Si vous pratiquez le vélo, vous savez déjà que ce sport mobilise énormément vos ressources musculaires et notamment votre force. Pour améliorer ses performances au vélo, on peut développer les muscles les plus sollicités en cyclisme, qui sont essentiellement les muscles des jambes et des fessiers. Pour cela, la musculation est une solution efficace à envisager. En effet, musculation et cyclisme sont liés ! Pour pédaler plus vite, pour gagner en endurance, pour aller toujours plus loin… Il est essentiel de renforcer ses muscles. Découvrez dès maintenant les meilleurs exercices de musculation pour le vélo.

La musculation pour les cyclistes : les muscles à cibler

Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les cyclistes ne doivent pas uniquement travailler la musculature de leurs jambes, même si ces muscles sont les plus sollicités par la discipline. En effet, pour le vélo, ce sont les quadriceps et les fessiers qui sont les plus utilisés. Ils produisent la force nécessaire à la poussée. Mais ils ne sont pas les seuls muscles mis en jeu. On peut aussi citer les ischio-jambiers, qui participent notamment à la remontée de la pédale. Il s’agit d’une phase de traction qui se doit d’être efficace, puisqu’elle permet d’éviter que les jambes ne deviennent des « poids morts » au cours de l’effort.

Pour améliorer ses performances en vélo, il faut donc concentrer ses efforts sur les muscles des jambes et des fessiers. Mais on peut aussi prendre soin de renforcer l’ensemble du corps, et notamment les muscles stabilisateurs du tronc. Pourtant, les lombaires et les abdominaux sont importants dans le mouvement de pédalage. Ce sont eux qui permettent le maintien d’une position aérodynamique pour le cycliste. Ces muscles vont être nécessaires pour fixer le bassin sur la selle et pour transmettre de la force sur les pédales. Ainsi, les séances de musculation pour les cyclistes auront pour objectif d’améliorer les qualités de force du sportif. Les exercices doivent cibler les muscles des jambes, des fesses, du buste, du dos et même des bras.

Le soulevé de terre

Le soulevé de terre (qui se nomme aussi « deadlift ») est un exercice qui permet de travailler essentiellement les muscles du buste, les ischio-jambiers et les fessiers. L’exercice est idéal durant vos entraînements d’hiver et pour développer votre force en vue de sorties en vélo. En l’intégrant à votre routine de musculation, vous pourrez améliorer vos performances en vélo et pédaler plus vite.

Comment faire ?

En soulevé de terre, vous devrez soulever une barre de musculation. La barre à soulever doit se trouver à la même hauteur de vos tibias. Poussez vos fesses en arrière lorsque vous vous penchez pour l’attraper et gardez votre dos droit durant toute la durée de l’exercice. Saisissez la barre, tenez vos épaules bien en arrière et surtout : engagez les muscles du buste ! Gardez également votre regard vers l’avant pour ne pas courber le dos. Ensuite, soulevez la barre de manière à la garder le plus près possible de votre corps. Reposez-la à terre et recommencez. Veillez à toujours garder le dos bien droit pour ne pas vous blesser.

Si vous débutez, n’hésitez pas à vous entourer de professionnels et à réaliser cet exercice dans une salle. Commencez également par des séries de faible amplitude avant de progresser toujours dans le respect de vos capacités. Misez sur des poids légers.

Les squats avec des poids

Le squat avec une charge au-dessus de la tête, aussi appelé « overhead squat », est une pratique sportive assez complète, permettant de travailler l’ensemble du corps. Les muscles des jambes sont sollicités, tout comme ceux des épaules, du buste et du dos. Cela permet d’améliorer la souplesse, tout en renforçant toutes les familles de muscles.

Comment faire ?

Vous pourrez travailler cet exercice avec une barre. Pour cela, placez-la de manière à ce que vos coudes puissent former un angle droit. Poussez la barre et portez-la au-dessus de votre tête : vos bras devront être tendus le long de vos oreilles. Maintenez la position avant de revenir à votre position de départ. Tenez le haut de votre corps bien droit lorsque vous vous accroupissez le plus loin possible. Pour remonter, poussez sur vos fessiers et sur vos quadriceps. Attention à ne pas laisser tomber vos bras ! Si vous estimez que vos chevilles ne sont pas suffisamment souples, vous pourrez placer de petits poids sous les talons, afin de les surélever et de faciliter la tenue de la position accroupie.

Bien entendu, réaliser des séries de squat sans poids est aussi possible, notamment si vous débutez la musculation. Vos squats doivent être efficaces. Placez-vous debout et écartez les jambes à la largeur des épaules avant de tendre les bras. Placez vos pieds dans la même ligne. Inspirez avant de descendre pour placer vos cuisses dans un axe parallèle au sol et remontez en expirant. Relâchez les bras en remontant. Gardez le dos légèrement cambré et ressortez votre poitrine durant l’exercice.

La kettlebell

Très apprécié dans l’univers de la musculation, ce petit accessoire pourrait aussi vous aider à optimiser vos performances en vélo. Cette balle un peu spéciale va vous permettre de réaliser différents exercices, visant à renforcer tous les muscles de votre corps.

Les squats avec la kettlebell

L’exercice du squat est indispensable pour renforcer ses muscles fessiers, les abdos et les cuisses. Mais on peut ajouter un peu de challenge en y intégrant la kettlebell. Pour cela, prenez votre accessoire dans les mains et positionnez-vous pour des squats classiques. Tournez légèrement les pointes de pieds vers l’extérieur. Soulevez vos bras (et la kettlebell) à un niveau légèrement supérieur à celui de votre tête. Fléchissez les jambes en inspirant et relevez-vous en expirant.

Travailler le muscle transversal

Avec la kettlebell, vous pourrez aussi travailler le muscle transversal. Prenez pour cela votre accessoire dans vos mains et écartez les jambes, que vous fléchissez légèrement. Effectuez des rotations de chaque côté en prenant soin de changer de main lorsque vous arrivez au niveau du nombril. Cet exercice vous permettra d’améliorer votre posture. Sachez qu’on peut aussi utiliser la kettlebell pour effectuer des fentes rotatives.

Les exercices de jambe avec élastique

L’avantage de cet exercice, c’est qu’il est réalisable partout. Un tapis et un élastique suffisent à le réaliser. Il s’agit d’un exercice permettant de travailler les hanches, les obliques et le buste. Comme nous l’avons vu, ces muscles sont essentiels en cyclisme et pour améliorer ses performances en vélo. L’exercice peut donc intégrer votre entraînement de musculation.

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Comment faire ?

Pour réaliser cet exercice, vous devrez utiliser un tapis sur lequel vous vous coucherez de manière latérale. Fixez un élastique de musculation juste au-dessus de vos genoux. Vous devrez vous assurer de maintenir une position droite et de ne pas vous balancer d’avant en arrière durant l’exercice. Soulevez la jambe supérieure sans à-coups et poussez-la le plus loin possible avant de la ramener vers le bas. Vous devrez mobiliser les muscles de votre buste pour garder votre corps droit en permanence. Insistez sur les épaules et la taille pour ne pas basculer au cours de l’exercice. Changez de jambe et réalisez ainsi plusieurs séries.

Si garder l’équilibre vous semble trop difficile, vous pourrez réaliser l’exercice en vous positionnant sur vos genoux. Par ailleurs, si vous débutez, choisissez un élastique de faible résistante (ou réalisez l’exercice sans élastique). Vous pourrez ensuite augmenter la difficulté à mesure que vous progresserez dans le développement de votre force physique.

Les fentes

Les fentes constituent un exercice que nous décrivons souvent, et pour cause : elles permettent un travail profond de tous les muscles des jambes. Mais ce n’est pas tout. Les fentes permettent aussi de renforcer les hanches et les jambes, ce qui est idéal dans le cadre d’un plan de musculation pour les cyclistes.

Comment faire ?

Pour réaliser les fentes, vous devrez faire un pas vers l’arrière et vous pencher, de manière à ce que chacune de vos jambes forme un angle droit (à 90°). Votre genou devra se trouver dans le même axe que celui de votre second orteil. Descendez, maintenez la position et remontez en alternant des séries sur vos deux jambes. Si vous le souhaitez, vous pourrez rendre l’exercice plus intense. Au cours d’un mouvement rapide, vous pourrez sauter et changer le pied d’appui afin d’adopter une position inverse à celle de votre point de départ.

Si les fentes ne vous paraissent pas suffisamment difficiles, augmentez les séries ou ajoutez un peu de poids à l’exercice. Veillez cependant à toujours réaliser les mouvements dans une amplitude suffisante et à garder le dos bien droit en toutes circonstances pour ne pas effectuer de rotations au niveau des genoux et des hanches.

La planche et ses variations

La planche est un exercice très couramment recommandé pour améliorer ses performances en vélo, et ses performances physiques tout court. Ici, nous allons vous présenter deux variantes qui sont particulièrement adaptées à la musculation pour les cyclistes. Vous pourrez gainer votre corps avec l’exercice classique de la planche, notamment en réduisant le nombre d’appuis au sol. Le gainage latéral sera aussi idéal pour développer les obliques.

La planche avec sangles

Ce premier exercice vous permet de renforcer votre buste et de simuler un mouvement de pédalage. L’avantage de l’exercice est qu’il permet de recréer des conditions instables, vous demandant une certaine stabilité du buste. Pour réaliser l’exercice, vous devrez utiliser une tige ou une barre de traction et vous placerez sur un ballon Pilates. Placez vos jambes dans des sangles (sangles TRX aussi appelées sangles Total Resistance Exercice). Poussez sur la barre afin de vous redresser et garder le dos toujours bien droit. Maintenez les hanches à ce niveau avant de ramener les jambes l’une après l’autre vers votre buste. Vous allez ainsi générer un mouvement alternatif au pédalage.

La planche avec haltères

Cette seconde variation de la planche est un exercice basique particulièrement complet, qui sollicitera notamment vos épaules et votre dos. Pour le réaliser, vous devrez vous mettre dans la position de la planche. Gardez le dos droit, mettez vos hanches à niveau et redressez-vous sur vos épaules. Dans chacune de vos mains se trouve un haltère. Soulevez-les de manière alternative en les tirant le plus près possible de votre corps. Vous pourrez ainsi renforcer les muscles de vos bras, de votre dos et des épaules !

Les pompes sur une jambe

Vous connaissez certainement les traditionnelles pompes, effectuées sur deux pieds et deux mains. Ici, l’idée est de les faire sur une seule jambe, afin de renforcer le buste et les bras, tout en travaillant la stabilisation des hanches.

Comment faire ?

Pour réaliser cet exercice, vous pourrez vous mettre en position de pompe standard, sur vos mains ou sur vos poings, notamment si vous avez mal dans les poignets. Levez une de vos jambes tout en prenant soin de maintenir vos hanches au même niveau. Pour y parvenir, vous pourrez regarder droit devant vous. Ensuite, gardez cette jambe levée alors que vous abaissez votre poitrine au plus près du sol, avant de remonter. Il vous faudra alterner l’exercice sur chaque jambe. Si vous le souhaitez, vous pourrez très bien réaliser des séries de pompes standards, notamment si vous débutez.

Ce qu’il faut retenir

La musculation pour les cyclistes est idéale pour améliorer ses performances en vélo. Il ne faut surtout pas négliger les entraînements en salle ou à la maison : ce sont ceux qui vous permettront de pédaler plus vite ! La musculation et le cyclisme sont deux disciplines sportives qui se complètent très bien. Lors de vos sorties à vélo, vous pourrez ressentir les effets et bienfaits de vos séances renforcement musculaire !

Faire du vélo en toute sérénité avec une assurance

On sait à quel point le vélo est bon pour la santé. Cela vous permet de faire du sport tout en vous déplaçant, ce qui vous fait gagner de l’argent tout en protégeant votre santé. Aller au travail en vélo permet de faire, chaque jour, quelques minutes d’exercice physique. Or, il est conseillé de faire au moins 20 minutes de sport par jour pour être en forme, surtout par les temps qui courent avec l’épidémie.

Cependant, et on le sait aussi, certaines personnes craignent d’utiliser leur vélo et de le laisser dans la rue, s’ils n’ont pas, par exemple, de garage spécial sur leur lieu de travail. Pour les personnes qui refusent de sauter le pas par peur de perdre leur vélo ou que ce dernier soit volé, il existe une solution : l’assurance vélo !

Il est important de se documenter en ligne sur l’assurance velo pour savoir exactement comment elle fonctionne, quelles sont ses avantages. Mais si votre vélo est assuré, alors vous conduirez en toute sérénité. Vous êtes en effet couvert contre le vol, les dégradations qui sont faites à votre vélo, provoquées par l’homme ou bien par la nature (catastrophe naturelle).

Cette assurance en ligne est basée sur Tours, vous avez donc la possibilité de prendre contact avec le service client qui se charge de répondre à vos questions. Et, en cas de sinistre, vous n’avez aucune avance à faire.

Il n’y a pas mieux que l’assurance vélo pour se déplacer en ville ou à la campagne sans avoir peur que notre moyen de locomotion disparaisse ou soit abîmé. Pensez aux économies que vous ferez en prenant moins les transports en commun ou la voiture. C’est un moyen écologique de se déplacer, et si le vélo est assuré, vous n’avez aucune crainte à avoir.