Les sportifs aguerris le savent, la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs lâeffort est tout aussi importante que lâeffort lui-mĂȘme. Pourtant, beaucoup de personnes continuent de la nĂ©gliger. Comment peut-on lâamĂ©liorerâ? Quels aliments consommerâ? Quelles techniques doit-on employerâ? Sport & Alimentation reviennent sur lâun des fondamentaux du sport : la rĂ©cupĂ©ration physique.
Les enjeux de la récupération
Lorsque nous dĂ©butons la pratique dâun sport, lâenthousiasme et lâenvie de progresser nous font souvent rater une Ă©tape essentielle de la construction musculaire, et du dĂ©veloppement de notre musculature. Il sâagit de la rĂ©cupĂ©ration sportive.
Pourquoi doit-on rĂ©cupĂ©rer aprĂšs lâeffortâ?
LâactivitĂ© physique gĂ©nĂšre des microlĂ©sions au niveau des muscles sollicitĂ©s au cours de lâeffort. Elles sont liĂ©es Ă une sollicitation inhabituelle de certains muscles, quâils jugent traumatisante. Le corps va donc tenter de les rĂ©parer au plus vite. Le plus souvent indolores, ces microlĂ©sions peuvent cependant se manifester sous la forme de courbatures, de crampes ou de contractures. Lorsquâil produit de lâĂ©nergie, le muscle crĂ©e des dĂ©chets qui sont gĂ©nĂ©rĂ©s par des rĂ©actions chimiques, elles-mĂȘmes produites dans la cellule afin de fabriquer de lâĂ©nergie. La filiĂšre sollicitĂ©e (anaĂ©robie ou aĂ©robie) va dĂ©terminer la nature des dĂ©chets. Quels quâils soient, ces dĂ©chets attaquent les muscles durant lâeffort, mais aussi aprĂšs.
Nos actions ont une influence sur la récupération
Le problĂšme, câest quâon ne peut pas dĂ©terminer avec prĂ©cision le temps nĂ©cessaire au muscle pour rĂ©cupĂ©rer. Cette donnĂ©e peut varier en fonction de la durĂ©e de lâeffort et de son intensitĂ© ainsi que lâentraĂźnement de la personne et de ses actions menĂ©es aprĂšs lâactivitĂ©. Cela signifie que dâune certaine maniĂšre, nos actions sont influentes sur la rapiditĂ© et la qualitĂ© de la rĂ©cupĂ©ration musculaire. Pour rĂ©cupĂ©rer mieux et plus vite, il est nĂ©cessaire de prendre de bonnes habitudes alimentaires et de mettre en place des routines «âpost entraĂźnementâ» efficaces. Une meilleure rĂ©cupĂ©ration permet des entraĂźnements plus frĂ©quents et un dĂ©veloppement plus rapide des performances physiques.
Adapter son alimentation pour mieux récupérer
Lâalimentation est le premier facteur de rĂ©cupĂ©ration pour nos muscles. Nous devrons grĂące Ă elle reconstituer notre capital global de nutriments. Pour cela, certains aliments et familles dâaliments seront Ă privilĂ©gier, notamment dans les minutes et les heures qui suivent votre effort physique.
Privilégier les sources de protéines
Les protĂ©ines jouent un rĂŽle important dans le dĂ©veloppement des muscles et la prise de masse musculaire. En nutrition sportive, elles vont tenir un rĂŽle crucial dans la construction musculaire. Leur rĂŽle consiste donc en grande partie Ă restaurer les tissus musculaires Ă la suite dâun effort physique. Selon plusieurs institutions nord-amĂ©ricaines renommĂ©es, elles sont essentielles la rĂ©cupĂ©ration physique. AprĂšs lâeffort, un manque de protĂ©ines va avoir des consĂ©quences nĂ©fastes sur la construction musculaire. Lorsque les muscles sont particuliĂšrement sollicitĂ©s, les protĂ©ines vont tenir un rĂŽle anabolisant important. Il est donc important dâen consommer aprĂšs lâeffort, au cours dâune collation ou du repas suivant.
Les sources de protĂ©ines sont assez variĂ©es : elles peuvent ĂȘtre animales ou vĂ©gĂ©tales. Parmi les sources animales se trouvent les viandes (poulet, bĆuf, porc, gibier) ainsi que les poissons, les produits laitiers et les Ćufs. Du cĂŽtĂ© des protĂ©ines vĂ©gĂ©tales se trouvent les cĂ©rĂ©ales (quinoa, riz, blĂ©, etc.), les lĂ©gumineuses (haricots, lentilles, fenugrec, etc.), le soja, les graines, les olĂ©agineux, les amandes⊠Nos apports en protĂ©ines doivent suffisants, ni trop bas, ni trop importants.
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- Moins que 2g de sucre y moins que 19g de glucides par barre
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Des aliments pour améliorer votre récupération musculaire
Les protĂ©ines ne sont pas les seuls nutriments importants. Certains autres aliments peuvent venir amĂ©liorer notre rĂ©cupĂ©ration, comme lâananas et la bromĂ©laĂŻne quâil contient. Celle-ci permet de mieux digĂ©rer les protĂ©ines. De plus, selon de nombreuses Ă©tudes menĂ©es en Europe, et pour beaucoup publiĂ©es dans les annĂ©es 1960 Ă 1970, la bromĂ©laĂŻne, est une enzyme capable de rĂ©duire les inflammations des muscles.
Par ailleurs, on peut aussi citer les graines de tournesol, le cresson, les maquereaux, le curcuma et lâhuile dâolive. Dâautres aliments pourront venir intĂ©grer vos repas et collations aprĂšs vos entraĂźnements, comme le gingembre, la papaye, le tahinĂ© et le beurre dâamande (et dâarachides). Enfin, pour complĂ©ter cette liste dâaliments favorables Ă la rĂ©cupĂ©ration physique, nous citerons la spiruline, le concombre, les Ă©pinards et les Ćufs.
En plus des protĂ©ines, nos repas devront donc se composer de glucides et dâune plus faible part de lipides. Les fruits et les lĂ©gumes doivent ĂȘtre consommĂ©s en quantitĂ©s, pour leurs apports en minĂ©raux, en oligo-Ă©lĂ©ments et en vitamines. Pour rĂ©cupĂ©rer vite et bien, il convient donc de manger sainement tout en augmentant nos apports en protĂ©ines aprĂšs les entraĂźnements !
Les collations
Si vous ne prenez pas votre repas aprĂšs votre entraĂźnement sportif, les collations viendront alors sây substituer. En effet, il est possible de sĂ©lectionner ses collations en fonction du moment de la journĂ©e et des efforts fournis. Avant lâentraĂźnement, on privilĂ©gie des encas riches en glucides, de prĂ©fĂ©rence avec un indice glycĂ©mique bas. On peut ainsi faire le plein dâĂ©nergie juste avant de se lancer dans un entraĂźnement intense. AprĂšs lâeffort, on privilĂ©gie les encas riches en protĂ©ines, comme des olĂ©agineux ou des barres protĂ©inĂ©es. Ces derniĂšres seront bĂ©nĂ©fiques Ă la reconstruction musculaire en raison de leur haute teneur en protĂ©ines : surveillez toujours la composition de vos encas pour ne pas vous tromper.
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Hydratation et récupération
Tous les sportifs le savent, lâhydratation est lâune des clĂ©s de la performanceâ! Elle lâest donc Ă©galement au moment de la rĂ©cupĂ©ration, qui dĂ©bute juste aprĂšs lâeffort. En premier lieu, vous devez bien vous hydrater avant et pendant lâeffort. Cette habitude va permettre Ă votre corps de ne pas puiser toutes ses rĂ©serves hydriques et nutritives trop vite. Au moment de lâexercice, le corps se met Ă transpirer : il rĂ©gule sa tempĂ©rature et en profite pour Ă©liminer les toxines. Lâhydratation va ĂȘtre nĂ©cessaire pour compenser cette perte hydrique. Cette derniĂšre Ă©tait aussi Ă lâorigine dâune perte en sels minĂ©raux. Nâattendez pas dâavoir soif pour boire, et buvez toujours rĂ©guliĂšrement, en petites quantitĂ©s. AprĂšs le sport, vous pourrez opter pour une boisson isotonique (dont la composition est proche de celle du plasma sanguin), lâimage de lâeau de coco.
Les meilleures techniques de récupération
En plus de veiller sur notre alimentation et notre hydratation, il nous est aussi possible de mettre en places des habitudes qui auront pour effet dâamĂ©liorer la rĂ©cupĂ©ration physique. AprĂšs lâeffort, il faut prendre soin de son corpsâ!
La récupération active
La rĂ©cupĂ©ration aprĂšs lâeffort peut ĂȘtre grandement amĂ©liorĂ©e par la rĂ©cupĂ©ration active. AprĂšs votre sĂ©ance de sport, pour amorcer la rĂ©cupĂ©ration mĂ©tabolique, vous pourrez travailler en aĂ©robie lâensemble des muscles qui ont Ă©tĂ© sollicitĂ©s. Par exemple, aprĂšs des exercices ciblĂ©s sur les jambes, vous pourrez effectuer entre dix et vingt minutes de vĂ©lo Ă une vitesse modĂ©rĂ©e. Ce travail modĂ©rĂ© sur les muscles durement sollicitĂ©s va permettre de dĂ©marrer lâĂ©limination des toxines et Ă©viter les courbatures. Terminez par un retour au calme ainsi que quelques Ă©tirements.
Durant les jours «âoffâ», on peut aussi travailler notre alimentation et notre hydratation, tout en conservant un minimum dâactivitĂ© physique (aller au travail Ă pied, prendre les escaliersâŠ). LâidĂ©e Ă©tant de rester actif/ve mĂȘme durant les phases de repos avec du yoga, ou du stretching par exemple. Dans la mĂȘme logique, on peut aussi citer la rĂ©cupĂ©ration passive, pour laquelle les techniques sont nombreuses : massages, drainage, Ă©tirements, Ă©lectrostimulationâŠ
Le stretching
Le stretching est une discipline trĂšs douce, qui se nomme aussi trĂšs souvent la «âgym douceâ». Beaucoup de personnes le pratiquent pour sa capacitĂ© Ă amĂ©liorer la souplesse, ou tout simplement en tant quâĂ©tirement avant et aprĂšs un entraĂźnement. Cette pratique favorise la prĂ©vention des douleurs traumatiques musculaires, et permet aussi de les soulager. Mais aujourdâhui, il est aussi vu comme une discipline Ă part entiĂšre. Plusieurs sĂ©ances par semaine vont permettre de favoriser le travail de rĂ©cupĂ©ration. Vous pourrez donc faire du stretching au cours de votre rĂ©cupĂ©ration active, ou durant vos entraĂźnements sportifs.
La cryothérapie
Dans lâunivers du sport, nombreux sont ceux qui ont recours Ă la cryothĂ©rapie pour traiter les courbatures, ainsi que pour les soulager et les rĂ©duire. De nombreuses Ă©tudes se sont penchĂ©es sur lâefficacitĂ© du froid pour traiter les douleurs (The Effectiveness of Cryotherapy in the Treatment of Exercise-Induced Muscle Soreness. DAY M., PLOEN E. 2010). Ainsi, la cryothĂ©rapie (thĂ©rapie par le froid) se base sur les effets positifs du froid sur les douleurs, les inflammations, la vasoconstriction et la diminution des ĆdĂšmes. Aujourdâhui, on sait aussi que le froid favorise une reconstruction plus rapide des cellules musculaires abĂźmĂ©es ou lĂ©sĂ©es.
En effet, une exposition des muscles au froid va les aider Ă mieux sâoxygĂ©ner et Ă rĂ©duire des effets nĂ©gatifs de la rĂ©cupĂ©ration, comme les douleurs liĂ©es aux courbatures. Le froid gĂ©nĂšre une vasoconstriction, dĂ©signant la contraction des vaisseaux sanguins des muscles. GrĂące Ă cela, le muscle Ă©jecte le sang quâil contient et la circulation ralentie. Lorsque le froid sâarrĂȘte, du sang frais afflue de nouveau dans les muscles. La thĂ©rapie par le froid est utilisĂ©e depuis des milliers dâannĂ©es. Cela fait plusieurs dizaines dâannĂ©es quâelle sâillustre dans le monde du sport : les sportifs professionnels et athlĂštes de haut niveau sont trĂšs nombreux Ă y avoir recours aprĂšs chaque compĂ©tition ou Ă la suite dâun effort intenseâ!
Un bon repos
AprĂšs un effort intense, le muscle a besoin de se reconstruire. Pour cela, les nutriments lui sont essentiels, mais ils ne suffisent pas. La rĂ©cupĂ©ration ne peut se passer dâun bon repos pour le sportif. Nous pouvons tout faire pour amĂ©liorer la rĂ©cupĂ©ration, elle ne peut se faire sans sommeil et sans repos. Un sommeil suffisant et de qualitĂ© va ĂȘtre un facteur dĂ©terminant dans la rĂ©cupĂ©ration de votre organisme. Les phases de sommeil lent et profond permettent au corps de se rĂ©gĂ©nĂ©rer.
Durant cette phase de sommeil, les tissus musculaires se reconstruisent en raison de la libĂ©ration dâhormones de croissance. Par ailleurs, elle rĂ©duit lâexcitabilitĂ© des cellules du cerveau, ce qui a pour effet de relĂącher totalement les muscles. Ils entrent alors dans une phase dâinactivitĂ© qui est essentielle Ă la rĂ©gĂ©nĂ©ration des cellules des muscles. Dans le sens inverse, lâactivitĂ© physique rĂ©guliĂšre a pour effet dâamĂ©liorer la qualitĂ© du sommeilâ! En parallĂšle dâun bon sommeil, prĂ©voyez deux Ă trois jours de repos chaque semaine.
LâĂ©lectrostimulation
LâĂ©lectrostimulation est une technique visant Ă envoyer de petites impulsions Ă©lectriques dans les muscles Ă lâaide dâĂ©lectrodes collĂ©es sur la peau. Parfaitement indolore, cette technique est accessible de tous, grĂące aux appareils que lâon trouve dans le commerce. Ces appareils ont plusieurs objectifs : dĂ©velopper les muscles, rĂ©duire des douleurs ciblĂ©es, complĂ©ter un programme de musculation, amĂ©liorer ses performances et sa masse musculaire⊠Et favoriser la rĂ©cupĂ©ration aprĂšs les efforts physiques intenses.
En effet, la stimulation Ă©lectrique produite par les Ă©lectrodes va permettre dâaccĂ©lĂ©rer la rĂ©cupĂ©ration des muscles grĂące Ă des programmes spĂ©cifiques. La plupart des appareils proposent des programmes post-sĂ©ance qui entraĂźne des sensations de fourmillements ou de battements musculaires. Ces programmes sont diffĂ©rents des programmes de prĂ©paration physique. En rĂšgle gĂ©nĂ©rale, le programme dure une vingtaine de minutes. Il sâeffectue dans les trois heures qui suivent lâeffort et va permettre dâĂ©liminer lâacide lactique qui se trouve dans les muscles. LâĂ©lectrostimulation de rĂ©cupĂ©ration favorise lâĂ©limination des toxines et une meilleure circulation sanguine. Certains programmes sont mĂȘme totalement dĂ©diĂ©s aux courbatures et aux douleurs, ce qui peut ĂȘtre dâune grande aide pour rĂ©cupĂ©rer plus vite aprĂšs lâeffort.
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Restez loin du stress
On y pense rarement, mais le stress est trĂšs mauvais pour la rĂ©cupĂ©ration sportive. Il faut lâĂ©viter au maximum. NâhĂ©sitez pas Ă vous tourner vers des techniques de relaxation telles que le yoga ou la sophrologie pour vous dĂ©tendre, en particulier durant cette pĂ©riode de repos. Le sport est une vĂ©ritable Ă©chappatoire, qui vous dĂ©foule et vous libĂšre des tensions. Mais les jours «âoffâ», vous devrez vous en passer : misez tout sur la relaxationâ!
Ce quâil faut retenir
Peu importe le sport pratiquĂ©, que ce soit en musculation en Cross Training ou en course Ă pied, la rĂ©cupĂ©ration est essentielle pour le corps, et elle doit ĂȘtre respectĂ©e aprĂšs chaque effort physique important. Votre plan dâentraĂźnement, quel quâil soit, doit intĂ©grer des phases de repos pour lâensemble de vos groupes musculaires. Pour amĂ©liorer et accĂ©lĂ©rer la rĂ©cupĂ©ration, il est indispensable de bien manger, de sâhydrater en continu et de mettre en place de bonnes habitudes comme le respect dâun sommeil suffisant et qualitatif.
Faut-il utiliser une bande de kinesiologie pour soulager votre effort ?
Avec de plus en plus de personnes qui peuvent se plaindre de leur Ă©tat aprĂšs avoir fait des efforts physiques, force est de constater que le sujet de la rĂ©cupĂ©ration n’a jamais Ă©tĂ© autant d’actualitĂ©. Pour en avoir le coeur net, il suffit de lire les diffĂ©rents tĂ©moignages de personnes qui ont pu avoir mal Ă l’Ă©paule, au genou, Ă la cheville, ou encore ailleurs aprĂšs avoir fait une sĂ©ance de sport trĂšs douloureuse pour la peau et pour le corps.
Ainsi, si vous ne souhaitez pas avoir mal trop longtemps aprĂšs avoir fait un effort, c’est le moment ou jamais pour vous de passer Ă l’action en y pensant bien avant ! En effet, en choisissant d’acheter une bande K tape, vous ne devriez pas ĂȘtre déçu : celle-ci va pouvoir soulager vos muscles pendant que vous faĂźtes des efforts. Ainsi, avec des bandes qui sont aussi bien disponibles en bleu ou encore dans d’autres couleurs, vous ne devriez avoir aucune difficultĂ© Ă trouver la bande adhĂ©sive qui vous convient le mieux. Une fois que vous aurez fait votre achat, vous aurez tout le loisir d’utiliser la technique du taping !
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