Les oeufs font partie des aliments d’origine animale les plus riches en protéines et en acides aminés essentiels. Les sportifs en consomment généralement beaucoup, et peuvent aussi parfois en faire l’ingrédient de base de leur régime alimentaire pour l’entretien et la prise de muscle. Mais pourquoi et comment les oeufs sont ils bons pour la pratique d’une activité physique? Quelles sont les recommandations particulières à suivre concernant les oeufs et enfin, quels sont leurs bienfaits? C’est ce que nous allons voir dans cet article !
Pourquoi les oeufs sont de bons aliments pour les sportifs?
Les oeufs : une excellente source de nutriments
Les protéines
Les œufs contiennent de très bons apports en protéines, en vitamines ainsi qu’en minéraux et oligo-éléments. Qui dit œuf dit donc protéines et, qui plus est, des protéines facilement assimilables ! Pour cent grammes de produit, vous trouverez douze grammes de protéines, ce qui n’est pas négligeable. Les protéines sont réparties équitablement entre le jaune et le blanc (ne dénigrez surtout pas le jaune!). L’œuf contient aussi les huit acides aminés indispensables à notre alimentation : valine, phénylalanine, tryptophane, thréonine, leucine, lysine, isoleucine et la méthionine, autrement dit, les acides aminés BCAA. Ces protéines ont la capacité d’inhiber la dégradation musculaire, d’augmenter la masse maigre et aussi d’épargner le glycogène.
Pour les pratiquants de bodybuilding, adeptes des périodes de sèche, le blanc d’œuf notamment permet d’importants apports en protéines à des taux caloriques très faibles. Il peut ainsi se constituer comme une collation en cours de journée. Mais une fois de plus ne jetez pas le jaune, riche en bon gras!
Les minéraux et oligo-éléments contenus dans l’oeuf
Les œufs sont reconnus pour leurs qualités en termes de protéines et pourtant, ils en possèdent bien d’autres. En effet, on y trouve des minéraux et oligo-éléments de grande qualité.
Le jaune d’œuf notamment est très riche en fer (plus de quatre milligrammes pour cent grammes). Le fer est très bien assimilé, notamment en présence de vitamine C (jus de citron, agrumes…). De plus, le fer entre directement dans la composition de l’hémoglobine et assure les échanges sanguins ainsi que l’oxygénation musculaire.
Les œufs renferment également du sélénium qui joue un rôle d’antioxydant, protecteur des cellules. Enfin, on y trouve aussi du zinc, un élément important dans le système immunitaire.
Les vitamines de l’oeuf
Étant donné que les œufs renferment, notamment le jaune, des lipides, ils sont riches en vitamines liposolubles : A, D, K et E. Mais on y trouve aussi une source de vitamines B, B2, B5, B8, B9 et B12, qui se trouvent essentiellement dans le jaune d’œuf, à part la vitamine B2 qui sera trouvée dans le blanc.
Le jaune d’œuf est également très riche en choline. Certains la considèrent comme une vitamine B et elle est essentielle au maintien de l’intégrité des membranes (cerveau notamment) ainsi qu’au métabolisme des graisses.
Par ailleurs, ce super-aliment contient aussi deux antioxydants très puissants : la zéaxanthine et la lutéine. Il s’agit de caroténoïdes qui sont assimilés à la vitamine A. Ils ont pour objectif d’aider à prévenir certaines maladies cardiovasculaires ainsi que certains types de cancers. De plus, ils aident également à lutter contre l’apparition de maladies de l’œil liées au vieillissement (DMLA : dégénérescence maculaire liée à l’âge, cataracte…).
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L’oeuf, divisé entre le blanc et le jaune
L’œuf est un aliment doté d’excellents apports nutritionnels. Si la partie blanche de l’œuf contient est constitué d’acides aminés essentiels, fournis dans des proportions idéales, le jaune dispose lui aussi de qualités nutritives intéressantes, notamment pour les sportifs.
Le blanc d’œuf
Le blanc d’œuf est riche en protéines dont la moitié est de l’albumine. C’est cette partie qui intéresse le plus les sportifs et notamment les bodybuilders. Les protéines qu’il renferme sont idéales, si bien que les nutritionnistes en font souvent une base de comparaison par rapport à laquelle on mesure d’autres sources de protéines complètes.
Dans un jargon plus technique, il est dit que l’œuf est doté d’une grande valeur « biologique ». Celle-ci indique le coefficient d’utilisation des protéines ainsi que leur degré de qualité. Sur une échelle qui s’étend de 0 à 100 (100 représentant une utilisation optimale), les protéines contenues dans les œufs disposent d’une valeur de 93,7!
À titre de comparaison, cette valeur est de 76 pour le poisson, 74,3 pour le bœuf, 84,5 pour le lait (voir notre article sur le lait et le lait de vache en particulier) et de 64 pour le riz et le blé. Ces chiffres révèlent que les muscles peuvent absorber les protéines de l’œuf bien plus facilement que celles présentes dans d’autres types d’aliments. C’est sans aucun doute pour cette raison que les adeptes de la musculation font des blancs d’œuf l’une des bases clés de leur alimentation.
Le jaune d’œuf
Si le blanc d’œuf ne renferme pas de lipides ni de cholestérol, ça n’est pas le cas du jaune d’œuf. En effet, le jaune d’œuf est riche en cholestérol. Chaque œuf en contient près de 215 mg, alors que le maximum recommandé chaque jour est de 300 mg. Le jaune contient également cinq grammes de lipides ainsi que des graisses saturées.
Pourtant, le jaune n’est pas si mauvais que ça. En effet, il contient des protéines, mais aussi une vitamine primordiale pour la prise de masse musculaire : la vitamine D, que l’on appelle aussi « la vitamine du soleil ». Enfin, la moitié des protéines contenues dans l’œuf se trouvent dans le jaune, tout comme une majorité des minéraux et des vitamines de l’œuf.
Les minéraux en question sont les caroténoïdes et la choline, qui sont indispensables au bon fonctionnement de notre cerveau.
Les œufs sont assez complémentaires. Si le jaune renferme des nutriments non essentiels et pas nécessairement bénéfiques, il contient également les meilleurs éléments de l’œuf.
Le meilleur ami du sportif
Pour les sportifs, l’œuf est ce qu’on appelle un « super-aliment ». Il est riche en protéines certes, mais contient des valeurs nutritives conséquentes à tous les niveaux : vitamines, oligo-éléments, minéraux… Soit, l’ensemble des nutriments recherchés par les sportifs !
Les qualités nutritives intéressantes de l’oeuf
L’œuf constitue un aliment de choix pour le sportif, si ce n’est le plus intéressant. Si sa teneur en lipides et en cholestérol peut nuire à sa réputation, ses teneurs élevées en protéines ainsi qu’en vitamines et oligo-éléments participent à d’importants apports nutritionnels au quotidien.
Ils sont également faciles et rapides à préparer, pour un coût très peu élevé. Après une journée d’entrainement bien chargée, ils seront rassasiants et très nutritifs. En effet, manger deux œufs équivaut à ingérer une portion de viande en termes de protéines.
Néanmoins, il faut veiller à le consommer au sein d’une alimentation équilibrée, au risque de se procurer des apports en lipides trop importants.
Quels oeufs faut il choisir?
Évidemment, il est particulièrement recommandé de consommer des oeufs bio, de poules élevées en plein air (bleu blanc coeur de préférence). Ces derniers sont de meilleure qualité, plus riche en oméga 3 et surtout moins riches e oméga 6! Outre le traitement des poules, il en va aussi de votre santé, alors n’hésitez plus, si c’est plus cher cette fois ci c’est bel et bien justifié!
Quelle est la meilleure cuisson pour les œufs?
Les œufs peuvent être cuits de différentes façons : œufs rouille, œufs à la coque, œufs durs, œufs pochés, œufs mollets, au plat… Lorsqu’il est consommé cru, seule la moitié des protéines qu’il contient sont ingérées. Pourtant, la cuisson de l’œuf permet de favoriser l’assimilation des protéines si bien qu’elles peuvent être absorbées en quasi-totalité.
A l’inverse, lorsque le jaune est trop cuit, les protéines seront également mal assimilées. Manger l’œuf cru ou dur ne constitue pas le meilleur choix pour ceux qui recherchent les meilleurs apports en protéines. Les sportifs préféreront donc la consommation d’œufs pochés ou mollets.
Manger les œufs crus : une fausse bonne idée ?
Certains pensent qu’il est bénéfique d’ingurgiter des œufs crus. La « légende » raconte que les protéines qu’ils renferment seraient mieux assimilées de cette façon. Mais il ne s’agit que d’une idée reçue !
Aucun intérêt nutritif dans les oeufs crus
Manger les œufs crus n’est pas une si bonne idée, pour plusieurs raisons. Même si les protéines contenues dans les œufs sont de grandes qualités, elles sont très mal assimilées par l’organisme si elles sont ingérées crues. La cuisson des œufs (et notamment du blanc) est indispensable si l’on veut profiter pleine des nutriments qu’ils contiennent, puisqu’elle permet d’augmenter son assimilation.
La consommation d’œufs crus, et en particulier du blanc, peut être contreproductive puisque les protéines ne sont pas assimilées correctement. La cuisson optimise la coagulation du blanc et donc, la digestibilité des protéines qu’il renferme. Dans le cadre d’un régime sportif, il n’y a donc aucun intérêt à ingérer des œufs crus : ils seront bien plus efficaces s’ils sont cuisinés !
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Précautions à prendre concernant les oeufs
Enfin, des bactéries du type de la Salmonella ont infesté des œufs il y a une trentaine d’années. Depuis, un œuf produit sur dix mille (soit quatre millions et demi d’œufs chaque année) est contaminé par ces bactéries. Consommer un œuf contaminé cru ou insuffisamment cru et mal réfrigéré peut provoquer des symptômes comme la nausée, la diarrhée ainsi que des affections rénales. On estime que deux cents à cinq cents personnes meurent chaque année à la suite de l’ingestion d’un œuf contaminé.
Pour réduire les risques de contamination, il faut traiter les œufs comme s’ils étaient infectés. Cela signifie donc qu’ils doivent être suffisamment cuits, et que tout ce qui est entré en contact avec l’œuf cru doit être convenablement nettoyé.
Pour conclure
L’œuf est un excellent aliment, notamment pour ceux qui pratiquent une activité physique régulière ou quotidienne. Il entre dans la composition de nombreux programmes de remise en forme et à juste titre : ses caractéristiques nutritionnelles sont impressionnantes. L’œuf regorge de protéines aussi bien dans sa partie blanche que dans la jaune, mais il serait injuste de ne pas lui reconnaître toutes ses autres vertus.
Dans le cadre de l’alimentation d’un sportif, la recherche des protéines est essentielle. Ainsi, les athlètes pourront consommer seulement le blanc d’œuf s’ils ne souhaitent bénéficier que d’un apport en protéines, et solliciter les bienfaits du jaune d’œuf à de plus rares occasions.
Il faut néanmoins prendre le temps de bien cuire les œufs, ni trop intensément ni trop peu, afin de permettre à notre organisme d’assimiler le maximum de protéines. Les sportifs pourront faire du blanc d’œuf des collations durant les séances d’entrainement intensives et l’intégrer de manière quotidienne à leurs repas. Le jaune pourra aussi être consommé, mais pour ne pas s’octroyer des apports en mauvais lipides trop importants, cela devra se faire avec modération et en choisissant les bons oeufs comme indiqué dans l’article!
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