Que diriez-vous de perdre du poids, renforcer votre masse musculaire et améliorer vos performances sportives de manière rapide et efficace, grâce à une seule et même discipline ?
Avec de plus en plus d’adeptes dans les salles de musculation, la méthode d’entrainement H.I.I.T (parfois écrit Hiit) connait une popularité grandissante auprès des athlètes professionnels et des sportifs amateurs. Elle est qui plus est praticable aussi bien en salle de sport qu’en dehors, à l’air libre.

Qu’il s’intègre à votre programme d’entrainement spécifique (cyclisme, athlétisme, natation,…) ou soit votre routine principale, le H.I.I.T s’adapte à tous les styles et toutes les disciplines sportives, tout en vous épargnant ces interminables séances de cardio. La méthode se base sur un travail cardio à haute intensité, dans un programme extrêmement court ; redoutablement efficace, le HIIT peut en effet vous faire perdre en 20 minutes autant de calories qu’une heure d’elliptique ou de rameur.
Alors, quels sont les avantages de l’entrainement HIIT, et comment l’intégrer efficacement à votre routine hebdomadaire ? Découvrez tout ce qu’il faut savoir sur cette nouvelle méthode pour améliorer vos performances sportives.

Tout savoir sur la méthode HIIT

1. Qu’est-ce que le H.I.I.T ?

Le H.I.I.T, acronyme de High-Intensity Interval Training, est une méthode d’entrainement fractionné intensive, encore appelée Entrainement à Haute Intensité par Intervalle en français, digne successeur du Fartlek, du suédois fart, qui signifie « vitesse », et lek, « jouer ». Le HIIT est donc essentiellement un jeu de vitesse.
Popularisé dans les grands médias et les principaux réseaux sociaux par des entraineurs professionnels, cet entrainement compte aujourd’hui un nombre croissant d’adeptes dans les salles de sport du monde entier, désireux d’améliorer leurs performances sportives, tout en travaillant la perte de poids et la prise de masse musculaire.
Efficace et performante, la méthode H.I.I.T est aussi bien un entrainement en soi qu’un complément à votre routine habituelle; elle vise à enchainer les périodes d’efforts intenses et de repos total (ou récupération), afin de travailler l’activité cardiaque de façon soutenue, le tout dans un laps de temps très court, les entrainements H.I.I.T ne dépassant quasiment jamais les 30 minutes. C’est donc une formule idéale pour les personnes n’ayant pas le temps de faire de pratiquer une activité sportive de manière régulière, ou les athlètes souhaitant s’éviter de longues et difficiles séances de cardio training.
Course à pied, cyclisme, aviron, natation, ski de fond,… Le HIIT est par exemple un formidable complément d’entrainement pour toutes les disciplines d’aérobie classiques.

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2. En quoi consiste le H.I.I.T ?

Comme évoqué précédemment, la méthode d’entrainement HIIT se place sous le signe de la vitesse et de l’intensité. Une séance type consiste à enchainer des séquences courtes d’extrême intensité et des périodes de récupération d’une durée proportionnelle au temps d’effort effectué. Le cycle complet H.I.I.T varie généralement entre 4 minutes (méthode Tabata) et 30 minutes, ne dépassant que très rarement, et pour certains entrainements spécifiques, les 45 minutes.

• Pendant l’effort: Les phases d’exercices sont brèves et intenses. Elles incluent aussi bien les activités cardio, comme le sprint, que les séquences avec charges, comme l’haltérophilie ; ce sont généralement des exercices qui font travailler l’ensemble des muscles du corps. Une période d’effort oscille entre 5 secondes (pour les débutants) et 5-7 minutes (selon les exercices), et se réalisent à environ 90% de la fréquence cardiaque maximale, soit à une intensité presque limite. C’est pour cela que l’on parle d’Entrainement Haute Intensité.
• Au repos: La phase de récupération consiste en un repos total ou une récupération active (marche lente après un sprint, par exemple). Elles sont d’une durée égale, supérieure, ou inférieure à la période d’effort, selon la difficulté que l’on souhaite donner à l’exercice. Au repos, l’athlète ne se trouve qu’à environ 45% de sa fréquence cardiaque maximale. L’objectif principal de cet enchainement est de n’obtenir qu’une récupération partielle de l’effort précédent.

Quelle que soit la durée totale du cycle, il est primordial de s’échauffer au préalable et de bien travailler la récupération postérieure, comme pour toute séance d’entrainement.

3. Les différents protocoles H.I.I.T

Il n’existe pas de protocole spécifique quant à la durée des phases d’entrainement et de repos ; celles-ci se déterminent en effet selon le profil de l’athlète, ses capacités et ses objectifs sportifs. Toutefois, les formules les plus populaires travaillent un rapport d’environ 2 sur 1 entre la durée des exercices et celle de la récupération ; plus les phases de repos sont courtes, plus l’entrainement est difficile.
Ces dernières années, plusieurs protocoles ont été mis au goût du jour:
La méthode Tabata: elle se compose de 8 répétitions de 20 secondes d’exercice intense et constant pour 10 secondes de récupération, pour un entrainement d’une durée totale de 4 minutes.
Le 7 minutes workout: il s’agit d’un protocole plus exigeant, avec un cycle de 30 secondes d’effort pour 10 secondes de récupération.
La méthode Little: plus « légère », cette formule consiste à enchainer les cycles de 60 secondes d’exercice intensif pour 75 secondes de repos, dans un entrainement de 18 ou 27 minutes (selon le nombre de répétitions).
Le 8/12: ce protocole est un entraînement ultra-fractionné de 20 minutes, composé de 60 répétitions de 8 secondes de sprint intense pour 12 secondes de repos.

Quels sont les avantages du H.I.I.T?

Une chose est sûre, s’il est ouvert à tous, le HIIT est loin d’être facile ; il demande beaucoup d’énergie et une forte dose de motivation. Mais, réalisé avec constance et sérieux, l’entrainement à Haute Intensité par Intervalle s’avère, et de loin, bien plus efficace qu’un entrainement cardio classique. De nombreuses études ont révélé les innombrables bénéfices de cette méthode, par rapport aux longues séances d’endurance et de cardio training.

1. Des performances largement améliorées

Au cours de ces dernières années, le HIIT a largement démontré son efficacité par rapport aux entrainements cardio traditionnels ; il vous permet en effet de maximiser vos performances et améliorer votre progression, tout en y consacrant un temps limité. Selon une expérience réalisée en 2006, 2 heures et demie d’HIIT équivalent, en termes de progression et performance, à 10 heures et demie d’entrainement en mode aérobie (endurance). En effet, l’intensité consacrée, dans un laps de temps très court, à la méthode H.I.I.T est bien supérieure à une longue sortie en vélo ou un footing.

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2. Une méthode d’entrainement rentable et agréable

L’un des avantages principaux du protocole HIIT, c’est qu’il est accessible à tous et particulièrement économique. En effet, il n’est pas spécialement nécessaire que l’entrainement s’effectue en salle de musculation ou sur des machines spécifiques ; avec une corde, des poids, ou votre propre corps, vous pouvez effectuer un entrainement H.I.I.T efficace.
D’autre part, malgré sa difficulté et sa pénibilité, l’entrainement fractionné de haute intensité présente l’avantage d’être plus agréable et distrayant que le cardio classique, car il propose des exercices, certes intenses, mais plus stimulants et excitants. Quoi de plus ennuyeux que de passer 45 minutes en salle de sport, posé sur un tapis de course, un vélo, ou une machine elliptique ? Le HIIT vous procure les mêmes avantages pour la santé physique et la fonction cardiaque que les séances d’endurance traditionnelles, en y consacrant 75% de temps en moins.

3. L’effet EPOC, pour une perte de poids rapide

L’entrainement fractionné à haute intensité est un formidable moyen de perdre du poids rapidement et efficacement, grâce à son action directe sur le métabolisme ; en effet, cette méthode stimule l’augmentation du métabolisme de base, non seulement pendant la séance, ce qui favorise déjà la perte de poids, mais aussi au repos, jusqu’à 24 heures suivant la réalisation de l’exercice. On parle d’une augmentation de l’ordre de 6 à 15%.
Ce phénomène, que l’on connait sous le nom d’afterburn effect, ou d’effet EPOC (pour Excess Post-exercise Oxygen Consumption), désigne le laps de temps pendant lequel le corps, cherchant à retrouver ses niveaux d’oxygène pré-exercice, continue de dépenser de l’énergie et brûler les graisses nécessaires à cette récupération. En effet, l’intensité d’un entrainement HIIT est telle que la demande de l’organisme en O2 est supérieure à la capacité du sportif à respirer et assimiler celui-ci ; le corps se retrouve donc en dette d’oxygène et dans l’obligation de surconsommer de l’énergie en phase de récupération pour la « rembourser » et retrouver son état d’avant effort.
Et, qui dit accélération du métabolisme dit perte de poids plus rapide. Ainsi, un entrainement HIIT régulier et correctement effectué permet d’éliminer, en l’espace de quelques semaines, bien plus de calories et de masse grasse que la routine classique. Certaines expériences menées sur des sportifs soumis à divers programmes d’entrainement ont mis en avant que les sujets ayant suivi un protocole H.I.I.T ont perdu 9 fois plus de graisse corporelle que les sujets ayant effectué un programme d’endurance traditionnel. De la même façon, une autre étude récente démontre que, à quantité de calories dépensées au cours de la séance d’entrainement égale, les athlètes ayant réalisé un protocole H.I.I.T ont brûlé 10% de calories en plus au cours des 24 heures suivant l’effort que les sujets soumis à un entrainement classique.

4. Une meilleure circulation (et élimination) des niveaux de graisse dans le sang pour faciliter encore la perte de poids

Mais, dans le cadre d’un entrainement HIIT, l’accélération du métabolisme n’est pas le seul processus responsable de la perte rapide de masse grasse. D’autres réactions entrent également en jeu. Dans un premier temps, et comme l’a démontré une étude norvégienne récente, le HIIT permet de diminuer drastiquement la quantité des enzymes responsables de la production des graisses, de près de 100% de plus que dans un exercice d’endurance classique. De plus, la recherche a également révélé qu’une routine HIIT réalisée sur 6 semaines contribue à augmenter, jusqu’à 50%, les niveaux de protéines en charge du transport des masses graisseuses dans les mitochondries, là où elles seront définitivement brûlées.

5. Une amélioration globale de la condition physique

Le HIIT est la méthode idéale pour développer et améliorer sa condition physique générale, notamment en ce qui concerne les fonctions respiratoires ou la masse musculaire. Les sportifs pratiquant un entrainement HIIT régulier voient d’ailleurs leur capacité anaérobie et VO2 Max (aérobie) croître de façon significative au fil du temps.
Mais l’entrainement fractionné permet également une croissance musculaire considérable, ce qui entraine donc un gain de puissance en l’espace de quelques semaines ; en effet, la recherche a constaté que la méthode HIIT favorise l’augmentation des niveaux de testostérone, hormone essentielle à la prise de masse et la puissance musculaire.

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6. Une multitude de bienfaits pour la santé

On sait à quel point le sport est fondamental pour la bonne santé générale et la prévention des risques cardiaques ; c’est d’autant plus vrai dans le cas d’un protocole HIIT. Les caractéristiques de la méthode en font un effet un formidable entrainement pour le muscle cardiaque, et la fonction cardio-vasculaire en général, et ce à plusieurs niveaux:

• Diminution de l’indice de masse corporelle et donc des risques de surpoids ou obésité.
• Réduction du taux de mauvais cholestérol (LDL) et une augmentation du bon cholestérol (HDL).
• Régulation du taux de glucose dans le sang, pour un meilleur contrôle du diabète.
• Diminution de la tension artérielle.
• Réduction de l’ordre de 35-40% des risques de maladie cardio-vasculaire.

Les règles d’or de l’entrainement H.I.I.T

1. Adaptez la difficulté de l’entrainement à votre profil

L’entrainement H.I.I.T est ouvert à tous, débutant comme confirmé. Cela dit, il est néanmoins nécessaire de disposer d’un niveau d’entrainement de base, et d’une condition physique saine. Il est aussi primordial de déterminer le protocole à suivre selon votre état du jour/moment (fatigue, rhume, surpoids, …).

2. Ne faîtes pas l’impasse sur l’entrainement et la récupération

Quelle que soit la durée et l’intensité de la séance, elle doit commencer par un quart d’heure d’échauffement (respiration diaphragmatiques, exercices légers, automassages, …) et se terminer par environ 5 minutes de récupération (étirements, automassages, …).

3. Augmentez l’intensité progressivement

Débutez par une séance d’HIIT hebdomadaire, avec des temps de repos supérieurs aux temps d’effort, et analysez la progression obtenue. Si vous vous sentez bien et que les résultats sont là, ajoutez-y une deuxième séance hebdomadaire, ou encore une troisième, et/ou modifiez progressivement l’intensité des entrainements. N’allez pas au-delà de 3. Le HIIT entraine une fatigue physique et mentale considérable et multiplier les séances serait contre-productif, voire dangereux.

4. Variez les cycles régulièrement

Évitez de sur-utiliser, séance après séance, les mêmes groupes musculaires, ce qui risquerait de provoquer une fatigue musculaire et des déchirures au niveau des tissus. Ainsi, à moins que vous ne souhaitiez progresser que dans une seule et même discipline, essayez de varier régulièrement les exercices: vélo stationnaire, running, bandes élastiques, poids, sac de frappe, squat jump, tractions, …

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