Le mal de dos est le mal du siècle, notamment en raison de notre mode de vie qui tend à se sédentariser. Nous passons de plus en plus de temps assis derrière les écrans. Mais d’autres professions mettent aussi à mal nos vertèbres et articulations. On estime que huit Français sur dix sont atteints d’un mal de dos au moins une fois au cours de leur vie. Enfin, nous allons voir pourquoi musculation et mal de dos peuvent tout à fait aller de paire et qu’il est même recommandé de faire de l’exercice pour lutter contre certains maux de dos.

Comment résoudre les problèmes de dos avec la musculation

Douleurs neuropathiques, chroniques ou aigües ?

Il est important de différencier ces trois types de douleurs avant d’entreprendre les exercices de musculation.

Les douleurs neuropathiques

Ces douleurs ne sont pas directement liées à une blessure visible. C’est le système nerveux qui transmet des signaux de douleur alors que les dommages causés aux tissus ont déjà été réparés. Les douleurs peuvent alors être froides, chaudes, sévères, lancinantes ou affaiblissantes. Il est important de se faire diagnostiquer et de recevoir les soins appropriés dans ce cadre. La pratique du sport n’est pas d’un réel soutien.

Les douleurs chroniques

Les douleurs chroniques proviennent généralement du bas du dos et irradient le côté d’une jambe par exemple. Elles peuvent être contraignantes et intenses. Ces douleurs peuvent aller jusqu’à handicaper au travail, empêcher de marcher ou de se tenir debout. Différentes causes peuvent les expliquer : lésions des disques, arthrose, dommages nerveux, etc.

Cette forme de douleur peut durer des années. La pratique de sports tels que la natation, la musculation, les étirements et les renforcements pourra vous soulager.

Les douleurs aigües

Les douleurs aigües sont les plus communes, et durent généralement entre trois et six mois. Un dommage des tissus peut en être à l’origine, tout comme une torsion du muscle. Si vous ressentez une douleur intense, rapide et immédiate, il est fort probable qu’il s’agisse de cette forme de douleur.

Si ces douleurs se répètent régulièrement, on considère alors qu’elles sont chroniques. Dans ce cas, la musculation, les étirements et le renforcement pourront être très utiles pour soulager la douleur.

Les exercices de musculation pour lutter contre le mal de dos

Notre dos est une mécanique qu’il faut entretenir. Il est tout à fait possible de soulager et de prévenir le mal de dos grâce à la pratique de la musculation. Si la douleur dure depuis plus de trois mois, alors il est vivement recommandé de consulter un médecin. Mais en dehors de cela, la musculation peut vous aider à soulager vos maux.

Les exercices à éviter à tout prix

Pour commencer, il est important de rappeler que certains exercices et sports ne sont pas du tout conseillés lorsqu’on souffre du dos. Certains génèrent des chocs qui vont se répercuter sur toute l’ossature. La course à pied par exemple, provoque des impacts conséquents et répétés à chacune de vos foulées. La course n’est pas le meilleur sport à pratiquer dans ce cadre. La marche la remplacera jusqu’à ce que les douleurs soient traitées.

De manière générale, il est également préférable d’éviter les sports collectifs : handball, rugby, football, basketball, volleyball et autres sports. Ces sports peuvent se montrer très rudes avec le dos et provoquer des contacts aux conséquences aggravantes. Le tennis ainsi que les autres sports de raquettes seront évités.

Enfin, tous les sports qui comportent des sauts sont à éviter lors d’un mal dos. Le VTT, le BMW, les sports collectifs (basketball et volleyball) peuvent générer des problèmes importants. Enfin, la corde à sauter devra être mise au placard quelque temps !

Prévenir le mal de dos avec des exercices

Si votre emploi est pénible, et vous demande de porter des poids ou de courber le dos régulièrement, il peut être intéressant de réaliser régulièrement certains exercices de prévention. Il en est de même si votre vie et votre emploi vous sédentarisent.

Si vous avez la chance de ne pas avoir mal au dos pour le moment, cela pourrait ne pas durer. Vous préparer peut vous aider à échapper à ces maux douloureux et gênants.

Les étirements

Si votre emploi attend de vous que vous produisiez d’importants efforts, des flexions, des contractions, des courbures du dos ou autres mouvements pénibles, il est indispensable de vous étirer. Commencez chaque journée de travail avec des étirements actifs. Après l’effort, au terme de vos tâches, réalisez des étirements passifs.

Tout comme les sportifs, il vous faut prendre soin de votre corps et le soutenir notamment si votre activité lui fait subir des traumatismes.

Par ailleurs, le simple fait de rester debout durant des heures peut solliciter vos lombaires et les contraindre. Réalisez donc régulièrement des étirements du dos. Non seulement vous pourrez vous débarrasser des douleurs dorsales, mais vous pourrez aussi soulager les tensions.

L’exercice du « chat dos creux-dos rond »

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos mains à l’aplomb de vos épaules. Les jambes tiendront la même position vis-à-vis du bassin. Votre dos doit être tendu et votre nuque sera parfaitement alignée avec le haut de votre corps. À ce moment-là, il vous faut creuser votre dos : poussez votre bassin vers l’arrière tout en levant la tête. Tenez la position quelques secondes avant d’effectuer le mouvement inverse : gonflez le dos sans pour autant décoller vos genoux du sol et ramenez votre bassin en levant la tête. Alternez ces mouvements en tenant chaque position durant plusieurs secondes.

Extension passive du dos

Communément appelé « la sirène », cet exercice attend de vous que vous vous allongiez sur le ventre, les bras repliés le long du corps. Placez vos paumes au sol et alignez vos jambes. Vos pieds doivent reposer dans la continuité des jambes sans prendre appui sur le sol.

Soulevez ensuite le haut de votre corps à l’aide de vos bras, et laissez votre bassin en contact avec le sol. Enfin, élevez votre tête et vos épaules le plus haut possible durant six secondes. Cet exercice peut être répété une dizaine de fois.

L’équerre

L’équerre est un exercice très connu. Placez vos mains sur le dossier d’une chaise. Formez ensuite un angle droit entre le haut du corps et les jambes en écartant vos pieds sur la largeur de votre bassin. Ensuite, poussez le bassin vers l’arrière. Pour cela, il vous faut pousser vos mains vers l’avant. Votre dos doit se tendre au maximum durant quinze secondes. Répétez trois fois l’exercice.

Quelques autres mouvements d’étirements existent et se montreront bénéfiques au maintien de votre colonne vertébrale.

Les étirements passifs pour soulager la douleur aigüe

Les étirements passifs détaillés précédemment sont aussi à privilégier lors de crises aigües de douleurs à la nuque ou au niveau des lombaires. Il faut les pratiquer de manière calme et en prenant soin de toujours bien respirer. Écoutez votre corps !

Régime alimentaire et relaxation

Le stress est une cause récurrente du mal de dos. En effet, il provoque des névralgies, des maux de ventre, des contractions musculaires souvent situées dans le bas du dos. Mais il peut aussi aggraver les douleurs. Pour contrer le stress ou l’atténuer, adopter un régime alimentaire adapté et pratiquer la relaxation peuvent être deux solutions à envisager.

Le stress ne disparaît jamais par miracle, mais s’attaquer à ses origines revient à mener un cheminement plus psychologique. Une bonne hygiène de vie (alimentation saine et sport) associée à la pratique de la relaxation peut vous aider à lutter contre le stress.

La musculation pour prévenir le mal de dos

Plusieurs exercices de musculation peuvent aider à prévenir l’apparition du mal de dos.

Les squats

Les squats représentent un exercice important dans de nombreux programmes de musculation et de remise en forme. L’exercice permet de renforcer les jambes, les fessiers mais également le bas du dos. Si vous rencontrez des douleurs au niveau du dos, réalisez des squats classiques, et non des « squats jumps ». L’exercice peut s’intensifier à l’aide de poids.

Pour les réaliser, il suffit de vous placer debout et d’écarter vos pieds à largeur des épaules. Les bras sont parallèles au sol et le corps est droit. Il vous faudra plier les jambes et descendre de manière à placer votre fessier en dessous de la ligne des genoux. Remontez en prêtant attention à toujours garder la colonne droite.

Leg Curl Ischios

Cet exercice se pratique essentiellement dans les salles de musculation puisqu’il nécessite du matériel (un banc à ischios). Il permet de tonifier l’arrière des cuisses et le fessier. Avec des jambes développées et une assise solide, la stabilité du bas de votre dos sera renforcée.

Le gainage latéral

D’une manière générale, le gainage est un exercice visant à renforcer l’intégralité du corps. Pour sa version latérale, vous devez vous allonger sur le côté tout en posant vos jambes l’une sur l’autre, et le coude sous le corps. Soulevez votre corps à l’aide de ce bras qui formera une équerre avec votre coude. L’autre bras sera tendu vers le haut.

Tenez-le plus longtemps possible en veillant à prioriser la qualité de la position. Vous pouvez aussi faire plusieurs répétitions de chaque côté.

Le gainage ventral

Pour le gainage ventral, il vous faut placer les coudes de manière à former un angle droit sous votre corps. Ils seront perpendiculaires au sol. Vos pieds devront s’éloigner au maximum et s’appuyer sur les orteils. Il vous faut tenir une trentaine de secondes en tendant votre corps. Le temps de contraction peut être augmenté au fil des exercices.

Le gainage du dos

Pour gainer votre dos, allongez-vous sur celui-ci et tenez vos bras le long du corps. Ensuite, pliez les genoux pour soulever votre bassin : formez ainsi une lignée droite avec votre corps. Serrez vos fessiers et rentrez le ventre avant de tenir plusieurs dizaines de secondes.

Vous pouvez aussi gainer le bas de votre dos. Mais l’exercice est plus difficile et demande une grande mobilité au niveau des épaules.

Soulager les douleurs de dos aigües avec la musculation

Plusieurs exercices pourront soulager vos maux de dos. Ils ne vous demandent pas de la force pure, mais de l’harmonie avec votre corps.

L’inclinaison pelvienne est le meilleur exercice à pratiquer dans ce cadre. Pour le réaliser, commencez par vous allonger sur le sol et repliez vos genoux à 90 degrés. Faites entrer votre plante de pieds en contact avec le sol et placez les bras le long du corps. Respirez, détendez-vous et étirez légèrement votre corps au niveau de la taille. Ensuite, rentrez votre ventre en expirant et tenez la position durant six secondes.