De nombreux programmes sportifs préconisent l’intégration du cheat meal à nos routines. Contre toute attente, ces repas seraient bénéfiques à la perte de poids. Sur le web, on trouve tout et son contraire à son sujet. Ces repas ultra-riches sont-ils nécessaires pour perdre du poids ? Sont-ils favorables à la perte de poids et à la prise de masse musculaire ?

Le cheat meal est il permis chez les sportifs?

Le cheat meal : qu’est-ce que c’est ?

Le cheat meal est un terme anglais désignant un « repas de triche ». Il peut aussi se nommer le cheat day, le « jour de triche », pour les personnes décidant de le pratiquer durant toute une journée, et non le temps d’un repas. Il s’agit d’un concept très connu dans l’univers de la musculation, que l’on pratique essentiellement durant la période de sèche. C’est aux États-Unis qu’il a fait sa première apparition, et il s’est ensuite doucement propagé à travers le monde, pour arriver jusqu’en France. Et dans le monde de la nutrition, il fait encore débat. Son principe ? La malbouffe permettrait de favoriser la perte de poids, dans une certaine mesure.

En effet, l’idée qu’un repas riche en calories puisse nous aider à mincir va à l’encontre de ce que l’on pourrait penser habituellement. Un hamburger ou une pizza pour perdre du poids ? Impensable ! Nous savons que ce sont ces repas riches en calories qui sont le plus souvent à l’origine de nos kilos superflus. Dans l’idée, on peut manger tout ce que l’on souhaite pour se faire plaisir et sans culpabiliser durant ce cheat meal (ou cheat day). Puisque selon certains spécialistes, cela nous aiderait à perdre du poids. Mais attention : le cheat meal oui, mais dans une certaine mesure !

Le principe du cheat meal

Lorsque nous mangeons normalement, nous sommes soumis à des pics caloriques élevés. Ils ont donc lieu juste après les repas. Dès lors que nous limitons notre consommation de calories dans le but de mincir, notre corps va interpréter cela comme une forme de famine, une privation de ses besoins. Sa réaction est alors naturellement programmée pour favoriser la survie : il va ralentir le métabolisme et consommer le moins d’énergie possible.

Ainsi, le cheat meal (ou le cheat day) va nous apporter un pic calorique important, à raison d’une fois par semaine ou de plusieurs fois par semaine, si vous décidez de faire de plus petits excès, mais plus fréquents. Cela va nous aider à perdre de la graisse en évitant que le corps ne régule notre métabolisme et le ralentisse à la suite d’une restriction calorique prolongée. Le but du cheat meal est d’éviter que le corps se mette en mode « survie ».

Cheat meal et leptine : quel rapport ?

La leptine est une hormone qui a pour mission de réguler le métabolisme, l’appétit, la libido, la motivation, ainsi que quelques autres éléments. Elle régule notamment les niveaux de graisse de l’organisme. Durant un régime pauvre en calories, et après une période de 72 heures au minimum, le taux de leptine commence à baisser. L’hormone décroit de manière progressive à mesure que le corps subit un déficit calorique et que les graisses brûlent. Ce qui est logique, puisque la leptine est elle-même produite par les graisses (aussi appelées tissus adipeux).

Cela entraîne le ralentissement du métabolisme, qui est suivi par la réduction du brûlage des graisses de l’organisme. Selon le principe du cheat meal, ce repas où « tout est permis » va permettre de redynamiser le taux de leptine et augmenter la production de plusieurs hormones (T3 et T4). Cela va avoir pour effet de favoriser la dépense énergétique et d’augmenter le métabolisme.

Le cheat meal inverse donc la tendance, ce qui peut se montrer bénéfique à la perte de poids. Mais cela ne consiste pas à constituer ses repas n’importe comment ni à manger n’importe quoi. On ne peut pas mincir en enchaînant les repas ultra-riches en calories ! Après chaque cheat meal, vous devez reprendre votre régime. La leptine va alors recommencer à baisser jusqu’au prochain repas de triche, qui devra avoir lieu une fois par semaine (ou plusieurs fois par semaine à raison de plusieurs très petits cheat meal).

Perdre du poids avec les cheat meal, oui, mais…

Tel qu’il est souvent présenté, le cheat meal a de quoi faire rêver. Malheureusement, il peut jouer contre vous. Un repas de triche n’a rien de problématique par rapport à la prise de poids. Le problème, c’est qu’il nous arrive de les enchaîner et de dépasser nos besoins énergétiques, comme c’est le cas lors des repas de fin d’année. Lorsque plusieurs repas très riches s’enchaînent, nous dépassons nos besoins énergétiques et inversons la perte de poids. Le surplus de calories est alors directement stocké sous la forme de graisses. C’est ce qu’il faut éviter.

Fort heureusement, il nous est possible de minimiser ce stockage de graisses produit par le corps. Tout va dépendre de la nature des macronutriments ingérés lorsque nous dépassons notre limite de besoins en énergie. Stocker des macronutriments est une activité qui va coûter de l’énergie au corps, et donc des calories. Pour minimiser la prise de poids, il faut jouer avec ce processus naturel.

Les lipides et les glucides

En premier lieu, il faut savoir que l’énergie dépensée pour stocker les lipides est quasi nulle, voire totalement nulle. Évitez de composer vos repas de ces nutriments.

Dans le cas des glucides, ils sont stockés sous la forme de graisse dès lors que nos réserves de glycogènes dans le foie et les muscles sont pleines. Ainsi, on appelle ce phénomène « De Novo Lipogenèse », ou DNL (magazine « Nutrition infos » n° 7, 1er trimestre 2009). Ce terme désigne la synthèse des acides gras à partir des glucides. On estime alors que le coût de la DNL avoisine les 25 %. Cela signifie qu’une calorie sur quatre qui provient des glucides sera utilisée dans le cadre de la lipogenèse.

Ainsi, la DNL n’a lieu que lorsque les réserves de glycogène sont pleines. Des réserves totalement vides permettront d’avoir une marge suffisante à exploiter avant la production de graisses par le biais de ce processus.

Les protéines

À l’heure actuelle, il n’existerait aucune étude capable de déterminer avec précision la quantité d’énergie nécessaire au stockage des protéines. Et ce pour des raisons méthodologiques et biochimiques. En revanche, les chercheurs estiment que les protéines seraient de faibles précurseurs par rapport à la synthèse des acides gras.

Par ailleurs, il existe une autre raison qui explique en quoi il est intéressant de privilégier les protéines dans le cadre d’une suralimentation. Il s’agit de la TID (thermogenese induced by diet) ou TEF (thermic effect of food). D’une manière plus concrète, la TEF désigne l’énergie que nous coûte le processus de digestion (la division des macronutriments en plus petits éléments).

Pour chaque macronutriment, la TEF est la suivante : les protéines 20 à 30 %, les glucides 5 % et les lipides 2 %. Cela signifie donc que pour 100 calories issues des protéines, la TEF consomme entre 20 et 30 calories. Ainsi, il est intéressant d’inclure une proportion conséquente de protéines dans les plats que nous choisissons de consommer durant les repas de triche.

Conseils pour les cheat meal

Pour vous aider à bien composer vos cheat meal, nous allons vous fournir quelques conseils utiles. Il va vous suffire de suivre ces quelques règles pour que ces repas riches en calories soient réellement efficaces.

Videz vos réserves de glycogène

Comme nous l’avons évoqué, le corps transforme les glucides en acides gras lorsque nos réserves de glycogène sont à saturation. Il va donc vous suffire de les vider avant votre cheat meal ou votre cheat day afin de pouvoir les remplir et profiter d’une marge confortable. Si vous être sportif/ve, cela ne devrait pas vous poser de problème ! Faites du sport de manière intense avant chaque repas de triche.

En revanche, si le sport ne fait pas véritablement partie de vos habitudes, vous pourrez opter pour le jeûne intermittent avant le cheat day. Mais si vous souhaitez perdre du poids et vous affiner, le sport sera l’un de vos meilleurs alliés.

Évitez de vous priver avant le cheat day

Par peur de prendre du poids ou de réduire nos efforts, nous avons tendance à nous priver avant le jour J. C’est une très mauvaise idée. Vous priver va certes réduire votre culpabilité au moment du cheat meal, mais cela peut avoir un effet pervers sur vos décisions. Comme vous vous serez privé/e, vous allez penser que vous méritez de craquer complètement sur le repas. C’est dans ce cas-là que votre cheat meal va perdre de son bénéfice et qu’il va devenir totalement inutile.

Pour profiter de son potentiel sur la perte de poids, tentez d’aborder ce repas avec une approche parfaitement normale. Vous pourrez ainsi limiter les excès dans l’assiette et ne pas perdre vos objectifs de vue !

Privilégiez les protéines

Comme nous l’avons vu, la TEF élevée dans le cadre de l’assimilation des protéines les rend plus intéressantes à consommer au cours d’un cheat meal. Il est préférable d’abuser des protéines et non des lipides si vous souhaitez limiter la prise de poids. De plus, ces dernières favorisent une sensation de satiété. Cela permet de limiter l’ingestion de glucides et de lipides au cours du jour de triche.

Par ailleurs, si vous décidez de faire du sport de manière intense avant ces repas de triche, les protéines se montreront favorables à la reconstruction musculaire. Elles vous aideront à récupérer physiquement (Nutrition and athletic performance, American College of Sports Medicine & American Dietetic Association, Dietitians of Canada).

Le cheat meal : à quelle fréquence ?

Les avis sont partagés sur ce point. Certains sportifs pensent que nous pouvons craquer une fois par semaine pour des repas de triche. D’autres estiment qu’il est plus efficace de faire plusieurs repas de triche par semaine, en limitant la quantité et en choisissant avec soin ses aliments. Il n’y a pas de règle universelle : tout dépend de chacun. Si un repas de triche (ou un jour de triche) par semaine vous suffit et permet des résultats visibles avec le temps, alors ne changez pas de cap. Mais si cela ne vous apporte pas satisfaction, tentez une autre approche !

Un indispensable pour ne pas craquer

Parmi nous, beaucoup ont déjà tenté des régimes et ont fini par craquer. La privation et la tentation sont souvent difficiles à supporter, notamment lorsque nous sommes gourmands et tentés. Le cheat meal est une manière de succomber à la tentation tout en ne perdant pas nos objectifs de vue.

En effet, l’un des avantages des repas de triche, c’est leur caractère rassurant et rassasiant. Durant un régime, nous pouvons ressentir de la frustration et des envies de fringales très importantes. Le cheat meal, lorsqu’il est maîtrisé et raisonnable, peut aussi se montrer très bénéfique pour la motivation. Ne vous privez pas de ces repas par cause de culpabilité. Si c’est le cas, optez pour des repas riches en suivant les conseils que nous vous avons fournis. En plus de profiter d’un repas réconfortant, vous pourrez limiter vos apports et réellement profiter des avantages des cheat days.

Pour conclure

Si le cheat meal peut effectivement nous aider à atteindre nos objectifs en raison de son effet sur le métabolisme, il ne doit pas être une excuse pour craquer totalement. On peut tout à fait avoir recours à ces repas de triche en prenant des habitudes saines. Dans tous les cas, il faut veiller à conserver une alimentation saine et équilibrée, et à pratiquer une activité physique régulière. Les personnes qui ne parviennent pas à perdre du poids malgré tous leurs efforts peuvent se faire accompagner d’un médecin ou d’un nutritionniste.