandis que d’autres sont totalement à proscrire.

Les exercices de musculation dangereux et à éviter

La presse à cuisses

Cet exercice sollicite les muscles des jambes : quadriceps, les fessiers, l’arrière des cuisses, le soléaire des mollets, les lombaires et les abdominaux. Malheureusement, ces machines ne peuvent pas correspondre à toutes les morphologies et sont parfois, même, mal conçues.
Si vous décollez, même légèrement, le bassin lors du mouvement, vous pouvez choquer votre bas du dos. Il pourrait en résulter un pincement de disques, ou une hernie discale. Même en étant prudent, la pression exercée sur le bas du dos a tendance à le faire fléchir. Les risques de douleurs dans les lombaires sont élevés, voire des blessures plus graves. Le mouvement travaillé sur cette station n’a rien de naturel. Bien qu’ayant un impact sur l’aspect esthétique, il ne développe pas la force des jambes de manière utile.
Préférez des squats classiques, plus efficaces pour la force musculaire et moins dangereux. Toutefois, si vous voulez – malgré tout – pratiquer ces exercices, pratiquez le mouvement correctement.
Les pieds écartés au niveau des épaules, les pointes tournées vers l’extérieur, calez-vous correctement contre le dossier. En vous tenant aux poignées sur les côtés, poussez la charge sans tendre totalement les jambes, sans jamais bloquer vos articulations. Quand vous revenez à la position de départ, arrêtez la descente avant d’arrondir le dos !
Travaillez votre souplesse, notamment au niveau de la hanche. Vos genoux doivent rester dans l’axe du pied, ne jamais rentrer vers l’intérieur lorsque vous poussez.

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Le squat à la barre guidée

Le squat à la barre libre a mauvaise réputation. Notamment, vous risquez de lâcher la barre, ou même de perdre l’équilibre.
Beaucoup recommandent donc ce squat à la barre guidée. Pourtant, comparez le mouvement naturel du corps – réalisé par un sportif chevronné – avec une barre libre, et celui avec la barre guidée. Le mouvement forcé par le guide est bien trop vertical et ne reproduit pas la trajectoire naturelle qui permet de compenser le soulevé de la barre.

La presse à cuisses avait au moins le mérite, grâce au dossier de la machine, de répartir la charge sur l’ensemble du dos. Ici, une pression trop forte est exercée sur les lombaires et les genoux. La répétition de microtraumatismes met en danger ces points sensibles et les risques de blessure sont élevés.
Malgré tout le mal qu’il en est dit, le squat à la barre libre est moins dangereux SI LES MOUVEMENTS sont bien réalisés. Ici, même en réalisant parfaitement ceux-ci, c’est la conception de la station qui impose une verticalité malvenue pour vos lombaires.
Préférez donc des squats avec des haltères : vous diminuez énormément les risques, pour les mêmes avantages.

La machine à adducteurs

C’est un grand classique de la salle de muscu. Elle permet de tonifier l’intérieur des cuisses. Sa position assise semble sécuriser le travail musculaire. Malheureusement, il n’en est rien. C’est, encore une fois, un mouvement qui n’a rien de naturel. Quelle activité sportive vous demande ce type de mobilité ?
Les adducteurs sont là pour assister les autres muscles de la cuisse et il n’est pas vraiment logique de les faire travailler de façon isolée. Plus la charge est forte, ou la fatigue présente, plus les mouvements vont devenir saccadés. Une pression excessive sur la colonne vertébrale et sur l’aine font alors peser un risque important de blessure.
La pression exercée sur vos lombaires va les fragiliser et, plus vous allez forcer, plus vous aller les choquer.
Il existe des exercices pour les adducteurs, réalisés avec des élastiques, ou même le poids du corps, bien moins dangereux. Le squat à une jambe est aussi à conseiller pour faire travailler l’intérieur des cuisses.
Laissez cette machine à ceux qui ne font pas rimer esthète et athlète.

Le tirage nuque à la poulie haute

Cet exercice permet de travailler le dos et principalement le grand dorsal, le grand rond, les trapèzes, les biceps et la longue portion des triceps. Accessoirement, il demande aussi un effort aux épaules et aux avant-bras.
Mais observez la position du corps lorsque quelqu’un utilise cette station de musculation. Les épaules sont à la limite de la luxation. Avec la position des mains, paumes tournées vers l’avant, les coudes devraient s’incliner pour que l’alignement des bras ne fragilise pas l’articulation des épaules. À cause du mouvement imposé par la traction, les coudes sont forcés à pointer vers le bas, ce qui n’est pas naturel. Les épaules doivent compenser avec une torsion.
Cet exercice demande beaucoup de souplesse et d’échauffement. Les muscles de la coiffe des rotateurs stabilisent mal, dans cette position, l’articulation. La blessure est fréquente et demande alors souvent de longs mois de rééducation, avec une amplitude de mouvement du bras qu’il faudra retrouver.
Vous pouvez observer que beaucoup de pratiquants penchent la tête en avant lors du mouvement. C’est un signe supplémentaire du manque de souplesse nécessaire pour travailler sur ce banc, et ce déséquilibre rajoute une douleur au niveau de la nuque.
Préférez le mouvement naturel des tractions en pronation, ou bien un tirage poitrine. Cela vous évitera de prendre des risques avec vos épaules.

Tractions et développé nuque barre derrière la tête

On retrouve, avec ces deux exercices, le même problème qu’avec le tirage nuque. Mener la barre derrière la tête force une position non naturelle, une torsion risquée des épaules.
Tant le développé nuque que les tractions en pronation, avec barre derrière la tête, sont à éviter pour ne pas stresser démesurément les épaules, surtout si votre souplesse ne suit pas.
Pour les tractions, préférez la version avec la barre devant la tête, au-dessus des pectoraux. Ou bien, une autre alternative, des tractions avec les mains face-à-face, en prise neutre.
Pour le développé, c’est la même chose, faites-le avec la barre devant, ou bien avec des haltères.

Le rowing menton

Cet exercice est destiné à épaissir le haut de votre dos, à gagner de la largeur d’épaules. Pour cela, vous tirez verticalement la barre pour l’amener jusqu’au menton.
À nouveau, les épaules sont en danger avec ce mouvement qui produit une rotation interne des épaules. Si le mouvement ne demande pas beaucoup de souplesse en lui-même, l’ajout de charge provoque un gros stress au niveau de l’articulation de la coiffe des rotateurs.

Le leg extension

Déjà, faites attention avec les appareillages multifonctions vendus dans les grandes enseignes. Le leg-extension y est souvent mal conçu et difficile à régler.
Cet exercice est destiné au travail des cuisses de façon isolée. Le simple squat est plus efficace mais le leg-extension est pratiqué pour ne pas solliciter, en même temps, le dos et les fessiers, soit. Mais l’exercice provoque un stress important au niveau des genoux. Toute personne ayant des problèmes à ces articulations doit absolument s’abstenir.
Une erreur courante, sur ce banc, est de ne pas garder les pieds bien parallèles. Une simple rotation vers l’intérieur ou l’extérieur est nuisible pour les genoux. Le buste doit également être gardé bien droit et immobile.
Dans tous les cas, la charge sur les tibias n’est pas du tout naturelle, surtout en position assise. Au plus celle-ci est élevée, au plus le stress occasionné sur les ligaments et tendons des genoux est problématique.
Évitez cet exercice. Si vous ne voulez pas faire de squats, vous pouvez réaliser des montées sur banc avec des haltères, ou bien des fentes.

Le pec deck

Comme son nom l’indique, cet exercice cible le grand et le petit pectoral. Il fait également travailler le deltoïde antérieur, le caraco brachial et le grand dentelé. Soit l’ensemble des pectoraux.
Les épaules sont, encore et toujours, la partie fragilisée lors de l’exercice. Si la charge est trop lourde, vous pouvez froisser ou déchirer le muscle.
L’articulation des épaules et des coudes doit faire un angle droit, ainsi que le dos bien appuyé et droit contre le dossier. Si les coudes sont trop en arrière lorsque vous revenez à la position de départ, vous exercez une forte tension sur l’articulation des épaules.
Selon votre souplesse, limitez l’amplitude du mouvement. Si l’exercice provoque des douleurs aux épaules, stoppez immédiatement et préférez, à l’avenir, le développé couché avec des haltères, ou bien des pompes inclinées, ou encore des écartés couchés, avec haltères également.

Le sit-up

Cet exercice, aussi appelé « relevé de buste », est destiné à raffermir la taille et à muscler les abdominaux. Il n’a pourtant pas un énorme intérêt car le grand droit y est travaillé en statique. Les efforts sont surtout dirigés vers le droit antérieur et le psoas-iliaque.
D’autant plus qu’il présente un risque pour le bas de votre colonne vertébrale. Certains bloquent leurs pieds sous un support, pensant faciliter le mouvement. Ils mettent ainsi encore plus leur dos à rude épreuve.
Ne parlons pas de ceux qui croisent les mains derrière leur tête : tout pratiquant un peu sérieux sait qu’il met en péril ses cervicales en tirant sur la nuque. D’ailleurs, ce conseil de base est valable aussi pour les crunchs.
Mais mieux vaut ces derniers (sans flexion complète du buste) que le sit-up qui stresse excessivement les muscles fléchisseurs de la hanche et comprime la région lombaire.

Le développé couché

Difficile d’interdire ce mouvement, star des salles de muscu pour muscler ses pectoraux. On l’a tous vu exécuté dans les films d’action : c’est une référence dans le développement des pectoraux.
Pourtant, c’est de là que provient son plus grand danger. Beaucoup voient dans cet exercice une démonstration de sa puissance. Les blessures sont fréquentes à cette station, dues à une surcharge et/ou à une mauvaise position.
Certains se tordent pour terminer leur série : mieux vaut arrêter dès que cela devient trop inconfortable. Vous ne devez pas changer de position lors de l’exercice.
Il est évident – et indiqué dans les consignes de sécurité – que vous ne devez pratiquer avec des charges lourdes que si une personne peut vous assister. Sans cela, vous pouvez être bloqué sous la barre et gravement vous blesser.
Si vous êtes seul, préférez travailler avec des haltères. D’ailleurs celles-ci sont, en réalité, préférables dans tous les cas. Avec la paume des mains face à face, le mouvement est plus naturel, sans perdre en efficacité.
Et puisqu’on en est à parler d’efficacité, il est inutile d’exécuté ce mouvement lors de chaque séance. Diminuez les poids utilisés : vous ne pratiquez pas une démonstration mais cherchez à atteindre des objectifs.
Ne commettez pas non plus l’erreur d’amateur de faire rebondir la barre sur votre poitrine lors de la position basse. Cette « astuce » pour se donner de l’élan met en danger votre cage thoracique.

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Conclusion : Toujours être prudent et écouter son corps

Nous aurions pu rajouter ici les élévations latérales qui, exécutées avec trop d’amplitude, provoquent des risques de blessures aux articulations. Préférez les élévations frontales.
Mais, même si ces 10 exercices sont ceux populaires les plus à risques, tout exercice réalisé avec une mauvaise position peut être dangereux. Insister trop ou trop charger est également une bonne façon pour se retrouver en convalescence.
Écoutez votre corps avant l’incident. Si des douleurs se font ressentir dans les articulations, décontractez vos muscles. Si les symptômes persistent, consultez un médecin.