Les douleurs musculaires sont un véritable fléau pour les sportifs qui cherchent à retrouver la forme ou à progresser dans leur pratique du sport. Voici comment prévenir et lutter de manière naturelle contre les douleurs liées aux muscles.
Douleurs et courbatures musculaires : Quelles solutions?
Le fonctionnement normal des muscles
D’une manière générale, on différencie trois types de muscles : le muscle cardiaque, le muscle squelettique (les muscles qui se contractent volontairement au cours de l’effort physique) et les muscles lisses. Ces derniers vont se contracter de manière involontaire en favorisant le transport des nutriments dans le corps et contribuer au bon fonctionnement de nos fonctions respiratoires, urinaires, digestives, etc.
On considère le muscle squelettique comme le moteur de notre corps. Il se compose de fibres reliées en faisceaux qui se rattachent aux os grâce aux tendons. D’autre part, les fibres des muscles sont aussi liées à notre système nerveux par le biais de notre moelle épinière. Ainsi, les mouvements de contraction musculaire sont rendus possibles par la transmission de l’influx nerveux par les terminaisons longues des neurones, appelées axones. Les fibres des muscles se composent de myofibrilles (qui sont des cellules musculaires), qui se composent elles-mêmes de myofilaments.
Ainsi, le muscle squelettique se compose à 75 % d’eau et à 25 % de protéines. Parmi les plus abondantes se trouvent la myosine, l’actine et la tropomyosine. Il faut donc toujours veiller à garantir des apports en protéines suffisants à nos muscles, notamment en cas de pratique d’un sport.
Les douleurs musculaires
Pour prévenir et lutter contre les douleurs musculaires, il est important de comprendre leurs origines. Parmi les douleurs musculaires les plus répandues se trouve le trouble musculo-squelettique. Il s’agit de la maladie professionnelle la plus courante au monde. Mais les sportifs sont aussi exposés aux douleurs musculaires, notamment lorsqu’ils fournissent d’intenses efforts physiques.
Parmi les douleurs musculaires se trouvent donc les crampes musculaires, la pubalgie, la lombalgie, la déchirure musculaire et les courbatures. Si elles ne peuvent pas toujours être évitées, ces douleurs peuvent tout de même être prévenues ou soulagées. Des aliments nous aident naturellement à lutter contre cette forme de douleurs. Mais il faudra aussi adopter quelques bonnes habitudes pour en finir avec les douleurs musculaires.
Les gestes à effectuer contre les douleurs musculaires
Dans la pratique du sport, les douleurs et les blessures ne sont jamais très loin. Il faut veiller à prendre de bonnes habitudes sportives et à s’y tenir pour prévenir les douleurs musculaires et les combattre.
Ne jamais oublier l’échauffement
L’échauffement se pratique toujours en début de séance. Prendre le temps de le réaliser correctement limite les risques de blessures. Mais cela permet aussi de prévenir l’apparition des douleurs musculaires. Beaucoup de sportifs négligent l’échauffement avant de débuter leur séance de sport, et c’est une grave erreur ! Sa mission est de préparer notre système musculaire, mais aussi nos fonctions cardiaques et respiratoires. L’échauffement va faire monter notre température corporelle, dilater nos vaisseaux sanguins, oxygéner nos muscles…
Sans échauffement, les blessures ne sont malheureusement pas rares. Les muscles sont plus vulnérables et finissent par nous causer des douleurs. Bien sûr, l’échauffement doit être adapté au sport pratiqué. Il ciblera l’ensemble des muscles du corps, et principalement ceux qui vont être grandement sollicités. Professionnel ou amateur, le sportif ne doit pas mettre de côté l’échauffement des muscles.
Le rôle majeur des étirements
Dans la même logique, les étirements jouent un rôle important dans la prévention des douleurs musculaires. On peut les réaliser avant et après la séance de sport. Ils favorisent l’amplitude des mouvements, mais aussi la récupération des muscles. Pour être réellement efficaces, les étirements ne devront pas être pratiqués sur des muscles douloureux. Leur mission est d’améliorer la force du muscle, et de réduire les risques de blessures. Dans l’idéal, les étirements seront intégrés à l’échauffement de manière à ne pas solliciter les tendons et les muscles à froid. Ainsi réalisés, ils peuvent améliorer nos performances musculaires et prévenir les blessures. Ils seront aussi effectués en fin de séance de manière respectueuse du corps et d’éventuelles douleurs.
Miser sur la régularité des entraînements
L’activité physique peut avoir différents bienfaits sur l’organisme et contrer les effets de la sédentarité. Mais elle peut aussi être à l’origine de douleurs musculaires récurrentes. Parmi elles se trouvent notamment les courbatures, qui surviennent après un changement d’activité, un effort intense ou une reprise du sport. Pour prévenir les courbatures, il est préférable de pratiquer un sport régulièrement, sans trop forcer.
Prenez de bonnes habitudes au quotidien : favorisez les déplacements à vélo ou à pied, évitez de garder la même position toute la journée, ne restez pas assis(e) trop longtemps. Durant les temps de récupération, vous pouvez garder votre corps en mouvement grâce à des exercices d’étirement, de stretching, de flexion, d’extension et d’assouplissement.
Dans la même logique, favorisez toujours une progression logique dans vos entraînements. Pour augmenter leur intensité, progressez lentement mais sûrement. Laissez à votre corps le temps de s’habituer à l’effort avant de l’intensifier.
L’électrostimulation et la cryothérapie
L’électrostimulation est une technologie visant à envoyer de petites impulsions électriques dans les muscles douloureux. Les professionnels de santé l’utilisent souvent sur les patients qui souffrent de douleurs musculaires. Les sportifs sont aussi nombreux à coupler cette technologie à la pratique du sport pour améliorer leurs performances, et pour prévenir l’apparition de douleurs.
Bon nombre de sportifs luttent contre les douleurs musculaires grâce aux températures froides. La cryothérapie est souvent utilisée pour soulager les douleurs, notamment en cas de fibromyalgie. Mais on peut également avoir recours à cette pratique pour prévenir l’apparition de douleurs, et lutter contre ces dernières qui peuvent être vives.
- 【Adopter EMS Technologie Avancée】Adopter EMS (stimulation musculaire électrique), stimuler vos...
- 【Facile à utiliser】Design d'une touche, facile à utiliser. Ce stimulateur musculaire dispose...
- 【Puissant et portable】L'utilisation consécutive de ce produit pendant 8-10 semaines a un effet...
- 【Créer Une Silhouette Parfaite】La ceinture abdominale électrostimulation est conçue pour le...
- 【Utilisable n'importe où et n'importe quand】La ceinture électro-stimulation ABS est légère,...
Les remèdes naturels aux douleurs musculaires
Dans la nature, plusieurs aliments permettent de favoriser la récupération musculaire après l’effort. Certains parmi eux peuvent même aider à lutter contre les douleurs musculaires. Cette liste n’est bien sûr pas exhaustive.
Le gingembre
Pour améliorer la récupération, réduire les douleurs et les prévenir, certains compléments alimentaires se montrent d’une efficacité remarquable. C’est notamment le cas du gingembre. Ce dernier est un puissant antioxydant naturel capable de préserver les cellules du vieillissement causé par les radicaux libres. Mais il est aussi très efficace contre les inflammations. Le gingembre est doté de propriétés anti-inflammatoires puissantes qui peuvent nous aider à lutter contre les douleurs chroniques, passagères ou musculaires (Ginger-an herbal medicinal product with broad anti-inflammatory actions. Grzanna R, Lindmark L, Frondoza CG, 2005).
Le maca du Pérou
Les sportifs de haut niveau misent souvent sur des éléments naturels pour lutter contre les douleurs. Le maca du Pérou est un complément alimentaire sans effets secondaires et parfaitement naturel. Sa mission consiste à améliorer la vitalité du corps, mais aussi à favoriser la récupération musculaire. Les douleurs qui surviennent perdurent moins longtemps et sont moins intenses dans le cadre d’une complémentation au maca péruvien.
- ORIGINE DE MACA: La maca est une plante très similaire au navet. Elle fait partie de la famille...
- PROPRIÉTÉS DE LA MACA: La Maca a une action Tonic-Adaptogenic capable d'induire un état de plus...
- CERTIFIÉ BIOLOGIQUE ET VEGAN : 100 % Pure et Organique. Aucune utilisation de pesticides et...
- MACA GÉLATINISÉE: La maca ressemble à une poudre jaune, le processus de gélatinisation rend la...
- DISPONIBILITÉ GARANTIE : L’entière satisfaction du client est notre priorité. Nous sommes...
L’ananas
Les fruits et les légumes nous sont tous bénéfiques. Ils contiennent des vitamines, des sels minéraux, des oligo-éléments et des antioxydants essentiels pour le bon fonctionnement de notre organisme. Or, certains s’illustrent dans la récupération musculaire. C’est le cas de l’ananas, en raison de sa teneur en bromélaïne (ou broméline). Cette enzyme est particulièrement recherchée pour ces vertus anti-inflammatoires, qui sont conséquentes. Elle réduit les inflammations et permet de les prévenir (Bromelain in blunt injuries of the locomotor system. A study of observed applications in general practice, Masson M. 1995). Intégrer un jus d’ananas régulièrement dans le cadre de vos entraînements devrait vous faire le plus grand bien !
Le curcuma
Le curcuma est connu pour être un puissant anti-inflammatoire naturel. On l’utilise contre les inflammations des intestins, mais aussi contre les maladies inflammatoires chroniques. Il traite les œdèmes et favorise la cicatrisation des blessures. En consommer sous forme de cure permet notamment de prévenir les douleurs musculaires et autres inflammations (Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Jurenka JS. 2009). Il vous fait aussi profiter de l’ensemble de ses bienfaits sur l’arthrite, le système nerveux, le système digestif, le cancer, etc. Il doit une grande part de ses pouvoirs à la curcumine.
- 🌱CURCUMA BIO 1300 MG: Chaque dose du Complexe Curcuma contient 1300 mg de curcuma concentré en...
- 🥇CURCUMINE + PIPÉRINE + GINGEMBRE : Nous avons complété notre formule avec du poivre noir,...
- 💪 ANTI-INFLAMMATOIRE ET ANTIOXYDANT NATUREL : Tous les ingrédients du Complexe curcuma sont...
- 🌿 120 GELULES VEGAN: Le Complexe Curcuma se présente sous forme de 120 gélules...
- ♻ QUALITÉ NUTRALIE: Notre Complexe Curcuma a été produit selon un processus contrôlé selon...
Lutter quotidiennement contre les douleurs musculaires
L’hygiène de vie tient un rôle clé dans le fonctionnement des muscles. Adopter de bonnes habitudes en termes d’alimentation, de repos ou d’hydratation est essentiel pour prévenir l’apparition des douleurs musculaires et lutter contre ces dernières.
Adopter une alimentation équilibrée
Lorsqu’on pratique un sport, une alimentation adaptée sera indispensable. Des régimes trop pauvres en sucres peuvent engendrer un manque d’énergie durant l’effort. Le corps puise alors dans les muscles et utilise leurs réserves en protéines. Ainsi privé de son carburant, le corps attaque la masse musculaire et affaiblit l’organisme. Une alimentation non adaptée à la pratique du sport peut favoriser l’apparition de douleurs musculaires.
Il est important de se doter de certaines connaissances basiques en nutrition. Privilégiez les formes de sucres lents et consommez-les à distance des exercices physiques. Concentrez votre consommation de sucres rapides aux alentours des activités physiques, et principalement avant celles-ci. Garnissez vos repas de fruits et de légumes variés et consommez suffisamment de protéines, notamment après les activités physiques. Dans l’idéal, les repas et le sport devront être espacés de deux à trois heures.
Bien s’hydrater
L’hydratation est essentielle pour prévenir et lutter contre les douleurs musculaires. Durant l’effort physique, notre corps subit une perte hydrique souvent importante. Les pertes d’eau se font essentiellement par la transpiration, un phénomène naturel visant à réguler la température du corps. Mais elles se font aussi par l’utilisation de nos réserves de glycogènes. En effet, la production de l’énergie utilisée au cours des efforts entraîne une perte hydrique pour l’organisme.
Dans l’idéal, il faudra s’hydrater de manière régulière, une à deux heures avant l’activité physique. Au cours de celle-ci, il faudra poursuivre ses efforts d’hydratation jusqu’à la phase de récupération. Durant cette dernière, il est essentiel de reconstituer nos ressources en nutriments et en eau. N’attendez pas d’avoir soif : cette sensation est le premier signe de la déshydratation, et l’un de ses symptômes ! Misez sur des eaux alcalines et très riches en minéraux. En limitant l’acidité dans les muscles, ces eaux réduisent les crampes. Enfin, si ces crampes s’accompagnent d’irritabilité, de fatigue accrue et de tremblements, n’hésitez pas à augmenter votre consommation de magnésium dans l’alimentation et en complément de celle-ci.
Favoriser un sommeil réparateur
Face à la douleur musculaire, le temps et le repos sont aussi très efficaces. Le sommeil constitue l’un des facteurs essentiels de la performance sportive. Il est une source de récupération irremplaçable et indispensable. Il est donc important de respecter toutes les phases du sommeil et de profiter d’un sommeil réparateur. Accumuler la fatigue va affaiblir l’organisme et le rendre vulnérable aux douleurs et aux blessures musculaires. Le respect du sommeil devra se faire dans le cadre du sport, mais aussi en dehors. Soignez votre repos qualitativement et quantitativement. Vous ressentirez rapidement les bienfaits du sommeil.
Pour conclure
Afin de prévenir et de lutter contre les douleurs musculaires, il est important de prendre de bonnes habitudes au quotidien. Celles-ci concernent notre alimentation, notre hydratation, notre sommeil ainsi que nos habitudes sportives. Ne négligez pas les échauffements et les étirements, écoutez toujours votre corps et mangez sainement pour ne plus subir de douleurs musculaires !
Leave a Reply
Vous devez vous connecter pour publier un commentaire.