Les glucides ne sont pas à la base de notre alimentation, mais ils en sont néanmoins un élément important. Pour avoir de l’énergie, il n’est pas nécessaire de consommer beaucoup de féculents, contrairement à ce que l’on pourrait croire. Des protéines, des lipides ainsi que des fruits et légumes en grandes quantités nous suffisent amplement pour combler nos besoins énergétiques. Et notamment dans le cadre d’une activité physique très faible.
Mais pour les sportifs, les besoins en glucides sont légèrement différents. Ils sont plus importants, et ils dépendent de plusieurs facteurs. Ainsi, il est particulièrement important le fait de surveiller sa consommation de glucides et donc de procéder à une gestion glucidique efficace. Voici ce qu’il faut savoir sur la gestion des glucides.
Le rôle de l’insuline dans l’organisme
D’une manière générale, les glucides sont des molécules de sucre, et leur structure chimique peut ou non être complexe. Le riz, les pâtes, le pain, les pommes de terre ainsi que les céréales et les patates douces sont des aliments qui contiennent essentiellement des glucides, que l’on peut aussi appeler sucres rapides ou sucres lents. Pour une personne sédentaire, la consommation de glucide doit être mesurée, au risque de nuire à la santé, et d’augmenter la masse grasse. Mais nous y reviendrons.
Il faut savoir que les glucides influent directement sur la production d’insuline, qui est l’une des hormones régulatrices de notre organisme. Cette dernière favorise l’assimilation des nutriments par les cellules. En somme, sans l’insuline, nos cellules ne pourraient tout bonnement pas survivre. Cette hormone a aussi pour mission de réguler le taux de glycémie (sucre dans le sang) et de maintenir de bons apports en glucose à nos cellules, et notamment à celles du cerveau. Le glucose est un sucre qui est produit lors de la digestion des glucides. Enfin, l’insuline permet aussi de faciliter la synthèse des protéines, et intervient dans la régulation de la sensation de satiété. Elle tient plusieurs rôles importants dans le bon fonctionnement de l’organisme.
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Attention à l’hypersécrétion d’insuline
L’insuline n’est pas mauvaise : elle est même nécessaire. Mais l’hypersécrétion chronique d’insuline peut avoir des conséquences graves, comme le développement de la résistance à l’insuline. Si les glucides et les sucres sont trop souvent consommés sans besoins énergétiques spécifiques, les réserves hépatiques et musculaires vont se saturer en glycogène. Par la suite, les cellules vont perdre de leur sensibilité à l’hormone régulatrice.
Notre corps comprend trois zones de stockage du glycogène : les muscles, le foie et les cellules graisseuses. Nous sommes faits pour bouger, ce qui implique que notre corps (et plus précisément nos muscles et notre foie) est très sensible à l’insuline. Mais si nous ne pratiquons pas de sport, et que nous consommons trop de glucides par rapport à nos besoins énergétiques, le foie et les muscles saturent rapidement. C’est ainsi que les cellules graisseuses parviennent à capter l’excès d’énergie. À termes, les conséquences sur la santé peuvent être importantes. Le corps développe une résistance plus ou moins importante à l’insuline. Celle-ci doit toujours être générée en plus grandes quantités et finit par épuiser notre pancréas. Ce dernier abîme alors l’organisme à force de créer de l’insuline, tandis que le taux de glycémie demeure toujours trop élevé.
Pourquoi mettre en place une gestion glucidique ?
Surveiller son alimentation et pratiquer une activité physique régulière est le seul moyen de procéder à une gestion glucidique efficace pour notre organisme. Notre société sédentarisée consomme trop de glucides et ce sans tenir compte de ses besoins énergétiques. Pire encore, elle ne tient pas compte du fait que nous devons pratiquer du sport pour réguler nos réserves de glycogène.
En revanche, les sportifs utilisent et vident régulièrement les réserves de glycogène lorsqu’ils s’entraînent. Le fait de consommer des glucides après l’entraînement permet donc un rebond glucidique. Leurs besoins énergétiques sont le plus souvent comblés par leur alimentation et ils tirent tous les bienfaits des glucides. Cependant, eux aussi doivent mettre en place une gestion glucidique efficace et adaptée à leurs propres besoins énergétiques. Et ces derniers dépendent de plusieurs facteurs.
Tenir compte des facteurs de tolérance aux glucides
Bon nombre de personnes pratiquent un sport : musculation, course à pied… Leurs objectifs sont souvent de perdre de la masse grasse et de gagner du muscle. L’utilisation des glucides, leur nature et le moment de leur prise sont des éléments clés à prendre en compte. Pour mettre en place une gestion glucidique efficace, il faut tenir compte de la provenance et de la quantité de glucides consommés. Cela permet de garder le contrôle sur la sécrétion d’insuline, et sur la sensibilité de nos cellules. Quatre facteurs entrent alors en jeu.
- Les individus : au niveau génétique, certaines personnes tolèrent plus ou moins bien les glucides, en raison de la présence de certains gènes particuliers, et du fonctionnement de leur métabolisme.
- Le moment de la journée : génétiquement encore, certaines personnes possèdent une différence de tolérance aux glucides qui dépend alors du moment de leur consommation dans la journée. Certains devront donc les limiter en fin de journée.
- Les activités : notre organisme présente une meilleure tolérance aux glucides au cours de l’effort ou après, ce qui permet de reconstituer les réserves de glycogène hépatique et musculaire, et de procéder à un rebond glucidique.
- La masse grasse : plus notre masse de graisse est faible, et mieux notre corps tolère les glucides.
Comment profiter des bienfaits des glucides ?
Comment peut-on tirer profit des glucides ?
Index glycémique des aliments riches en glucides
Certains glucides auront une incidence plus ou moins importante sur la libération d’insuline par le pancréas. En effet, il n’y a pas que la quantité de glucides consommés qui compte dans la gestion glucidique. La charge glycémique est à prendre en compte (CG). Il existe différents types de glucides : les glucides à index glycémique bas, les glucides à index glycémique élevé et les glucides à index glycémique moyen.
Pour l’optimisation corporelle et pour la santé, les glucides à index glycémique bas sont les meilleurs. Le fait de consommer une quantité importante de glucides avec index glycémique bas ou moyen génère une importante augmentation du taux de sucre sanguin. Et donc, cela favorise aussi la libération de beaucoup d’insuline. Dans l’idéal, et dans le cadre de la pratique d’un sport (ou non), il est préférable de favoriser les glucides à index glycémique bas ou moyen dans des quantités faibles ou modérées.
Évitez par ailleurs de consommer de grandes quantités de glucides à index glycémique élevé. Ce sont eux les responsables des coups de fatigue après les repas et de la fatigue générale. De plus, ils font grimper la sécrétion d’insuline en flèche, ce qui perturbe l’organisme et les autres hormones.
Les aliments pauvres en glucides
Dans le cadre d’un régime faible en glucides, il faut s’orienter sur des aliments très spécifiques. Les légumes verts, les huiles végétales et les fruits oléagineux sont pauvres en glucides. Il en est de même pour le poisson, les viandes maigres et les produits laitiers. Les préparations non industrielles sont plus saines et permettent de suivre une gestion glucidique efficace.
Les aliments à index glycémique bas et moyen recommandés sont les fruits et les légumes. On peut aussi citer le sarrasin, la patate douce (et la poudre de patate douce) la courge et le riz basmati. Enfin, il est consommé de consommer de la poudre d’amande, de la farine de noix de coco ainsi que des lentilles et des pois chiches prégermés. On peut également favoriser l’avocat, le tofu, le chocolat noir, les flageolets, le quinoa, les haricots et les pâtes complètes.
Recommandations générales
Si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, vous devez consommer des glucides avant l’entraînement. Mais également pendant l’entraînement, et après, au cours d’un repas à base de glucides à index glycémique bas. Patate douce, lentilles, pois chiche, riz…
Si vous cherchez à faire fondre la masse graisseuse de votre corps, ne consommez des glucides que lorsque vous sollicitez vos muscles. Pas de sport, pas de glucides hormis ceux qui se trouvent dans les légumes et dans les fruits.
Si vous souhaitez optimiser vos performances sportives, privilégiez de petites quantités de glucides à index glycémique bas lors des repas. L’essentiel des glucides de votre alimentation sera consommé pendant et après les entraînements. Composez vos assiettes ainsi : 25 % de protéines (animales ou végétales) 40 à 50 % de légumes et de crudités, 5 à 15 % de lipides (avocat, noix, huiles végétales…) et 15 à 20 % de glucides.
Enfin, si vous cherchez à obtenir une silhouette fine et musclée, consommez vos glucides de la même manière que si vous cherchiez à augmenter vos performances physiques. Privilégiez de petites quantités de glucides à index glycémique bas ou moyen. Et accompagnez-les de bonnes graisses.
Carences et excès de glucides
Un régime alimentaire trop faible en glucides peut générer une augmentation de la production de cétones. Ce qui fait entrer le corps dans le régime cétogène. S’il n’est pas suivi, celui-ci peut avoir des conséquences importantes sur la santé. Il s’agit de la perte de la densité minérale osseuse, de l’augmentation du risque de lithiase urinaire, de l’hypercholestérolémie… Il peut même nuire au bon fonctionnement du système nerveux. Enfin, des niveaux trop faibles de glucides peuvent également influer sur le bien-être général et la forme. Il ne faut donc pas totalement supprimer les glucides de son alimentation. De la même manière, un régime cétogène doit faire l’objet d’un suivi médical et professionnel, pour être bénéfique à celui ou celle qui le suit.
D’autre part, un apport excessif en glucides et notamment en sucres raffinés peut avoir des effets néfastes. À termes, il peut augmenter le risque de caries dentaires, de surpoids, d’obésité, de développer différents types de cancers et d’augmenter les taux de triglycérides sanguins. L’excès de sucre dans le sang peut aussi générer l’hyperinsulinisme, et enfin, un diabète de type 2. C’est pourquoi chacun de nous doit veiller à respecter et à combler ses besoins énergétiques, en tenant compte des facteurs énumérés ci-dessus (métabolisme, génétique, activité physique, masse grasse).
Faut-il adopter un régime alimentaire particulier ?
Les sportifs suivent souvent des régimes alimentaires d’un genre particulier. Alors, quels sont leurs rapports avec la gestion glucidique ?
Le régime faible en glucides
L’indice glycémique est, comme nous l’avons vu, une échelle qui nous permet de classer les aliments en fonction de la nature des glucides qu’ils contiennent. Cette nature permet de déterminer le niveau d’augmentation de la glycémie lorsque ces aliments sont consommés, par rapport à un aliment de référence. De plus, un régime faible en glucides, qui peut aussi porter le nom de « régime low carb », est bénéfique aux personnes qui ne pratiquent pas d’activité physique régulière. Et dont les besoins énergétiques sont faibles. Il en est de même pour celles et ceux qui cherchent à perdre du poids. Les sportifs doivent veiller à reconstituer leurs réserves de glycogène hépatique et musculaire après chaque session d’entraînement.
Le régime cétogène
Le régime cétogène place le corps en état de cétose. Il consiste alors à utiliser une autre source d’énergie pour le corps, qui n’est pas le glucose. Selon son principe, il convient de consommer essentiellement des lipides et des protéines, au détriment des glucides. C’est donc un régime alimentaire très pauvre en glucides. Ce régime peut s’avérer bénéfique pour la santé, à condition d’être suivi par des professionnels de santé.
Le régime paléo
Comme son nom l’indique, le régime paléolithique consiste à manger de la même manière que nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. L’alimentation se compose alors essentiellement de la viande, du poisson, des œufs, des fruits de mer, des oléagineux, des fruits, des légumes et des huiles végétales. Les seuls glucides consommés proviennent de ces familles d’aliments. Le régime paléo permet notamment de perdre du poids. Mais aussi de gagner en énergie et de réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Or, les sportifs doivent veiller à consommer suffisamment de glucides pour combler leurs besoins énergétiques.
Ce qu’il faut retenir
Notre corps a besoin de glucides, mais beaucoup de facteurs entrent en jeu. La masse grasse, l’activité physique, la génétique, le métabolisme… Pour mettre en place une gestion glucidique adaptée, il faut avant tout se baser sur ses propres besoins énergétiques. Les moins sportifs s’orientent vers un régime faible en glucides. Alors que les plus sportifs favorisent le rebond glucidique après l’effort. Dans le doute, il ne faut pas hésiter à solliciter un avis médical.
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