Les sportifs aguerris le savent, la récupération après l’effort est tout aussi importante que l’effort lui-même. Pourtant, beaucoup de personnes continuent de la négliger. Comment peut-on l’améliorer ? Quels aliments consommer ? Quelles techniques doit-on employer ? Sport & Alimentation reviennent sur l’un des fondamentaux du sport : la récupération physique.
Les enjeux de la récupération
Lorsque nous débutons la pratique d’un sport, l’enthousiasme et l’envie de progresser nous font souvent rater une étape essentielle de la construction musculaire, et du développement de notre musculature. Il s’agit de la récupération sportive.
Pourquoi doit-on récupérer après l’effort ?
L’activité physique génère des microlésions au niveau des muscles sollicités au cours de l’effort. Elles sont liées à une sollicitation inhabituelle de certains muscles, qu’ils jugent traumatisante. Le corps va donc tenter de les réparer au plus vite. Le plus souvent indolores, ces microlésions peuvent cependant se manifester sous la forme de courbatures, de crampes ou de contractures. Lorsqu’il produit de l’énergie, le muscle crée des déchets qui sont générés par des réactions chimiques, elles-mêmes produites dans la cellule afin de fabriquer de l’énergie. La filière sollicitée (anaérobie ou aérobie) va déterminer la nature des déchets. Quels qu’ils soient, ces déchets attaquent les muscles durant l’effort, mais aussi après.
Nos actions ont une influence sur la récupération
Le problème, c’est qu’on ne peut pas déterminer avec précision le temps nécessaire au muscle pour récupérer. Cette donnée peut varier en fonction de la durée de l’effort et de son intensité ainsi que l’entraînement de la personne et de ses actions menées après l’activité. Cela signifie que d’une certaine manière, nos actions sont influentes sur la rapidité et la qualité de la récupération musculaire. Pour récupérer mieux et plus vite, il est nécessaire de prendre de bonnes habitudes alimentaires et de mettre en place des routines « post entraînement » efficaces. Une meilleure récupération permet des entraînements plus fréquents et un développement plus rapide des performances physiques.
Adapter son alimentation pour mieux récupérer
L’alimentation est le premier facteur de récupération pour nos muscles. Nous devrons grâce à elle reconstituer notre capital global de nutriments. Pour cela, certains aliments et familles d’aliments seront à privilégier, notamment dans les minutes et les heures qui suivent votre effort physique.
Privilégier les sources de protéines
Les protéines jouent un rôle important dans le développement des muscles et la prise de masse musculaire. En nutrition sportive, elles vont tenir un rôle crucial dans la construction musculaire. Leur rôle consiste donc en grande partie à restaurer les tissus musculaires à la suite d’un effort physique. Selon plusieurs institutions nord-américaines renommées, elles sont essentielles la récupération physique. Après l’effort, un manque de protéines va avoir des conséquences néfastes sur la construction musculaire. Lorsque les muscles sont particulièrement sollicités, les protéines vont tenir un rôle anabolisant important. Il est donc important d’en consommer après l’effort, au cours d’une collation ou du repas suivant.
Les sources de protéines sont assez variées : elles peuvent être animales ou végétales. Parmi les sources animales se trouvent les viandes (poulet, bœuf, porc, gibier) ainsi que les poissons, les produits laitiers et les œufs. Du côté des protéines végétales se trouvent les céréales (quinoa, riz, blé, etc.), les légumineuses (haricots, lentilles, fenugrec, etc.), le soja, les graines, les oléagineux, les amandes… Nos apports en protéines doivent suffisants, ni trop bas, ni trop importants.
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Des aliments pour améliorer votre récupération musculaire
Les protéines ne sont pas les seuls nutriments importants. Certains autres aliments peuvent venir améliorer notre récupération, comme l’ananas et la bromélaïne qu’il contient. Celle-ci permet de mieux digérer les protéines. De plus, selon de nombreuses études menées en Europe, et pour beaucoup publiées dans les années 1960 à 1970, la bromélaïne, est une enzyme capable de réduire les inflammations des muscles.
Par ailleurs, on peut aussi citer les graines de tournesol, le cresson, les maquereaux, le curcuma et l’huile d’olive. D’autres aliments pourront venir intégrer vos repas et collations après vos entraînements, comme le gingembre, la papaye, le tahiné et le beurre d’amande (et d’arachides). Enfin, pour compléter cette liste d’aliments favorables à la récupération physique, nous citerons la spiruline, le concombre, les épinards et les œufs.
En plus des protéines, nos repas devront donc se composer de glucides et d’une plus faible part de lipides. Les fruits et les légumes doivent être consommés en quantités, pour leurs apports en minéraux, en oligo-éléments et en vitamines. Pour récupérer vite et bien, il convient donc de manger sainement tout en augmentant nos apports en protéines après les entraînements !
Les collations
Si vous ne prenez pas votre repas après votre entraînement sportif, les collations viendront alors s’y substituer. En effet, il est possible de sélectionner ses collations en fonction du moment de la journée et des efforts fournis. Avant l’entraînement, on privilégie des encas riches en glucides, de préférence avec un indice glycémique bas. On peut ainsi faire le plein d’énergie juste avant de se lancer dans un entraînement intense. Après l’effort, on privilégie les encas riches en protéines, comme des oléagineux ou des barres protéinées. Ces dernières seront bénéfiques à la reconstruction musculaire en raison de leur haute teneur en protéines : surveillez toujours la composition de vos encas pour ne pas vous tromper.
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Hydratation et récupération
Tous les sportifs le savent, l’hydratation est l’une des clés de la performance ! Elle l’est donc également au moment de la récupération, qui débute juste après l’effort. En premier lieu, vous devez bien vous hydrater avant et pendant l’effort. Cette habitude va permettre à votre corps de ne pas puiser toutes ses réserves hydriques et nutritives trop vite. Au moment de l’exercice, le corps se met à transpirer : il régule sa température et en profite pour éliminer les toxines. L’hydratation va être nécessaire pour compenser cette perte hydrique. Cette dernière était aussi à l’origine d’une perte en sels minéraux. N’attendez pas d’avoir soif pour boire, et buvez toujours régulièrement, en petites quantités. Après le sport, vous pourrez opter pour une boisson isotonique (dont la composition est proche de celle du plasma sanguin), l’image de l’eau de coco.
Les meilleures techniques de récupération
En plus de veiller sur notre alimentation et notre hydratation, il nous est aussi possible de mettre en places des habitudes qui auront pour effet d’améliorer la récupération physique. Après l’effort, il faut prendre soin de son corps !
La récupération active
La récupération après l’effort peut être grandement améliorée par la récupération active. Après votre séance de sport, pour amorcer la récupération métabolique, vous pourrez travailler en aérobie l’ensemble des muscles qui ont été sollicités. Par exemple, après des exercices ciblés sur les jambes, vous pourrez effectuer entre dix et vingt minutes de vélo à une vitesse modérée. Ce travail modéré sur les muscles durement sollicités va permettre de démarrer l’élimination des toxines et éviter les courbatures. Terminez par un retour au calme ainsi que quelques étirements.
Durant les jours « off », on peut aussi travailler notre alimentation et notre hydratation, tout en conservant un minimum d’activité physique (aller au travail à pied, prendre les escaliers…). L’idée étant de rester actif/ve même durant les phases de repos avec du yoga, ou du stretching par exemple. Dans la même logique, on peut aussi citer la récupération passive, pour laquelle les techniques sont nombreuses : massages, drainage, étirements, électrostimulation…
Le stretching
Le stretching est une discipline très douce, qui se nomme aussi très souvent la « gym douce ». Beaucoup de personnes le pratiquent pour sa capacité à améliorer la souplesse, ou tout simplement en tant qu’étirement avant et après un entraînement. Cette pratique favorise la prévention des douleurs traumatiques musculaires, et permet aussi de les soulager. Mais aujourd’hui, il est aussi vu comme une discipline à part entière. Plusieurs séances par semaine vont permettre de favoriser le travail de récupération. Vous pourrez donc faire du stretching au cours de votre récupération active, ou durant vos entraînements sportifs.
La cryothérapie
Dans l’univers du sport, nombreux sont ceux qui ont recours à la cryothérapie pour traiter les courbatures, ainsi que pour les soulager et les réduire. De nombreuses études se sont penchées sur l’efficacité du froid pour traiter les douleurs (The Effectiveness of Cryotherapy in the Treatment of Exercise-Induced Muscle Soreness. DAY M., PLOEN E. 2010). Ainsi, la cryothérapie (thérapie par le froid) se base sur les effets positifs du froid sur les douleurs, les inflammations, la vasoconstriction et la diminution des œdèmes. Aujourd’hui, on sait aussi que le froid favorise une reconstruction plus rapide des cellules musculaires abîmées ou lésées.
En effet, une exposition des muscles au froid va les aider à mieux s’oxygéner et à réduire des effets négatifs de la récupération, comme les douleurs liées aux courbatures. Le froid génère une vasoconstriction, désignant la contraction des vaisseaux sanguins des muscles. Grâce à cela, le muscle éjecte le sang qu’il contient et la circulation ralentie. Lorsque le froid s’arrête, du sang frais afflue de nouveau dans les muscles. La thérapie par le froid est utilisée depuis des milliers d’années. Cela fait plusieurs dizaines d’années qu’elle s’illustre dans le monde du sport : les sportifs professionnels et athlètes de haut niveau sont très nombreux à y avoir recours après chaque compétition ou à la suite d’un effort intense !
Un bon repos
Après un effort intense, le muscle a besoin de se reconstruire. Pour cela, les nutriments lui sont essentiels, mais ils ne suffisent pas. La récupération ne peut se passer d’un bon repos pour le sportif. Nous pouvons tout faire pour améliorer la récupération, elle ne peut se faire sans sommeil et sans repos. Un sommeil suffisant et de qualité va être un facteur déterminant dans la récupération de votre organisme. Les phases de sommeil lent et profond permettent au corps de se régénérer.
Durant cette phase de sommeil, les tissus musculaires se reconstruisent en raison de la libération d’hormones de croissance. Par ailleurs, elle réduit l’excitabilité des cellules du cerveau, ce qui a pour effet de relâcher totalement les muscles. Ils entrent alors dans une phase d’inactivité qui est essentielle à la régénération des cellules des muscles. Dans le sens inverse, l’activité physique régulière a pour effet d’améliorer la qualité du sommeil ! En parallèle d’un bon sommeil, prévoyez deux à trois jours de repos chaque semaine.
L’électrostimulation
L’électrostimulation est une technique visant à envoyer de petites impulsions électriques dans les muscles à l’aide d’électrodes collées sur la peau. Parfaitement indolore, cette technique est accessible de tous, grâce aux appareils que l’on trouve dans le commerce. Ces appareils ont plusieurs objectifs : développer les muscles, réduire des douleurs ciblées, compléter un programme de musculation, améliorer ses performances et sa masse musculaire… Et favoriser la récupération après les efforts physiques intenses.
En effet, la stimulation électrique produite par les électrodes va permettre d’accélérer la récupération des muscles grâce à des programmes spécifiques. La plupart des appareils proposent des programmes post-séance qui entraîne des sensations de fourmillements ou de battements musculaires. Ces programmes sont différents des programmes de préparation physique. En règle générale, le programme dure une vingtaine de minutes. Il s’effectue dans les trois heures qui suivent l’effort et va permettre d’éliminer l’acide lactique qui se trouve dans les muscles. L’électrostimulation de récupération favorise l’élimination des toxines et une meilleure circulation sanguine. Certains programmes sont même totalement dédiés aux courbatures et aux douleurs, ce qui peut être d’une grande aide pour récupérer plus vite après l’effort.
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Restez loin du stress
On y pense rarement, mais le stress est très mauvais pour la récupération sportive. Il faut l’éviter au maximum. N’hésitez pas à vous tourner vers des techniques de relaxation telles que le yoga ou la sophrologie pour vous détendre, en particulier durant cette période de repos. Le sport est une véritable échappatoire, qui vous défoule et vous libère des tensions. Mais les jours « off », vous devrez vous en passer : misez tout sur la relaxation !
Ce qu’il faut retenir
Peu importe le sport pratiqué, que ce soit en musculation en Cross Training ou en course à pied, la récupération est essentielle pour le corps, et elle doit être respectée après chaque effort physique important. Votre plan d’entraînement, quel qu’il soit, doit intégrer des phases de repos pour l’ensemble de vos groupes musculaires. Pour améliorer et accélérer la récupération, il est indispensable de bien manger, de s’hydrater en continu et de mettre en place de bonnes habitudes comme le respect d’un sommeil suffisant et qualitatif.
Faut-il utiliser une bande de kinesiologie pour soulager votre effort ?
Avec de plus en plus de personnes qui peuvent se plaindre de leur état après avoir fait des efforts physiques, force est de constater que le sujet de la récupération n’a jamais été autant d’actualité. Pour en avoir le coeur net, il suffit de lire les différents témoignages de personnes qui ont pu avoir mal à l’épaule, au genou, à la cheville, ou encore ailleurs après avoir fait une séance de sport très douloureuse pour la peau et pour le corps.
Ainsi, si vous ne souhaitez pas avoir mal trop longtemps après avoir fait un effort, c’est le moment ou jamais pour vous de passer à l’action en y pensant bien avant ! En effet, en choisissant d’acheter une bande K tape, vous ne devriez pas être déçu : celle-ci va pouvoir soulager vos muscles pendant que vous faîtes des efforts. Ainsi, avec des bandes qui sont aussi bien disponibles en bleu ou encore dans d’autres couleurs, vous ne devriez avoir aucune difficulté à trouver la bande adhésive qui vous convient le mieux. Une fois que vous aurez fait votre achat, vous aurez tout le loisir d’utiliser la technique du taping !
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