Pour obtenir un corps d’athlète, il n’y a pas de mystère : vous devez avant tout manger sainement mais aussi pratiquer une activité physique régulière, adaptée et progressive. Mais si vous souhaitez sculpter votre corps, le rendre tonique et harmonieux, et permettre à vos muscles de se dessiner, il vous faudra réaliser certains exercices de musculation. Simples et accessibles, ces quelques exercices peuvent être pratiqués par tous les profils de sportifs. N’oubliez jamais qu’en musculation, la technique de réalisation prime sur tout le reste. D’autres paramètres seront à prendre en compte, selon vos désirs de gagner en masse musculaire ou bien simplement de vous dessiner.
Les meilleurs exercices pour se forger un corps d’athlète
Opter pour un entraînement fonctionnel pour un corps d’athlète
Pour obtenir un corps d’athlète musclé, tonique et harmonieux, il faut donc travailler l’ensemble des muscles du corps. Voici une liste de 7 exercices qui entrent dans le cadre d’un entraînement fonctionnel et complet, à réaliser par séries plusieurs fois par semaine si possible et de façon variée.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre fait partie des principaux exercices à réaliser pour renforcer la musculature du dos, les cuisses et les fessiers. Ce mouvement très engageant mobilise votre force athlétique et requiert la participation de toute la musculation de votre corps. Cet exercice est complet et figure parmi les plus efficaces de la musculation et pourtant, il n’est pas le plus souvent pratiqué en salle. En musculation, la technique passe avant les poids et les répétitions. Et c’est d’autant plus vrai en soulevé de terre. Le mouvement peut paraître simple et pourtant, il demande de la coordination.
Le soulevé de terre mobilise la flexion des hanches et des genoux. Lors de la phase ascendante, il faut prendre soin de synchroniser ces deux flexions : elles doivent être simultanées. Les fesses ne devront pas monter avant que la barre ait décollé, autrement la pression serait trop importante sur les lombaires. Lors de la montée de la barre, il faut faire en sorte de longer le plus possible les cuisses, et de tendre ces dernières en même temps que les genoux. Durant ce mouvement, les omoplates sont serrées et la poitrine est sortie.
Durant la phase descendante, il faut suivre le même principe de flexion. Les genoux et les hanches vont fléchir de manière simultanée afin de garder la barre au plus près des cuisses et des tibias. Si la barre s’éloigne de votre corps, vous allez forcer sur les lombaires et vous risquez de vous blesser.
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Les fentes
Cet exercice revient très souvent au moment des entraînements, et la technique est indispensable pour obtenir de bons résultats sur les muscles des jambes. Les fentes ciblent les fessiers (grands fessiers) et les jambes (quadriceps), et mobilisent l’ensemble du corps pour préserver l’équilibre. On peut réaliser les fentes à vide ou avec des charges. La fente semble simple à réaliser, mais sa technique demande d’être bien maîtrisée. Des fentes mal réalisées sont inefficaces et peuvent conduire à une blessure. Durant les fentes, le plus important est de réaliser la flexion sur un axe vertical, et non vers l’avant. La jambe avant prendra appui sur le talon et le dos devra rester bien droit.
Pour réaliser ces fentes, il faut se placer debout et écarter les jambes en prenant pour repère la largeur du bassin. Gardez le dos bien droit et placez vos mains sur votre taille. Il s’agit là de votre position de départ. Faites un grand pas en avant et réalisez une flexion de la jambe, de manière à créer un angle droit avec votre genou avant. Vous savez que vous tenez la bonne position si votre talon est à l’aplomb de votre genou. Ce dernier ne dépasse jamais votre pointe de pied au cours de l’exercice. Votre jambe arrière doit quant à elle être parallèle au sol et en appui sur la pointe du pied. Pour revenir à votre position de départ, il suffit de pousser sur votre jambe avant. Réaliser des séries en alternant les jambes ou en répétant plusieurs fois les fentes avec la même jambe.
Les tractions
Les tractions ont le précieux avantage de mobiliser différents muscles du haut du corps et particulièrement le dos. Pour les réaliser, il faut solliciter les trapèzes, le grand dorsal, les triceps, les biceps, les muscles longs supinateurs et les pectoraux. Comme vous l’aurez compris, le travail du haut du corps est indispensable pour obtenir un corps harmonieux et tonique.
On distingue deux types de tractions : les tractions en pronation (ou pull-up) et les tractions en supination (chin-up). Les tractions en pronation consistent à placer les mains face à soi (vers l’avant donc). Il faut amener les corps au niveau de la barre en conservant un espacement des mains équivalent à la largeur des épaules.
Les tractions en supination consistent à saisir la barre avec les paumes des mains orientées vers soi et à soulever les corps. Il faut amener la poitrine à la même hauteur que ses mains, et donc de la barre. Les prises doivent être serrées, et l’espacement qui sépare les mains est égal à la largeur des épaules.
Au cours de cet exercice, on peut solliciter d’autres muscles comme les abdominaux. Il existe différents exercices pratiqués par les sportifs de haut niveau : traction station-pliométrique, planche, muscle-up… On peut aussi utiliser des bandes élastiques en assistance. C’est d’ailleurs recommandé aux personnes qui débutent avec les barres de traction, et qui n’ont pas encore la musculature adaptée aux efforts de longue durée.
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Le développé incliné avec des haltères
Le développé incliné va solliciter la ceinture scapulaire, le petit pectoral et le grand dentelé. Il mobilise aussi la partie supérieure du grand pectoral et le deltoïde antérieur. Cet exercice se pratique avec une barre, mais peut aussi l’être avec les haltères qui permettent une plus grande amplitude des mouvements, et une meilleure maîtrise.
Pour le développé incliné, il convient d’adopter une position allongée sur le dos, et d’incliner le banc entre 15° et 40 °. Placez vos pieds bien à plat sur une plateforme ou directement sur le sol avant de saisir la barre avec vos mains en pronation. L’écartement doit alors être supérieur à celui qui sépare vos épaules. Inspirez et descendez lentement les haltères jusqu’en haut de vos pectoraux (clavicules) sans rebondir sur la poitrine, et développez en expirant à la fin de votre mouvement.
Ici, l’erreur la plus souvent commise est de trop remonter le dossier du banc. Si l’angle dépasse 40 %, une grande partie de la force produite va provenir des deltoïdes externes et antérieurs. Par ailleurs, pour porter des charges plus lourdes, il est possible de solliciter un cadre guidé sans avoir besoin d’un partenaire lorsque l’exercice est réalisé avec une barre (même si c’est préférable lorsque de lourdes charges sont engagées). Privilégiez la technique au poids des haltères, et favorisez votre progression.
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Le gainage
Le gainage sollicite un grand nombre de muscles de manière simultanée, tout en conservant une position parfaitement statique. Cet exercice est accessible à tout le monde à condition d’y aller en progression. Les plus expérimentés pourront réaliser des séries plus longues.
Pour réaliser l’exercice, il faut se placer sur le ventre, et donc s’allonger. Les coudes seront placés au sol et devront former un angle droit. La tête suit le prolongement naturel de la colonne et du dos et donc, regarder droit devant : ni en bas ni en haut. Soulevez votre corps en prenant appui sur la pointe de vos pieds, et gardez les fesses basses. Votre dos ne doit surtout pas se cambrer ou s’arrondir : tout votre corps est aligné. Les débutants peuvent poser les genoux au sol pour amoindrir l’exercice tout en conservant un minimum de tension musculaire. Le gainage est plus facile après une séance de sport !
Les squats
Les squats sont connus pour raffermir les fessiers. Dans la réalisation de cet exercice, la technique est cruciale. Plusieurs muscles sont sollicités durant les squats : les fessiers, les mollets, les quadriceps, les muscles droits et obliques de l’abdomen… Beaucoup de personnes négligent les avantages des squats. Ils sont pourtant un exercice très efficace dans l’harmonisation du corps, la perte de poids et le gain de tonus. Ils vous aideront à obtenir un corps d’athlète.
Vous commencerez en position debout, en plaçant vos pieds à la largeur de vos épaules. Conservez le buste bien droit, et effectuez une flexion comme si vous étiez sur le point de vous asseoir. Regarder droit devant et conserver votre poids dans les talons. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils et le centre de gravité doit se trouver vers l’arrière.
Il existe plusieurs types de squats. Vous pouvez tout à fait ajouter du poids à vos séries si vous le souhaitez, et si votre niveau le permet. Contrairement à ce que certains pensent, les squats ne sont pas néfastes pour les genoux, à condition de les réaliser correctement et de toujours respecter son corps : fatigue, douleurs…
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Les burpees
Très utilisés dans les entrainements HIIT ou en cross training, les burpees sont de véritables ennemis de la graisse. Mais ils sont aussi l’avantage de solliciter plusieurs types de muscles, dont les majeurs : torse, dos, épaules, abdominaux, bras… Les burpees mobilisent l’ensemble de votre musculature. Ces mouvements ont pour mission de brûler efficacement les graisses. Mais ils vous aideront aussi à obtenir un corps d’athlète en raison de la polyvalence des mouvements.
Dans son format basique, la burpee se réalise ainsi. Placez-vous debout, descendez comme si vous faisiez un squat et posez vos mains au sol. En gardant les bras bien tendus, jetez vos jambes en arrière afin de vous retrouver en position de pompes. À cet instant, votre corps doit aussi brièvement toucher le sol. Rapidement, retournez à une position de squat et terminez votre mouvement par un jumping jack, qui est un saut avec les, mais placées derrière la tête.
Vous pouvez ajouter des haltères au mouvement, et ainsi le rendre plus ample. Néanmoins, il est préférable de commencer par bien maîtriser le mouvement avant de le complexifier. Si vous en possédez les capacités et si vous souhaitez faire progresser votre masse musculaire, ajoutez des poids pour rendre l’exercice encore plus intense et augmenter ainsi l’intensité.
En bonus, si vous n’êtes pas rassasiés
En intégrant ces différents exercices lors de vos séances, vous êtes ainsi assurés de pouvoir travailler votre corps de façon harmonieuse en sollicitant les principaux groupes musculaires, à l’origine de votre force physique et qui permettent d’exprimer tout le potentiel physique d’un véritable athlète. Vous pouvez ainsi compléter ces exercices de base par d’autres exercices de musculation plus isolés (sur les biceps, les triceps, les épaules, les quadriceps, etc), qui pourront parfaire votre physique et de vous offrir un entrainement complet.
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