Beaucoup de sportifs ne jurent que par les compléments alimentaires, qui leur permettent certes de rester en forme et leur apportent les ressources énergétiques dont ils ont besoin. Mais c’est mettre la charrue avant les boeufs ! Avant de se supplémenter, il faut d’abord commencer par l’essentiel : bien manger. Il est même tout à fait possible de se passer de compléments alimentaires même si on est un sportif de haut niveau, si l’on prend le temps de faire ses courses convenablement et de savoir cuisiner un minimum. Vous vous demandez certainement qu’est-ce qui peut bien remplacer les compléments alimentaires de manière efficace ? La réponse est simple, il suffit d’avoir une alimentation variée et équilibrée. En effet, certains aliments permettent de vous apporter tous les nutriments nécessaires. Ce qui veut dire que très souvent, si vous vous sentez fatigué lorsque vous faites du sport, c’est que cela vient certainement de votre alimentation qui n’est pas assez riche en nutriments et probablement aussi trop calorique. Mais alors, quels sont les aliments à privilégier pour les sportifs ? Voici une liste de courses comprenant les meilleurs aliments pour les sportifs de haut niveau mais aussi pour les sportifs un peu plus occasionnels.
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Les meilleurs aliments pour les sportifs
Comment faire sa liste de course lorsque l’on est sportif?
Quand on est un sportif, faire ses courses peut vite devenir compliqué. En effet, généralement, plus quelque chose nous est interdit et plus on en a envie. Alors en se baladant dans un supermarché, vous allez certainement être tenté par tout un tas d’aliments trop gras, trop salés ou trop sucrés. Forcément, tous ces aliments ne sont pas bons aussi bien pour votre santé que pour l’activité sportive que vous pratiquez. Il faut donc trouver les aliments les plus adaptés qui vous aideront à avoir une alimentation saine tout en vous permettant d’avoir toute l’énergie et la force dont vous avez besoin. Voici donc une liste des meilleurs aliments pour les sportifs.
Votre liste de course si vous êtes sportif
Les baies
Il existe de nombreuses baies et elles doivent absolument faire partie de votre alimentation car ce sont de très bons antioxydants. Cranberry, goji, myrtille, cassis… Toutes ces baies relativement peu caloriques peuvent donc être dégustées avant l’effort avec par exemple du fromage blanc ou de la compote (de préférence allégée en sucre). Sinon, vous pouvez vous faire un jus ou un smoothie, ce qui vous fera faire le plein de vitamines avant votre séance de sport.
Les oeufs
Vous devez certainement le savoir mais les œufs sont probablement la meilleure source d’acides aminés. Si vous désirez prendre rapidement de la masse musculaire, alors l’œuf sera votre meilleur allié car c’est un aliment très riche en protéines, bien plus que le poulet et le bœuf. Fait assez rare, les oeufs contiennent aussi tous les acides aminés essentiels. Au plat, dur, brouillé, poché, à la coque, ou en omelette, l’œuf se cuisine très facilement et peut s’intégrer à de nombreux plats. Alors si vous êtes un sportif, je vous recommande de manger des œufs. En consommant des œufs au petit-déjeuner, ces derniers vous rassasieront jusqu’au déjeuner, nourriront vos muscles et vous procureront une énergie continue. Si vous préférez manger des œufs pendant un repas, sachez que deux œufs offrent autant de protéines que 100 grammes de poisson ou de viande. Au contraire des produits carnés, vous pouvez manger des oeufs à volonté, ces derniers sont excellents pour la santé et représente une bonne source d’oméga 3 (préférez les oeufs de poules bio, élevés en plein air).
Le pain d’épice
Vous ne le saviez sûrement pas mais le pain d’épice est un gâteau parfaitement adapté pour les sportifs, consommé de préférence évidemment avant un effort prolongé du fait de sa forte teneur en sucre. Qui plus est, il est vraiment très facile de la faire soi-même et en plus c’est économique, alors pourquoi s’en priver ? En réalisant votre pain d’épice vous-même votre pain d’épice plutôt que de l’acheter dans le commerce, il sera quand même moins sucré que le pain d’épice industriel puisque vous pourrez de cette manière contrôler le contenu de la préparation. Choisissez par exemple de la farine complète, du miel bio et du sucre roux, des aliments plus sains et moins caloriques que n’utilisent pas forcément les industriels.
Les bananes
Les bananes doivent absolument faire partie de votre alimentation si vous faites du sport car elles possèdent de nombreuses propriétés. En effet, les bananes sont des fruits riches en potassium, ce qui aide à récupérer plus facilement après un effort physique et faciles à digérer avant un effort de force ou d’endurance. Toutefois, beaucoup ne le savent pas mais on ne peut pas manger n’importe quelle banane, n’importe quand. Concrètement, avant de faire du sport, vous devrez opter pour une banane pas trop mûre car elle sera plus riche en amidon. Par contre, après votre séance de sport, je vous conseille de manger une banane bien mûre car vous aurez plus de facilité à profiter des glucides présents dans le fruit, appréciables pour la récupération post effort.
La viande blanche
Les viandes blanches sont parfaites pour vous accompagner dans tous vos efforts physiques. Que ce soit la dinde, le poulet, le jambon blanc ainsi que n’importe quelle autre viande blanche, en consommant ces viandes, vous ferez le plein de vitamines B, de zinc et surtout de protéines. Les viandes blanches sont aussi moins nocives que la viande rouge, bien plus grasse et acide pour l’organisme. Ce cocktail bénéfique vous aidera à prendre de la masse musculaire mais ce n’est pas tout puisque les viandes blanches et notamment le blanc de poulet, sont très peu caloriques, vous pouvez donc en consommer sans vous soucier des kilos en trop ! Préférez la viande blanche fraichement coupée que vous retrouverez chez votre boucher, sans conservateurs ni additifs, au contraire des paquets de blancs de dinde que l’on retrouve un peu partout dans les rayons des supermarchés.
Les oléagineux
Vous cherchez un en-cas à emporter facilement partout, qui soit peu calorique et bourré de nutriments ? Dans ce cas, les noix et autres noisettes, amandes, voire dans une moindre mesure les noix de cajou et pistaches seront idéales pour vous. Vous ne le savez peut-être pas mais les noix possèdent de nombreux bienfaits. Tout d’abord, sachez qu’elles sont riches en acides gras, en vitamines E, en oméga 3, en protéines et en fibres. De plus, les noix protègent les muscles et ont même des propriétés anti-inflammatoires ! Que demander de mieux ? Alors que ce soit au petit-déjeuner, mélangées à du fromage blanc, au déjeuner en les parsemant sur une salade ou pour le goûter, les noix vous suivront partout.
Le quinoa
Vous n’avez jamais mangé de quinoa ? Dans ce cas je vous conseille de vous y mettre au plus vite. Pourquoi ? Tout simplement parce que le quinoa vous permettra de remplacer le riz ou les pâtes, mais pas seulement puisque le quinoa est très facile à digérer et sans gluten. Riche en protéines et en acides aminés, le quinoa peut se manger en salade ou en plat chaud selon les goûts. Et pour couronner le tout, l’index glycémique du quinoa est beaucoup moins élevé que l’index glycémique des céréales. En d’autres termes, le quinoa n’a que des avantages.
Les patates douces
Les patates douces ont un petit goût sucré et une saveur très particulière. Plusieurs variétés existent : Sa chaire peut être blanche, violette, orange ou jaune, ce qui n’en change pas ses propriétés. En plus d’avoir de nombreux bienfaits sur la santé (favorise la baisse du diabète, renforce le système immunitaire, dispose de propriétés antioxydantes, etc), elle est riche en fer, en zinc et en vitamines B. Mais elle est aussi faible en calories et dispose d’un indice glycémique bien plus bas que sa cousine la pomme de terre. À la poêle, sous la forme de frites ou en purée, il existe, qui plus est, de nombreuses façons de cuisiner la patate douce!
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Les produits laitiers
Les produits laitiers sont souvent controversés, certes, parfois à juste titre. Ils représentent toutefois un bon moyen de construire du muscle et d’obtenir une source de calcium et de vitamine D efficace. Préférez les produits laitiers à base de lait de chèvre ou de brebis, bien plus digestes que ceux à base de lait de vache. Choisissez les produits laitiers que vous préférez selon vos goûts (un verre de lait, un yaourt à boire, du fromage blanc…). Certaines alternatives existent au lait animal, souvent réalisés à partir d’oléagineux. Toutefois, afin de disposer d’une source de lait efficace, nous vous conseillons dans ce cas de réaliser vous même votre lait végétal.
Les légumes secs
Tout le monde connait les multiples propriétés des légumes secs comme les lentilles, les pois chiches, les haricots secs… En effet, les légumes secs contiennent énormément de minéraux, de fibres, de glucides et de protéines. À eux seuls, ils sont capables de couvrir tous les besoins d’un sportif, il ne faut donc pas négliger les légumes secs d’autant plus qu’ils ont un index glycémique relativement faible. En accompagnement ou en salade, je vous conseille d’intégrer les légumes secs à votre alimentation.
L’ail
Oui vous avez bien lu ! L’ail est non seulement bon pour la santé mais aussi bon pour les sportifs. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’il possède des tas de propriétés. Ainsi, en consommant régulièrement de l’ail, vous serez mieux protégé contre le cholestérol, l’hypertension et même les tendinites ! Riche en minéraux et en vitamine, l’ail va aussi fluidifier votre sang et améliorer votre circulation sanguine, tout en vous protégeant des infections. Consommer de l’ail est donc très intéressant surtout si vous faites du sport.
Le saumon
Si vous recherchez un poisson riche en protéines, alors optez pour le saumon. En effet, ce poisson contient beaucoup de protéines mais aussi des acides gras essentiels ainsi que des oméga 3. En plus le saumon a des propriétés anti-inflammatoires, ce qui vous sera d’une grande utilité si vous faites du sport et si vous souhaitez récupérer votre énergie plus rapidement. Bien évidemment, si vous voulez profiter des bienfaits du saumon, il sera préférable de choisir un saumon de qualité, d’origine sauvage, et de le faire cuire soit à la vapeur, soit en papillote avec un filet d’huile d’olive.
Le chocolat noir
Le chocolat n’est pas toujours recommandé pour la ligne toutefois, pour les sportifs, le chocolat noir est particulièrement bénéfique et de nombreuses études le prouvent. En consommant un à deux carreaux de chocolat noir chaque jour, cela permettrait de booster les performances des sportifs tout en améliorant leur résistance. Mais attention, seul le chocolat noir fonctionne alors vous pouvez oublier le chocolat au lait ou le chocolat blanc, ils ne vous seront d’aucune utilité.
Le thé
Non le thé n’est pas bu que par les grand-mères, bien au contraire. En effet, beaucoup de sportifs boivent du thé car cette boisson possède diverses propriétés comme des propriétés antioxydantes et anti-vieillissantes. Quand vous faites des efforts physiques, votre peau peut vieillir plus rapidement, alors si vous faites beaucoup de sport, buvez du thé. En plus, cela vous évitera de vous déshydrater, ce qui est très important, il faut l’avouer.
Le beurre de cacahuète
Vous adorez le beurre de cacahuète ? Alors tant mieux car c’est un aliment parfait pour accompagner les sportifs. En effet, le beurre de cacahuète possède de bons lipides et des protéines rapidement assimilables. De cette manière, l’organisme va assimiler rapidement les lipides et les protéines contenues dans le beurre de cacahuète afin de les transformer en énergie. Par ailleurs, le beurre de cacahuète contient aussi des micros-nutriments qui lui procure des effets antioxydants et antimicrobiens. Ne culpabilisez plus en mangeant du beurre de cacahuète car si vous faites du sport, c’est plutôt bénéfique pour vous , mais n’en abusez pas non plus! Une à deux cuillères à soupe au petit déjeuner ou bien une heure avant l’effort suffisent.
La spiruline
Le seul nutriment que l’on peut aussi considérer comme un complément alimentaire… La spiruline est un complément contenant beaucoup de vitamines et de fer, ce qui vous aidera à récupérer plus vite et plus facilement après un effort physique ou un effort d’endurance. En plus, la spiruline est très peu calorique et peut détoxifier l’organisme. Mais attention, consommez entre 3 et 5 grammes de spiruline par jour, pas plus. Les sportifs de haut niveau peuvent en consommer en plus grande quantité mais il faudra bien s’hydrater en buvant au moins deux litres d’eau dans la journée. Dans tous les cas sachez que la spiruline est énormément consommée par tous les sportifs car elle améliore l’oxygénation et la récupération, alors pourquoi ne pas vous y mettre vous aussi ?
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L’avoine
L’avoine est une céréale très consommée par de nombreuses personnes car elle possède beaucoup de propriétés. En effet, en consommant de l’avoine, cela permet d’avoir une alimentation saine toutefois, ce sont les sportifs qui en consomment le plus car cette céréale possède une composition nutritionnelle très riche. Fibres, protéines, acide gras et glucides composent cette céréale, ce qui offre divers avantages comme la possibilité de prendre de la masse musculaire plus rapidement.
L’avocat
Vous ne le savez peut-être pas mais consommer quotidiennement des avocats peut être vraiment bénéfique pour la santé. D’ailleurs, les sportifs en mangent beaucoup car l’avocat est riche en fibres, en lipides, en nutriments ou encore en vitamines. Ainsi, l’avocat est capable de couvrir la plupart des besoins nutritionnels des sportifs. Riche en omega 3, l’avocat a de nombreuses propriétés sur la santé de manière générale.
L’huile d’olive
L’huile d’olive est une huile riche en acide gras mais contrairement aux idées reçues, il existe deux types d’acides gras : ceux qui sont mauvais pour la santé et ceux qui sont bénéfiques. Sans grande surprise, l’huile d’olive (extra vierge et pressée à froid) est riche en acides gras bénéfiques pour l’organisme. Mais ce n’est pas tout puisque l’huile d’olive a aussi des propriétés antioxydantes, ce qui est primordial quand on fait du sport.
Le brocoli
On ne le répètera jamais assez, les légumes verts sont excellents pour la santé et notamment les brocolis. En premier lieu, les brocolis sont très peu caloriques, en plus, ils sont aussi très riches en vitamines et possèdent des propriétés antioxydantes. L’idéal est de consommer des brocolis après avoir fait du sport car ils vous permettront de récupérer plus facilement.
Le beurre d’amande
Nous avons déjà évoqué le beurre de cacahuètes, mais connaissez-vous le beurre d’amande ? Un peu moins connu que l’autre, le beurre d’amande n’en reste pas moins bénéfique pour la santé et surtout pour les sportifs. En effet, cette pâte à tartiner est très facile à digérer et comme il s’agit d’un produit sain et nutritif, les sportifs en consomment régulièrement. Par ailleurs, le beurre d’amande favorise la construction musculaire, par conséquent, cette pâte à tartiner est très appréciée par tous ceux qui font de la musculation.
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Le riz complet
Le riz complet est souvent délaissé au profit des pâtes or, c’est justement le contraire que vous devriez faire. En effet, le riz complet est très peu calorique, riche en fibres et nutriments et offre l’énergie dont vos muscles ont besoin. Tous les sportifs de haut niveau le savent, le riz complet est bénéfique pour les sportifs alors laissez de côté les pâtes.
Le café
Parce qu’il permet de garder l’esprit éveillé grâce à sa richesse en caféine, et donc d’améliorer vos performances sportives et votre concentration, rien ne vaut un bon café noir, sans sucre, afin de vous rebooster. Si vous n’êtes pas fan de café, vous pouvez opter pour des compléments alimentaires à base de guarana qui contient une bonne source de caféine, indispensable à un entrainement intensif!
Comme vous l’aurez compris, être un sportif de haut niveau ou même débutant, il faut suivre certaines règles et choisir les bons aliments fait partie des règles principales que vous devez suivre. Beaucoup de personnes résistent mal face aux efforts physiques, elles se fatiguent plus vite et n’arrivent pas à récupérer. La plupart du temps, cela vient du fait que ces personnes ont une mauvaise alimentation et même une mauvaise hygiène de vie. Alors si vous voulez réussir à tenir la cadence et à faire du sport sans trop vous fatiguer, vous allez absolument devoir modifier votre alimentation. En intégrant les différents aliments présents dans la liste que je vous ai décrite ici, vous vous rendrez compte que finalement, vous êtes tout à fait capable de faire du sport vous aussi. Bien évidemment, il n’y a pas que l’alimentation à prendre en compte, l’hygiène de vie aussi est très importante. Dans tous les cas, commencez par modifier votre alimentation, cela ne pourra être que bénéfique pour vous et pour votre santé. Alors n’attendez plus, si vous voulez vous mettre au sport, ayez une alimentation adaptée sinon vous rencontrerez certaines difficultés.
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