Pourquoi et comment s’entraîner au TRX ?
Connaissez-vous le TRX ? Ces sangles de suspension que l’on fixe à un arbre, un poteau ou une porte permettent d’exécuter un ensemble d’exercice de musculation et de renforcement musculaire au simple poids du corps. Découvrez pourquoi il est intéressant de s’y mettre, et comment se réalisent les exercices basiques de TRX.
Qu’est-ce que le TRX ?
Le TRX, qui désigne « Total Resistance eXercice », est un accessoire se composant de deux sangles réglables et rigides qui sont reliées entre elles par l’une de leurs extrémités. Les sangles possèdent des systèmes d’attache spécifiques permettant à leur partie commune de se fixer sur plusieurs supports comme une barre de traction, un poteau, un arbre et même une porte.
Au niveau des extrémités opposées des sangles se trouvent des poignées que l’on peut utiliser avec les pieds ou les mains. Ce système permet au sportif de réaliser différents exercices en utilisant uniquement son poids de corps. Il se suspend aux sangles et varie les positions ainsi que les points d’ancrage afin de faire travailler ses différents groupes musculaires avec plus ou moins d’intensité.
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Pourquoi pratiquer le TRX ?
Ainsi, le TRX est un outil permettant de s’entraîner au poids de corps n’importe où et avec un important gain d’instabilité. Un support adapté suffit à accrocher les sangles et à réaliser ses exercices.
Travailler sa stabilité
Le TRX va vous placer dans une situation d’instabilité permanente. Cela a pour effet de vous obliger à rechercher constamment un certain équilibre durant la réalisation des exercices. Et c’est ce qui fait toute la différence avec les exercices réalisés à l’aide de poids ou d’haltères. Grâce aux sangles TRX, on peut améliorer son endurance musculaire et sa stabilité. Les séances s’organisent le plus souvent sur la base d’un circuit training. Ce travail, qui se fait tout en instabilité, vous permet de solliciter vos muscles stabilisateurs qui sont généralement moins sollicités lors des entraînements plus « classiques ». Cibler ces muscles durant votre entraînement vous permet de les renforcer et de développer leur endurance. Vous pourrez tenir chaque mouvement de plus en plus longtemps.
Prenez garde à la fatigue ! En effet, les entraînements TRX sont très fatigants et difficiles. Ils le sont plus que ce que l’on pourrait croire : la seule modification d’un angle peut chambouler votre entraînement. Respectez toujours vos limites.
Travailler en profondeur
En marge de la stabilité, le TRX va aussi permettre d’entraîner les muscles abdominaux et de travailler la posture. Ce système se base en effet sur l’utilisation du poids de corps contre lui-même, et en l’absence de supports fixes. Cela implique qu’il faut vous adapter à la baisse ou à la hausse du niveau de résistance en vous penchant. De manière significative, le TRX vous force à activer les muscles du tronc et les articulations pour réaliser chacun des exercices de l’entraînement.
Vos muscles stabilisateurs sont alors beaucoup plus sollicités qu’ils ne le sont durant un entraînement standard avec des poids. Et c’est bien sur ce point que le TRX devient intéressant. Il permet un travail plus profond des muscles de la posture et du maintien. Mais attention ! Il est plus intéressant de l’intégrer en complément d’autres exercices comme le soulevé de terre, les squats ou le développé couché, plutôt que de le réaliser seul.
La mise en évidence de déséquilibres musculaires
Ainsi, l’équilibre musculaire permis par le TRX est un réel avantage. En vous entraînant, vous allez ressentir une instabilité permanente ce qui peut vous faire prendre conscience des différences de mobilité et de force entre vos membres. La pratique du TRX va donc vous permettre de réduire ces écarts tout en limitant les risques de blessures. Si l’un de vos membres est plus faible que l’autre, il sera plus simple de modifier les angles afin d’adapter la difficulté des exercices en fonction de chaque membre. À termes, vous pourrez réduire l’écart de force et de mobilité qui sépare vos membres.
Les sensations du TRX
Le TRX se suffit à lui-même. Pour faire travailler l’ensemble de votre corps, vous n’aurez pas besoin d’autre matériel. Pour les adeptes de la musculation, le TRX peut aider à progresser malgré un niveau déjà avancé. Mais cette pratique va aussi améliorer l’endurance, en permettant à la musculature de subir l’effort physique plus longtemps.
Il faut aussi décrire un autre avantage important du TRX, qui n’est autre que le dépassement de soi. Effectivement, sur un mouvement, il est aisé d’arriver à l’échec. Cependant, avec les sangles, il vous suffit de déplacer simplement votre corps de quelques centimètres pour poursuivre votre effort, mais aussi pour améliorer l’amplitude et les répétitions du mouvement. Inutile d’intervenir sur le matériel pour réduire l’amplitude ou l’effort.
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Les possibilités du TRX
L’une des plus grandes qualités du TRX réside dans l’implication qu’il impose aux muscles abdominaux et stabilisateurs. Mais aussi au dos et aux articulations. Votre corps va être poussé à développer sa musculature autour des articulations à mesure que vous progressez dans les exercices. L’équilibre et la force requis pour cela sont importants. Grâce à cette pratique sportive, vous pourrez améliorer vos autres exercices, comme la natation, la course à pied, les squats, les exercices de musculation… Les muscles les moins performants de votre corps vont aussi pouvoir se développer, ce qui a pour effet d’élever le niveau général de votre musculature.
Par ailleurs, il faut aussi préciser que le TRX est une pratique adaptée à tous les niveaux puisqu’elle sous-entend un travail avec le seul poids du corps. Vous pourrez alors adapter la difficulté des exercices en fonction de vos capacités réelles et progresser rapidement. Ce simple outil basique vous accompagnera longtemps.
Pallier à un manque de matériel
Si vous n’avez pas accès au matériel de la salle de sport, si vous n’avez pas les moyens d’acheter du matériel ou de payer un abonnement à la salle. Ou si vous ne souhaitez pas dépenser trop d’argent, le TRX reste une alternative très efficace. Il a la particularité de vous faire progresser sur une longue période.
Comment se pratique le TRX ?
Pour pratiquer le TRX, il faudra vous équiper de sangles spécifiques. Il faut savoir que le terme « TRX » désigne une marque, tout comme le Crossfit d’ailleurs, et non un outil. Mais il s’agit de la plus connue et de la plus répandue. Elle est aujourd’hui ancrée dans l’univers sportif, si bien qu’elle a donné son nom à l’outil qu’elle vend.
Pour bien choisir vos sangles, vous pourrez comparer les différentes marques et choisir en fonction de vos besoins. Il existe des kits de démarrage, des kits plus complets et d’autres qui sont adaptés à certaines pratiques (TRX à la maison, en extérieur, etc.). Vous pourrez alors accrocher très facilement vos sangles à un support quelconque. Assurez-vous simplement que celui-ci soit suffisamment stable et résistant pour supporter votre poids.
Muscler le dos avec le TRX
Ce premier exercice est destiné à renforcer la musculature du dos (grand rond, grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes), mais aussi l’arrière des épaules (faisceaux postérieurs du deltoïde) ainsi que les biceps.
Après avoir fixé vos sangles, vous écartez les pieds à la largeur des épaules. Prenez les sangles dans vos mains, en tournant les paumes vers l’intérieur (semi-pronation). Inclinez ensuite votre corps en arrière jusqu’à avoir les deux bras bien tendus. Prenez soin de bien aligner le segment « tronc-bassin-jambes » et contractez les muscles fessiers et abdominaux pour apporter plus de solidité à la posture. Tirez sur les sangles de manière à ressentir le rapprochement de vos deux omoplates et reprenez finalement votre position initiale, en gardant votre corps gainé. Durant cet exercice, vous inspirez en tirant.
Muscler les pectoraux grâce au TRX
Si vous souhaitez muscler vos muscles pectoraux (parties externe et inférieure du grand pectoral) ainsi que vos triceps, vous pourrez débuter par cet exercice. Ce dernier permet aussi de travailler les faisceaux antérieurs du deltoïde, qui se trouvent à l’avant des épaules.
Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez ensuite vos sangles. Vos mains seront en pronation, ce qui signifie que leurs paumes sont vers le bas. Gainez votre corps en prenant soin de bien l’aligner. Fléchissez ensuite les bras pour favoriser le rapprochement de vos omoplates et poussez pour reprendre votre position de départ. Prenez garde à ne pas creuser le dos durant cet exercice, et ne mettez pas vos fesses en arrière. Vous soufflerez en poussant.
Muscler les cuisses et les fessiers
Pour ce troisième exercice de TRX, vous effectuerez un mouvement de squat classique, permettant de muscler les fessiers et les quadriceps. L’acquisition de ce mouvement est une très bonne base qui vous permettra ensuite de vous lancer dans des variantes bien plus difficiles tout en conservant une excellente posture.
Écartez les pieds à la largeur des épaules et saisissez vos sangles en semi-pronation, comme pour l’exercice du dos. Fléchissez les bras pour ramener la sangle vers votre buste. Les bras devront faire un angle droit. Ensuite, fléchissez les jambes en poussant les fesses vers l’arrière en prenant soin de creuser le bas du dos (antéversion du bassin).
Vous descendrez le plus bas possible en appuyant sur vos talons : les genoux ne doivent jamais dépasser la pointe de vos pieds. Enfin, vous allez devoir pousser sur vos jambes pour reprendre votre position initiale. Ne vous aidez pas des sangles !
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Ce qu’il faut retenir
Le TRX est une pratique sportive très intéressante dans la mesure où elle permet un travail complet des muscles. Ces derniers sont soumis à une certaine instabilité durant toute la durée de l’entraînement, et ils sont tous mobilisés. Ce qui rend le TRX si intéressant, c’est aussi son accessibilité : tous les profils de sportifs peuvent le pratiquer. Débutant ou véritable adepte de la salle, il est certain que vous allez tirer profit de vos sessions de TRX.
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