Pour perdre du poids, il n’existe pas de remède universel ni de programme miracle. Chacun de nous est unique, il revient donc à tous d’élaborer des programmes adaptés aux objectifs de perte de poids souhaités en fonction de nos différentes spécificités. Néanmoins, nous vous proposons ici un programme adapté à une logique de perte de poids, ainsi que quelques conseils qui vous aideront à atteindre tous vos objectifs !

Perdre du poids : se fixer des objectifs personnels

Il existe autant de programmes de remise en forme que de personne sur cette planète. Si vous le souhaitez, vous pourrez consulter des professionnels qui vous aideront à élaborer un programme personnalisé en fonction de vos caractéristiques et de vos objectifs. Autrement, vous pourrez suivre des programmes spécifiques sur Internet, comme celui que nous vous proposons aujourd’hui. Le meilleur programme associe une alimentation équilibrée à la pratique d’activités physiques ! Sport et alimentation équilibrée sont les deux clés d’une perte de poids durable.

Se fixer des objectifs réalisables et raisonnables

Si vous espérez perdre dix kilogrammes en une semaine, cette page n’est probablement pas faite pour vous. D’ailleurs, en suivant ce type d’objectif, il est fort probable que vous vous lanciez dans un programme totalement inadapté voire dangereux. Ne courez plus après les recettes miracles pour perdre beaucoup de poids en peu de temps : ils ne sont pas réalisables. Dans le meilleur des cas, en adaptant ce type de programmes (régime Dukan ou autres), vous réussirez à perdre du poids sur une courte durée avant de reprendre ces kilos en trop, voire même de regagner plus de kilos que ceux que vus aviez perdu.

Par où commencer?

Commencez par évaluer quel serait votre poids de forme. Autrement dit, votre poids idéal. Le calcul de votre IMC vous indique une fourchette dans laquelle votre poids est « normal » et donc sain mais cet outil n’est malheureusement pas toujours adapté. Le miroir ou bien une balance impédancemètre sont de meilleurs indicateurs. Définissez ainsi votre objectif de perte de poids. De plus, il faut aussi évaluer la durée de votre programme en semaines. Sachez qu’une perte de poids durable et saine est évaluée généralement à un kilogramme par semaine, environ. Si vous souhaitez perdre quatre kilos, alors ciblez un programme de quatre semaines. Si vous êtes très obèse (+ de 130 kilos par exemple) la perte des premiers kilos peut être plus rapide. Et n’oubliez pas : l’avis de votre médecin est toujours favorable dans ce type de programme. Consulter un nutritionniste sera plus judicieux encore car les médecins ne sont pas toujours les mieux avisés en matière d’alimentation.

Revoir les bases de votre alimentation pour mincir

Il n’y a pas de secret : si vous prenez du poids, c’est parce que votre alimentation est trop riche et que vous ne dépensez pas suffisamment d’énergie. Pas de panique ! On peut y remédier dès à présent. Pour commencer, vous allez devoir revoir les bases d’une alimentation légère, saine et équilibrée !

Limitez les sucres et les graisses

Les pires ennemis de votre ligne, ce sont les produits gras et sucrés. Les sucres rapides sont mauvais pour votre santé et pour votre poids. On les trouve dans les produits industriels et transformés, dans les boissons sucrées (soda, eau aromatisées, jus de fruits industriels, etc), dans les gâteaux et dans les barres chocolatées. Mais les sucres ne sont pas les seuls aliments à éviter ! Fuyez aussi les acides gras trans et les acides gras saturés. Seuls les acides gras polyinsaturés sont à consommer : ils nous sont essentiels. On les trouve dans les poissons gras, les huiles végétales ainsi que dans l’avocat et les oléagineux.

Faites également attention aux faux amis. Les produits dits « allégés » sont les pires. En effet, une récente étude stipule qu’il est préférable de ne pas consommer ces produits, et de préférer les produits courants tout en les consommant de manière moins fréquente.

Favorisez les fibres et les aliments à index glycémique bas

Pour perdre du poids et retrouver la forme, vous pourrez miser sur certaines catégories d’aliments en particulier. Il s’agit en premier lieu des protéines (poisson, oeuf, viande, légumineuses, etc) et des aliments riches en fibres alimentaires. Les fibres favorisent le contrôle de l’appétit et donc, du poids. Au contact des liquides de l’estomac et de l’eau, elles gonflent et occupent plus de place dans le système digestif. Elles nous permettent de mieux maîtriser notre faim ! Consommez entre 25 et 30 grammes de fibres par jour. Un plat équilibré et adapté à la perte de poids se composera presque systématiquement de protéines et de légumes, avec une petite portion de glucides (riz complet, lentilles, pain complet, etc).

D’autre part, vous devrez aussi privilégier les aliments à index glycémique bas dans votre alimentation. Il s’agit d’aliments qui vont permettre à l’organisme de ne pas subir de pics d’insuline après les repas, et ainsi augmenter la durée de satiété que l’on ressent en cours de journée. Il s’agit par exemple des légumes verts, des oléagineux, des légumineuses, des céréales, de certains légumes, de la patate douce… Enfin, n’oubliez pas de manger suffisamment de protéines pour aider vos muscles à se développer grâce au sport. De 1 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps par jour sont recommandés en fonction de votre activité physique journalière.

Quelques conseils pour perdre du poids

Chaque jour, veillez à boire entre un litre et demi et deux litres d’eau. Pour vous aider, vous pourrez compter les verres que vous buvez en journée, qui doivent être au nombre de huit minimum. Le soir, privilégiez des repas plus légers, notamment en glucides. C’est le meilleur moment pour garnir votre assiette de légumes de saison. Vous pourrez ajouter quelques féculents à votre assiette, si vous le souhaitez. Pour limiter la faim avant les repas, n’hésitez pas à avaler un grand verre d’eau. Le repas le plus important de la journée doit être le petit déjeuner au cours duquel vous pourrez privilégier par exemple les oeufs (au plat ou à la coque), les flocons d’avoine et les fruits (oranges, bananes, fruits exotiques, etc). Le droit au petit déjeuner riche en sucre et bon pour une bonne journée de travail est un mythe qui ne fera qu’engendrer des fringales tout au long de la matinée.

Les sports pour perdre du poids

Il n’y a de sports plus efficaces que d’autres, quoique. L’objectif du sport est surtout de vous aider à éliminer les graisses stockées dans votre organisme tout en dessinant vos muscles. Pour le reste, c’est sur votre alimentation qu’il faudra travailler. Dans l’idéal, il faut entretenir votre motivation en variant les sports pratiqués. La clé se trouve simplement dans la régularité. Fixez-vous un minimum de séances de sport par semaine de façon régulière. Par exemple les lundi, mercredi et vendredi. L’idéal étant de faire à chaque fois plus d’une heure de sport et si possible de sports de cardio-training.

La course à pied

Pour perdre du poids, la course à pied est l’un des sports les plus réputés qui soient. On peut effectivement lancer la chasse aux kilos superflus avec ce sport. Il est accessible à tous les profils et nécessite peu de matériel. Chaque semaine, courez plusieurs fois en prenant soin de bien reposer vos muscles entre chaque séance. Vous pourrez composer vos séances de sport comme cela : 30 minutes de course à pied et 30 minutes de musculation (ou 40 minutes de cardio et 20 minutes de musculation). En effet, ces deux sports se marient très bien et s’associent pour favoriser la perte de poids.

Si vous ne pouvez pas courir, optez pour de la marche. Ce sport est complet et bien moins agressif pour les articulations. Vous pourrez au fil des entraînements augmenter la distance parcourue ou intégrer de petites courses.

La musculation

Indissociable des sports de cardio, la musculation est une discipline qui vous fera perdre du gras tout en sculptant votre corps. Il faudra pratiquer ce sport avec une approche adaptée à vos objectifs. Si vous souhaitez simplement perdre du poids, faites quelques séries après votre séance de cardio. Pour vous muscler et affiner votre silhouette, multipliez les séances en semaine. Mais attention, il faudra tout de même respecter des journées de repos et de récupération. Programmez vos séances un jour sur deux si vous le pouvez. Vous pourrez alors pratiquer toutes sortes d’exercices : les fentes, les squats, le développé couché, les exercices avec des sangles TRX, les burpees, (vos meilleures alliées minceur !).

La natation

La natation est un sport doux, qui permet de préserver les articulations tout en les renforçant. Vous pourrez pratiquer la natation en parallèle de la course à pied et de la musculation. En effet, ce sport est idéal en récupération active. Elle vous permet de travailler l’ensemble de vos muscles en douceur et de manière toujours très douce. Si vous souhaitez vous remettre au sport ou simplement compléter votre entraînement, la natation est un choix très intéressant. Commencez par pratiquer la natation durant 30 minutes par semaine, et n’hésitez pas à augmenter la fréquence et la durée de vos séances si vous vous en sentez capable.

Le programme sportif qu’il vous faut

Pour perdre du poids, avoir une activité physique suffisante et régulière est indispensable. Le sport va vous aider à dépenser les calories ingérées, mais aussi à vous dépenser et à remettre votre métabolisme sur les rails. Pour maigrir et dessiner votre silhouette, vous allez pouvoir associer un sport de cardio (ou plusieurs) avec du renforcement musculaire et une alimentation saine. D’autres sports sont tout aussi excellents pour la perte de poids, comme la boxe (anglaise ou pieds poings), le vélo, les sports collectifs (foot, rugby, handball, volley, etc), le Crossfit et les entrainements de type HIIT.

Programme type pour perdre du poids

Si vous souhaitez bénéficier d’une base pour savoir par où commencer, vous pourrez appliquer ce programme. Bien entendu, les repas devront être variés d’une semaine à l’autre. Les portions devront aussi être adaptées en fonction du nombre de calories que vous devez manger chaque jour. De plus, vous pourrez augmenter la difficulté, la fréquence et la durée de vos séances de sports à mesure que vous progresserez.

Lundi

Le lundi marque le début de votre programme sportif de la semaine. Au programme, 60 minutes d’exercices. Commencez par 45 minutes de cardio et enchaînez avec 20 minutes de musculation.

Au petit-déjeuner, vous pourrez attaquer la journée par un bol de muesli maison, surmonté de quelques fruits frais de saison. En en-cas, nous vous conseillons une poignée d’amandes ou de noix non salées, ou un fruit (pomme ou orange). Au déjeuner, optez pour une viande maigre, du pain au blé complet avec de l’avocat, de la tomate et quelques feuilles de laitue. En collation, optez pour un jus de fruit frais ou de légume, ou un simple fuit. Enfin, au dîner, mangez des légumes avec un poisson ou une viande maigre.

Mardi

Le mardi marque votre premier jour de repos de la semaine. Laissez votre corps se remettre de ses efforts de la veille. Si vous le souhaitez, vous pourrez effectuer des étirements, du stretching ou un peu de natation, mais ne forcez surtout pas.

Au petit-déjeuner, nous vous proposons un bol de flocons d’avoine avec du lait d’amande (avec un soupçon de miel pour les plus réfractaires) et un fruit de saison. Si vous en consommez, vous pourrez aussi manger un œuf. Si vous avez faim en cours de matinée, mangez un fruit ou une petite poignée d’amandes. Au déjeuner, misez sur un mélange de légumes et de céréales au blé complet. Pour l’en-cas, les jus sont possibles, tout comme une tartine de houmous. Pour le dîner, nous vous proposons une soupe de légumes de saison accompagnée d’un poisson et de quelques haricots verts cuits à la vapeur.

Mercredi

Le mercredi, on reprend le sport avec 60 minutes d’effort. Cette fois-ci, débutez par 40 minutes de cardio et enchaînez sur 30 minutes de musculation. Au petit-déjeuner, optez pour un toast de pain complet et des œufs brouillés. Votre en-cas pourra être un fruit, ou un yaourt nature. Au déjeuner, misez sur les sucres lents avec des pâtes ou du riz complet avec quelques bons légumes de saison. Si vous avez faim, mangez un en-cas de votre choix et dégustez une viande maigre accompagnée de légumes en fin de journée.

Jeudi

Le jeudi sera un autre jour de récupération. Laissez votre corps se reposer et se tonifier ! Débutez votre journée par avec un bon avocat et un yaourt à la grecque. Enchaînez dans la matinée avec un délicieux smoothie aux fruits de saison ou un jus d’oranges fraichement pressées et déjeunez un poisson grillé accompagné de légumes. Un yaourt avec quelques fruits sucrés vous aidera à patienter jusqu’au dîner et sa salade de légumes accompagnés d’une viande ou d’un poisson. Si vous préférez, optez pour une alternative végétale comme du tofu, des pois chiches en salades (avec un peu d’huile d’olive et du citron) ou du tempeh.

Vendredi

Le vendredi est une journée sportive ! Reprenez avec 45 minutes de cardio et 20 minutes de musculation. Au petit-déjeuner, vous pourrez avaler l’un des repas précédemment présentés, ou miser sur du pain complet avec au choix un avocat ou des œufs brouillés. Prenez un en-cas dans la matinée si vous le souhaitez, mais ce n’est pas obligatoire. Au déjeuner, dégustez de bons légumes de saison, un peu de féculents et du houmous. Optez pour une poignée de noix ou d’amandes pour patienter jusqu’au repas du soir qui se composera d’une salade ou d’une poêlée de légumes avec un poisson grillé ou une viande maigre.

Samedi

Reposez-vous le samedi, ou optez pour une séance de récupération active (que vous pourrez réaliser le dimanche, si vous préférez). Les repas du jour pourront être choisis en fonction des recettes précédemment présentées. Mais comme il est aussi bénéfique de se laisser aller (à condition d’avoir été sérieux la semaine), vous pourrez choisir le samedi pour en fait un « cheat day » ! Mangez ce qui vous plaira, et ne culpabilisez pas. Ces repas de triche vous seront bénéfiques surtout au niveau du moral et pour reprendre des forces pour la semaine sportive qui arrive.

Dimanche

Le dimanche sera aussi un jour de repos. Profitez-en pour cuisiner de délicieux plats. Débutez votre journée par une omelette aux champignons ou aux épinards. Si la faim vous tiraille vers 10 heures, jetez votre dévolu sur un jus de fruits et de légumes (un orange carotte gingembre est parfait ou bien orange betterave citron) ou un fruit. Sachez que vous pourrez opter pour le dimanche pour vos repas de triche, si vous préférez. Le midi, optez pour une viande maigre ou un poisson. Mangez des légumes à volonté ! Le soir, faites-vous plaisir avec des frites de patate douce, délicieusement grillées au four.

Ce qu’il faut retenir

Ce programme ne sert qu’à vous aiguiller pour la suite. Comme vous le constatez, les repas sont légers le soir et les en-cas sont toujours sains ! Le matin, commencez par un petit-déjeuner riche en bons acides gras, en protéines (animales ou végétales) et en sucres lents. Et réalisez au moins trois séances de sport dans la semaine.

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