En musculation, la nutrition est une notion vraiment très importante. On peut même dire qu’elle est la clé de la réussite. Certains aliments sont particulièrement indiqués pour favoriser les efforts physiques et optimiser les performances dans les diverses pratiques sportives. La patate douce en est un qu’il faut absolument privilégier dans le cadre de la musculation. En voici les raisons.

Patate douce et sport : Tout savoir sur ses bienfaits

La patate douce : un aliment riche en nutriments

Malgré son nom, la patate douce ne s’apparente pas à la pomme de terre (même si elle se prépare de la même manière). La patate douce peut être jaune, violacée ou rouge selon les variétés. Il s’agit d’un tubercule doté d’une composition nutritionnelle très intéressante.

La culture de la patate douce

Elle pousse dans les régions chaudes, sèches et sableuses et apprécie d’être exposée au soleil. Ce tubercule peut donc être cultivé dans les régions tropicales, ou dans les régions tempérées chaudes. Globalement, elle est cultivée sur l’ensemble de la planète. Une bonne irrigation suffit à faire pousser des patates douces en région méditerranéenne. Ses conditions de culture la rendent disponible toute l’année dans certaines régions du monde, même si elle est de meilleure qualité entre juillet et octobre. Plus sa couleur est intense, et plus elle est concentrée en nutriments.

Des vitamines nombreuses et variées

La composition nutritionnelle de la patate douce est particulièrement intéressante pour les athlètes et les pratiquants de musculation. Elle est notamment très riche en provitamine A bêta-carotène. C’est d’ailleurs ce qui en fait un légume aussi apprécié. Mais ses particularités ne s’arrêtent pas là. On peut aussi y trouver diverses vitamines du groupe B : B1, B2, B3, B5, B6 et B9. Ce légume contient également de fortes concentrations de vitamine C.

Le plein de minéraux et d’oligo-éléments

Outre la grande diversité de vitamines qu’elle contient, la patate douce renferme aussi de nombreux minéraux et oligo-éléments. On y trouve notamment de grandes quantités de magnésium, de calcium, de potassium, de phosphore et de sodium. Par ailleurs, ce tubercule particulier contient également de plus faibles concentrations de zinc, de manganèse, de fer, d’iode et de cuivre.

La concentration nutritionnelle des patates douces

La patate douce se présente sous plusieurs couleurs. Plus la couleur de la chair et de la peau du tubercule est foncée, et plus elle contiendra d’importantes quantités d’éléments nutritifs et d’anthocyanines. Il est donc préférable de privilégier les variétés à chair pourpre ou orange plutôt que les blanches et les jaunes. Cela permet de bénéficier de plus grandes concentrations nutritionnelles pour une même quantité d’aliments consommée. Et dans une logique sportive, cela constitue un réel avantage à ne pas négliger.

La patate douce et la musculation

Les bienfaits de la patate douce sur l’organisme sont assez nombreux et certains intéresseront particulièrement les sportifs. Pourquoi est-il si intéressant d’en consommer lorsqu’on pratique la musculation ?

Un grand apport en glucides et un faible index glycémique

Les glucides sont des nutriments cruciaux dans la pratique de la musculation et du sport en général. Sans un apport suffisant en glucides, il est impossible de construire la masse musculaire et de la développer. Les sportifs n’iraient pas très loin dans leurs entraînements et faibliraient très rapidement.

Le problème se situe dans la diversité des sources de glucides. Elles ne sont pas très nombreuses notamment lorsqu’on cherche à manger sainement et donc à éliminer les produits industriels. Ce qu’il reste aux sportifs est alors les céréales et les tubercules (et donc la pomme de terre).

Celles et ceux qui sont dans l’optique de manger saintement et d’éviter le gras inutile devront donc éliminer les sources de glucides dotées d’un indice glycémique trop élevé. Ce type d’aliment provoque une réaction du corps (une forte production d’insuline, plus précisément) qui génère la mise en réserve des nutriments à un moment inopportun. C’est de cette manière que la graisse se forme. Les sportifs doivent donc éliminer ces quelques éléments : le riz blanc, les pâtes blanches, le pain blanc et les pommes de terre.

Ainsi, il ne reste donc plus que les céréales complètes aux sportifs. C’est là que les patates douces entrent en jeu. Elles sont dotées d’un généreux goût sucré et disposent d’un index glycémique exceptionnellement bas. Les glucides qu’elles contiennent sont présents en grandes quantités. De plus, les patates douces ne renferment pas de gluten ! Elles constituent donc un allié de choix pour tous les pratiquants de sport variés et de musculation.

Prendre du muscle ou optimiser la sèche

La patate douce, grâce à son étonnante composition, est un allié de taille pour celles et ceux qui cherchent à prendre du muscle. Et donc aussi pour les personnes qui pratiquent la musculation. Mais si elle favorise le développement de la masse musculaire, elle se montre aussi d’une grande aide en période de sèche. Ses qualités nutritionnelles aident le corps à se délester des réserves de graisse superflues tout en maintenant l’intégrité des muscles à chaque instant.

Une grande teneur en micronutriments

La patate douce ne constitue pas uniquement une source de glucides de bonne qualité. Elle représente aussi un tubercule contenant de nombreux micronutriments : vitamine C, vitamine A, nombreuses vitamines B… Enfin, elle est également une excellente source de potassium, de phosphore, de calcium et de fibres.

Par ailleurs, et à l’inverse des céréales complètes (qui renferment des anti-nutriments et rendent donc l’assimilation des nutriments plus difficile pour l’organisme), la patate douce propose des micronutriments très faciles à assimiler pour l’organisme. Il est donc plus opportun de se tourner vers cette source de nutriments et de glucides lorsqu’on pratique de la musculation et du sport en règle générale.

Et pour terminer, la patate douce renferme aussi beaucoup de fibres. Ces dernières permettent de réguler la digestion et maintenir le système digestif en bonne santé.

Un antioxydant naturel et puissant

Il faut savoir qu’en plus de constituer une excellente source de glucides et de micronutriments, la patate douce constitue aussi un apport conséquent en anthocyanines. Il s’agit des composés à l’origine de sa coloration. Ces derniers disposent d’importantes propriétés antioxydantes sur l’organisme. Les patates douces violettes sont celles qui possèdent les plus grandes vertus antioxydantes, puisqu’elles sont les plus pigmentées.

Ainsi, consommer de la patate douce permet d’aider le corps à lutter contre les déchets tels que les toxines et les radicaux libres. Ces éléments sont à l’origine du vieillissement prématuré des cellules du corps, mais aussi à la base du développement des cellules cancéreuses ! Éliminer les déchets de l’organisme permet au métabolisme de fonctionner à son niveau optimal. Il peut mieux assimiler les nutriments tout en se débarrassant plus efficacement de ce dont il n’a pas besoin.

Les autres bienfaits de la patate douce

En plus d’être un allié de taille contre la prise de poids et dans le développement de la masse musculaire, la patate douce a d’autres bienfaits non négligeables pour les personnes sportives.

La patate douce contre le mauvais cholestérol

La teneur en vitamine C de la patate douce aide à lutter contre les maladies cardiovasculaires. Mais c’est toute sa composition qui est intéressante. Cet aliment lutte contre l’oxydation du mauvais cholestérol grâce à ses composés anthocyanines et phénoliques. Il réduit donc l’oxydation susdite. Malgré son indice glycémique faible, le légume est riche en fibres solubles, qui favorisent la lutte contre la glycémie et le cholestérol.

La patate douce contre le diabète

Mais ce n’est pas tout. La recherche scientifique a permis de démontrer que la patate douce à peau blanche (que l’on trouve essentiellement au Japon et en Amérique du Nord) permettait une gestion optimisée de la glycémie en réduisant considérablement l’insulino-résistance. La vitamine C présente dans le légume aide à lutter contre diverses complications du diabète comme les dégâts aux yeux et aux nerfs. Enfin, une étude évoque l’action de la patate douce (pourpre) sur la fonction hépatique.

Le renfort du système immunitaire

La patate douce peut jouer un rôle important dans la protection hépatique. En plus d’être antidiabétique et de prévenir les maladies cardiovasculaires, elle agit de manière positive sur le renfort des défenses naturelles et donc, du système immunitaire.

Les autres bénéfices de la patate douce sur l’organisme

En plus de ses bienfaits sur l’organisme et le corps des sportifs, la patate douce agit pour la santé globale. Elle permet de réduire le stress (et donc limiter la prolifération des radicaux libres), d’améliorer la mémoire et de protéger le foie des agressions extérieures. Elle agit aussi de manière efficace dans la prévention de nombreuses maladies.

Consommer de la patate douce : conseils

La patate douce se prépare comme la pomme de terre. Or, il est important de bien la choisir et la cuisiner pour profiter de ses nombreux avantages.

Choisir ses patates douces et les conserver

Le poids d’une patate douce est déterminant dans sa sélection. Elles sont idéales lorsqu’elles sont fermes, lourdes, sans odeur et sans tâche. Ce tubercule se conserve de la même manière qu’une pomme de terre : au sec et à l’abri de la lumière. La patate douce est néanmoins plus fragile que la pomme de terre et se conserve entre sept et dix jours seulement.

La meilleure cuisson pour la patate douce

Si la cuisson est avant tout une question de goût, une méthode de cuisson permet de profiter au maximum de l’indice glycémique bas de la patate douce. Plus un aliment est chauffé et plus son IG (indice glycémique) s’élève. La bouillie et la purée de patate douce ne constituent pas les meilleures méthodes de cuisson, par exemple. Ainsi, la meilleure manière de cuisiner les patates douces (et donc de conserver leur indice glycémique intéressant) est à la poêle. Il faut les sauter dans une huile saine.

Il est aussi possible de les faire chauffer au four en conservant leur peau ou d’opter pour une cuisson à la vapeur. Celle-ci est la plus indiquée pour conserver les vitamines et minéraux de la patate douce.

Il est aussi possible de trouver de la farine de patate douce. Cette dernière est plus facile à cuisiner, notamment si vous souhaitez réaliser des crêpes ou des pancakes « low carb », c’est à dire faibles en glucides. La farine de patate douce vous évite d’avoir à procéder à toutes les étapes de cuisson, d’épluchage et de préparation et elle est qui plus est, facile à utiliser. La farine de patate douce peut aussi se conserver plus longtemps que les patates douces traditionnelles.

Pour conclure

La patate douce a su s’imposer dans l’univers sportif. Sa composition nutritionnelle participe à forger sa réputation. Néanmoins, c’est son indice glycémique couplé à une importante source de glucides qui lui permet de s’imposer de la sorte dans l’alimentation des athlètes et pratiquants de musculation. La patate douce est un aliment à découvrir de toute urgence pour celles et ceux qui seraient passés à côté.