Que faut il manger lorsque l’on pratique un sport d’endurance? On le sait, l’alimentation est un facteur déterminant dans les performances sportives. Depuis de nombreuses années, il est largement enseigné que les pratiquants de sport d’endurance (tels que la course à pied mais aussi la marche, la natation, le cyclisme, etc) devaient avoir un régime riche en glucides pour pouvoir emmagasiner un maximum d’énergie… Des glucides qui vont alimenter les muscles de façon simple et directe. Nous allons notamment nous pencher là dessus afin de distinguer le vrai du faux.
C’est vrai, les glucides, représentent le moyen le plus facile de fournir de l’énergie à l’organisme, avant, pendant et après la course pour refaire le plein de glycogènes. Mais les glucides sont comme le sucre : il donnent certes un coup de boost, mais ont également des limites. Quels aliments faut il alors manger pour obtenir des performances optimales et dans quels proportions? Dans cet article, nous allons essayer de comprendre de quelle façon trouver le meilleur équilibre alimentaire pour la pratique de sports d’endurance.
Comment s’alimenter correctement lorsque l’on fait un sport d’endurance?
Des glucides mais pas n’importe lesquels
Privilégiez les glucides complexes. Les glucides dit « complexes » ont un plus faible index glycémique et sont donc meilleurs pour votre santé. Ils seront aussi plus facilement assimilables et utilisables par votre corps lors d’efforts intenses d’endurance. Parmi lesquels le riz complet ou basmati, le pain complet, le sarrasin, la patate douce mais aussi les légumes.
Vous devrez éviter les aliment à index glycémique élevé pour éviter les pics d’insuline et le stockage de la graisse dans l’organisme. Par ailleurs l’organisme ne sait pas vraiment comment les utiliser lors d’efforts sportifs, contrairement aux glucides complexes.
Le glucose que l’on consomme fournit l’ATP, une molécule qui fournit de l’énergie durant les efforts. Il s’agit là donc d’une source d’énergie facile et efficace pour être utilisée pour le sport. L’utilisation des glucides est intéressante dans la mesure où les réserves en glucides d’un organisme moyen représentent environ 30 kilomètres de footing. Vous devrez donc, lors d’un effort soutenu, privilégier l’utilisation de glucides. Utilisés avant l’effort pour fournir du carburant, ils servent également après effort à reconstituer les réserves de glycogènes si chères aux sportifs.
Le sucre, un « doux » dopage ?
Tout le monde sait aujourd’hui que consommer énormément de sucre est nocif. Mais, au moment de pratiquer du sport, beaucoup pensent avoir une carte « joker » ! Comme si le fait de pratiquer un exercice physique nettoyait, par magie, tous les effets négatifs de ce « doux » combustible. Malheureusement, on le sait maintenant, ce n’est pas le cas.
Question énergie, l’apport de sucre dit « rapide » avant l’effort est contre-productif. Le pic d’insuline va inciter l’organisme à stocker cette charge trop importante plutôt qu’à l’utiliser. Au lieu d’être boosté, vous ressentirez une baisse d’énergie, des faiblesses musculaires. Une analyse montrerait un taux de sucre plus bas que la normale malgré votre consommation de sucre rapide ! Pourtant, vous aurez eu l’impression d’avoir un coup de boost pendant quelques minutes après l’avoir consommé, mais cela se dissipera très vite. Il se cumule, aux sensations physiques, une sensation de plaisir qui fausse votre jugement. Cela est dû à la libération excessive de dopamine, l’hormone du plaisir, provoquée par la consommation de sucre. Plus vous en consommerez, plus vous voudrez en consommer souvent. Car, oui, le sucre est une drogue, comme cela a été prouvé par différentes études scientifiques.
Question santé, nous l’avons déjà dit et répété : le sucre consommé en excès se transformera en réserve de graisse. Le sucre est le principal responsable de l’obésité et des maladies cardiovasculaires. Non, le coupable n’était pas forcément le gras comme on nous l’a longtemps laissé croire. Le sucre contenu dans des aliments tels que les boissons sucrées voire même les barres glucidiques, vendues pourtant pour les efforts, provoque des taux d’insuline très élevés qui dérèglent le fonctionnement de votre organisme. Ces risques vont même plus loin.
Ne nourrissez plus votre cancer !
Le docteur David Servan-Schreiber nous explique que nous devons nous faire à l’idée que « nous avons tous un cancer qui dort en nous ». Chez une partie de la population, cet horrible crabe restera assoupi. Mais c’est un animal gourmand et, comme le révèle le Dr Servan-Schreiber : « Le cancer se nourrit de sucre ».
D’ailleurs, savez-vous que c’est comme cela que l’on détecte un cancer ? Le scanner TEP détecte si un endroit, dans notre corps, consomme une dose excessive de glucose. Si c’est le cas, il s’agit certainement d’un cancer.
Non seulement, le glucose nourrit la cellule cancéreuse, mais il produit de l’insuline. Cette sécrétion s’accompagne de la libération d’IGF (Insulin-like Growth Factor-1) qui favorise la croissance des cellules cancéreuses, leur expansion et l’inflammation.
Mais le sucre n’est pas le seul aliment avec un index glycémique élevé : le pain blanc, le riz blanc, les pâtes (non complètes), les frites, le maïs, la purée ou même les navets ont des taux bien au-dessus de la moyenne.
Quand nous disons, plus haut, que le sucre est comme le dopage, certains peuvent légitimement se poser la question: si je réduis ma consommation de sucre, je serai donc moins performant ?
Réduire le sucre pour être plus performant
En réalité, ce n’est pas le cas, tout au moins pour des épreuves d’endurance (pour les épreuves brèves, de haute intensité, les glucoses restent malheureusement le carburant le plus efficace). Des surdoses de sucre, c’est un peu comme si vous trichiez lors d’un examen. Regarder par-dessus l’épaule d’un camarade va peut-être vous faciliter l’épreuve… Mais cela fera que vous serez « moins bien entrainé ». Votre cerveau ne sera pas prêt à utiliser, par lui-même, ces connaissances facilement obtenues.
Réduire votre quantité de sucre rendra la machine de votre corps plus efficace. Donc, même si vous étiez prêt à sacrifier votre santé pour gagner, c’est un mauvais calcul.
Un athlète peut stocker 2000 calories de glycogènes, qu’il brûle rapidement dans une épreuve d’endurance. Compter seulement sur ces hydrates de carbone vous met dans un cercle vicieux où vous devez sans arrêt consommer des glucides pour refaire votre réserve et rester opérationnel.
Pour éviter cette limitation, il est bien plus judicieux d’entrainer son métabolisme à mieux utiliser les graisses et à être moins dépendant du sucre. Si votre corps est fourni régulièrement en glucides, il ne sait pas comment bien utiliser ses stocks de graisse, pourtant bien plus importants que ceux de glycogènes.
Entrainer son corps à mieux utiliser ses réserves
Pour obtenir cette efficacité, l’astuce est de réaliser des séances d’entrainement avec peu de glucides et davantage de bonnes graisses. Attention toutefois à ne pas effectuer ce changement radical dans votre alimentation en pleine période de compétition. N’essayez pas forcément, non plus, de passer de pro-sucre à un régime cétogène du jour au lendemain. Prenez bien note de votre nutrition actuelle pendant quelques jours d’entrainement. Cette base vous permettra de prendre des décisions raisonnables pour vos changements. Par exemple, si votre alimentation était constituée de 75% de glucides, descendez d’abord à 50%. Tournez-vous davantage vers des aliments de qualité et riches en lipides : poissons gras, avocats, huile d’olive, oléagineux… Préparez-vous à une transition, somme toute, difficile. L’effet de manque de sucre peut vous frapper, provoqué par l’accoutumance. Pendant les deux premières semaines, vous vous sentirez certainement un peu plus fatigué et moins efficace. Si cela ne passe pas après 15 jours, rééquilibrez doucement vos apports.
Pour aider votre corps à accéder à ses réserves de graisse, vous pouvez pratiquer, chaque matin, un entrainement à jeun. Au réveil, vous ne consommez qu’un café ou un thé (sans sucre) et de l’eau. Vous réalisez ensuite une demi-heure d’entrainement à un rythme léger. Vous augmenterez la durée et l’intensité au fur et à mesure, quand la répétition de cette routine matinale vous le permettra.
La caféine est aussi un composé que l’on retrouve dans les compléments alimentaires de https://phycomania.com/fr/products/20-rhin-blue-phycocyanine.html.
N’oubliez pas les protéines
Tout sportif a besoin de se nourrir suffisamment de protéines (animales et/ou végétales) pour reconstruire du muscle et récupérer des dommages musculaires liés à la course. Les protéines ne sont pas réservées exclusivement aux bodybuildeurs et pratiquants de musculation mais doivent aussi tenir une place importante pour les adeptes de sports d’endurance. Les longues sorties de courses engendrent des lésions musculaires qu’il convient de réparer.
Dans ce nouvel esprit, oubliez les céréales sucrées au petit-déjeuner, après votre premier entrainement. Un grand verre d’eau, du thé vert sans sucre ou un café, des œufs (cuisinés selon vos préférences), un avocat, une tranche de bacon ou du blanc de poulet… Ce sont là d’excellents éléments d’un petit-déjeuner de champion, tant d’un point de vue sportif que médical. Si vous ressentez le besoin de consommer un laitage, préférez du fromage ou un yaourt à la grecque par exemple. Le beurre d’amande ou le beurre de cacahuète représentent sont aussi très intéressants.
Pendant votre marathon, ou même un ultra, ou toute épreuve s’étalant sur la durée, un bon apprentissage de votre métabolisme lui permettra d’être très efficace. Il puisera dans ses réserves de graisse et sera bien plus régulier dans l’effort. Vous pourrez, par ailleurs, pour booster vos performances, consommer du gel énergétique pour gravir une montée particulièrement difficile. Vous aurez aussi l’opportunité d’avoir un coup de boost « sucré » pour la dernière ligne droite. Mais, en réduisant votre consommation de glucose, vous aurez les meilleures des récompenses : vous prendrez soin de votre santé et vos performances seront accrues.
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Alimentation avant une épreuve d’endurance
- Pendant la semaine avant la compétition, réduisez de 25 à 33% votre consommation de féculents. Compensez par des légumes et des protéines. Évitez le pain, les féculents, les desserts sucrés.
Vous pouvez consommer, en entrée, des crudités (bio et locales, c’est toujours mieux !), des sardines en boite, du jambon cru, un avocat avec de l’huile d’olive.
En plat, choisissez un aliment riche en protéines : viande (rouge seulement 2 à 3 fois dans la semaine), volaille, poisson, accompagné de légumes.
Pour le dessert, vous pouvez choisir un yaourt ou du fromage frais à base de lait de chèvre ou de brebis. Vous pouvez aussi choisir 2 carreaux de chocolat noir avec 70% de cacao ou plus, ou bien des oléagineux : amandes, noix, noisettes… Ces derniers sont bienvenus aussi pour combler un creux entre 2 repas l’après-midi.
N’oubliez pas de boire au moins deux litres d’eau par jour, régulièrement tout au long de la journée. - 5 jours avant l’épreuve, consommez un peu de glucides, dans les limites que vous vous êtes fixé, après les phases d’entrainement. Utilisez, par exemple, une boisson de récupération de qualité ou des biscuits diététiques. Au repas, un fruit pourra être choisi pour votre dessert. Privilégiez les légumes, les légumineuses ou les produits amylacés : riz brun, boulgour, épeautre, quinoa, millet, pâtes complètes.
- 2 à 3 jours avant l’épreuve, évitez les aliments pouvant causer des troubles digestifs. Évitez les céréales, même complètes. Vous pouvez augmenter la dose de féculents, mais ignorez le lait animal, les épices et les légumes peu digestes ou fibreux.
- La veille de la course, soyez encore plus prudent avec votre alimentation. Préférez une quantité raisonnable de poisson ou de viande blanche, 2 œufs mollets ou du jambon cru. Accompagnez votre repas d’une ou deux tranches de pain au levain. Pour le dessert, optez pour un yaourt au lait de chèvre ou de brebis. Vous pouvez aussi sélectionner une compote, une pomme au four, un gâteau de semoule ou de riz. Évitez les produits laitiers si vous avez une intolérance au lactose ou tout autre alimentation qui pourrait perturber votre digestion le jour de l’épreuve et donc vos performances.
- Le jour de la course, tout dépend si l’épreuve a lieu le matin ou l’après-midi. Dans le premier cas, consommez, au petit déjeuner, un aliment diététique complet avec un café ou un thé léger. Vous pouvez aussi boire un jus de raisin ou de pomme, ou bien manger une compote. Si vous avez 3 heures avant l’épreuve, vous pouvez manger un œuf à la coque ou deux tranches de blanc de dinde. Si l’effort sera dans l’après-midi, faites un vrai repas le matin, comme le déjeuner ou le diner de la veille. Toujours en faisant attention à choisir des aliments digestes. Mâchez bien et lentement. Avec l’excitation de la compétition, on a tendance à accélérer la phase du petit-déjeuner. C’est une erreur. Vous devez ressentir la sensation de satiété et déstresser lors de ce repas. Attention : pas de lactose qui pourrait causer des problèmes de transit intestinal…
Alimentation pendant la course
Il est hautement primordial de bien vous hydrater tout au long de l’épreuve d’endurance, par petites gorgées. Vous pouvez opter pour une boisson riche en sels minéraux, dont du sodium en quantité suffisante. Pour cela, vous pouvez choisir une boisson isotonique, type Isostar ou Powerbar. Elle contient autant de sodium qu’il y en a dans les cellules du corps. Elle facilite la digestion et rééquilibre les pertes en sodium dues à la transpiration. Elle est enrichie en minéraux et en électrolytes en plus du sodium : potassium, magnésium et, pour certaines, chlorure et calcium. La densité d’une boisson isotonique est proche de celle du plasma sanguin, ce qui facilite son absorption et, donc, votre hydratation. Il est intéressant aussi de choisir une boisson isotonique qui contient des acides aminés branchés (BCAA) comme la Leucine. Cela aide à protéger les tissus musculaires et à stabiliser les dérèglements de la sérotonine. Dus à un effort sur la durée, ceux-ci provoquent une fatigue psychologique que l’on appelle aussi fatigue centrale. Enfin, la présence de vitamine B1 (thiamine) est aussi utile pour faciliter la production d’énergie.
Pour les courses de plus d’une heure, vous pouvez aussi pencher pour une boisson énergisante mais attention aux doses de glucides comme nous l’avons vu plus haut. Mais, à choisir, cela vaut mieux que le gel énergétique : à réserver à des besoins très ponctuels d’effort intense. À part du « fuel », il ne constitue pas les apports alimentaires nécessaires pour une épreuve d’endurance.
Si vous n’êtes pas céto-adapté, vous pouvez – toutes les 1h30 au maximum – manger un aliment solide et riche en glucides, comme un pâte de fruit, une barre énergétique (à base de pâte de datte par exemple) ou une demi-banane bien mûre. Vous pouvez aussi opter pour quelques biscuits salés. Mâchez bien et choisissez des aliments très digestes.
- Emballé avec 30 g de protéines de renforcement musculaire et 41 g de glucides de remplissage de...
- Choix des athlètes pour la récupération après l'entraînement et le remplacement des repas.
- Doux et épais avec une délicieuse enveloppe de chocolat.
- Recommandé pour la musculation et la recharge énergétique.
- Goût maximum, restaure l'énergie.
Alimentation après la course
Encore une fois, hors cadre d’un régime cétogène maîtrisé, il vous faudra refaire vos réserves de glycogène après la course. Là aussi, une boisson énergétique de qualité pourra vous aider à y contribuer simplement. N’en consommez pas plus de 35 centilitres après l’effort. Bannissez les sucres raffinés et préférez des fruits bien mûrs, des fruits secs ou un délicieux smoothie préparée avec des fruits frais.
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