Depuis l’enfance, nous sommes nombreux à considérer qu’un petit déjeuner doit être sucré. Mais est-ce vraiment la meilleure alimentation à adopter dès le début de la journée ? Quels sont les apports recommandés ? Quels aliments doit-on privilégier et lesquels doivent être évités ? Les réponses.
Faut-il vraiment manger du sucre au petit déjeuner ?
En France, la tradition veut que notre petit déjeuner se compose de produits sucrés. C’est là une très mauvaise habitude dont les Français ont du mal à se débarrasser. Au menu, des viennoiseries, de la brioche, des tartines beurrées avec de la confiture… Jus de fruits industriels et café sont aussi au rendez-vous. Et si, depuis toujours, vous aviez vous aussi adopté de mauvaises pratiques ? Voici en quoi le petit déjeuner sucré est mauvais.
Le petit déjeuner sucré n’est pas équilibré
Même s’il faut admettre qu’il a l’air appétissant, le petit déjeuner sucré n’a rien d’un repas équilibré. Le consommer ainsi tous les matins est même mauvais pour la santé. Pour qu’il soit sain, votre repas du matin doit comporter tous les macronutriments dont votre corps a besoin. S’assurer de consommer une bonne source de chacun d’entre eux permettra alors à votre corps de mieux affronter la journée. Dès le matin, les protéines et les lipides sont donc absolument essentiels. Et pourtant, parmi les nutriments oubliés lors du petit déjeuner se trouvent souvent les protéines. Ce sont elles qui ont pour mission d’assurer le bon fonctionnement du corps, ainsi que son entretien. Notre corps ne les stocke pas, il faut donc en avoir des apports réguliers.
D’autre part, les petits déjeuners sucrés ont le gros désavantage d’être trop acides. Cela a donc une mauvaise incidence sur votre pH sanguin, qui favorise alors l’action des radicaux libres dans l’organisme. Ces molécules sont responsables de maladies diverses (cancers, maladies cardiovasculaires) et du vieillissement accéléré de nos cellules. Les aliments concernés sont notamment la confiture, les viennoiseries, le café et les jus de fruits industriels.
Enfin, les petits déjeuners composés de sucre sont trop riches en graisses saturées. Un petit déjeuner équilibré doit donc contenir des lipides sous la forme d’acides gras polyinsaturés, ou insaturés. Enfin, ces acides gras essentiels ont aussi un impact considérable sur le mauvais cholestérol.
Un petit déjeuner qui dérègle notre métabolisme
Le petit déjeuner sucré se compose essentiellement de sucres rapides. Nous le savons, cela peut avoir de nombreux impacts néfastes sur notre organisme. Pour rester en forme et en pleine santé, il ne faut surtout pas négliger le bon fonctionnement du métabolisme. Et le sucre à un effet particulièrement négatif sur celui-ci. En effet, un repas riche en sucre agit directement sur la production d’insuline. Cela s’explique par le fait que le sucre est facilement absorbé par notre corps. Ainsi, une fois ingéré, le sucre produit une forte hausse du taux d’insuline dans l’organisme.
La plupart du temps, cette réaction naturelle suffit à réduire la concentration de sucre dans notre sang. Or, lorsque cela ne suffit pas, le pancréas doit redoubler d’efforts pour produire toujours plus d’insuline. Encore et encore. Sur le long terme, l’hyperinsulinisme peut entraîner une résistance du corps face à ces actions. De ce fait, le pancréas perd en efficacité et ne parvient plus à produire suffisamment d’insuline. À termes, de grandes sources de sucre peuvent donc tout à fait favoriser l’apparition du diabète.
Si les bonnes sources de sucre demeurent nécessaires pour notre organisme, les protéines et les acides gras essentiels le sont tout autant. Pour optimiser le fonctionnement de notre métabolisme et préserver notre santé, bien composer nos repas est primordial. Et cela commence dès le matin !
Pourquoi inclure des protéines au petit déjeuner ?
Il existe de nombreuses raisons d’opter pour un petit déjeuner riche en protéines. Nous avons déjà énumérées les premières. Ce repas permet de bien commencer la journée, mais pas seulement. Les sportifs ont tout intérêt à inclure des protéines à leur régime alimentaire, en particulier le matin. Voici pourquoi !
Pour augmenter sa masse musculaire
Aujourd’hui, nul sportif n’ignore que les protéines favorisent la prise de masse musculaire. Si l’exercice et une alimentation saine suffisent à lancer le processus de prise de muscles, il arrive un stade où les apports en protéines sont déterminants. En nutrition sportive, les protéines jouent donc un rôle majeur. Elles interviennent directement dans le développement musculaire et dans la prise de masse. Ainsi, si elles sont essentielles durant l’effort, elles le sont aussi tout au long de la journée. Ce sont elles qui permettent le renouvellement des tissus de nos muscles, et qui interviennent donc au moment de la récupération musculaire. Nos apports en protéines doivent commencer dès le matin. Mais ce n’est pas tout.
Les protéines participent aussi au maintien du muscle. En effet, lorsqu’un sportif cherche à perdre du poids et à éliminer les graisses, c’est la composition de ses repas qui fait toute la différence. Si l’on doit réduire les apports caloriques journaliers pour perdre du poids, il n’est pas question de lésiner sur les protéines. Ce sont elles qui permettent au corps de maintenir sa masse musculaire tandis que la masse adipeuse fond. Profiter d’apports conséquents en protéines dès le matin est l’une des meilleures solutions pour y parvenir.
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Pour profiter d’un apport énergétique supérieur
Lorsqu’il se compose en grande partie de protéines, le petit déjeuner nous permet un apport énergétique supérieur. Cela a pour effet d’augmenter la production de dopamine dans l’organisme. Il s’agit d’une hormone naturellement produite par le corps, visant à nous permettre de rester en forme, vifs et alertes tout au long de la journée. Un petit déjeuner trop riche en sucre favorise les coups de fatigue et la somnolence au cours de la journée. Le petit déjeuner traditionnel français est donc synonyme de fatigue et de coups de barre !
En effet, les sucres qu’il nous apporte forment une véritable bombe glycémique. Le glucose présent dans nos petits déjeuners habituels incite le pancréas à produire de l’insuline. Cette hormone tente de stabiliser le taux de glycémie et se charge pour cela de rediriger les excès en direction du foie. Si les dépenses énergétiques ne suivent pas, le corps transforme le glucose en graisse. Et comme nous l’avons vu, les conséquences peuvent être plus graves encore.
Pour leur pouvoir rassasiant
Le petit déjeuner traditionnel (à base de sucre) favorise les fringales et les grignotages. Si, sur le moment, il coupe la faim, cette sensation n’est jamais durable. La nature des aliments qui composent nos repas définit la vitesse de digestion, et donc la durée de la sensation de satiété. Le sucre se digère très rapidement, puisqu’il se compose de molécules simples. Les petits déjeuners sucrés ne sont ni nutritifs ni rassasiants. D’où l’intérêt d’intégrer des protéines (et des acides gras essentiels) au repas le plus important de la journée.
En effet, avec des apports en protéines conséquents, les fringales ne surviennent pas deux heures à peine après votre repas. Il a été démontré à de nombreuses reprises que les protéines permettent de faire durer la sensation de satiété à la suite des repas. Les protéines offrent ainsi une sensation de satiété bien plus durable que les glucides (Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF, Am J Clin Nutr. 2006).
Comment composer son petit déjeuner hyperprotéiné ?
Vous l’aurez compris, le sucre est à bannir de votre alimentation, et en particulier le matin. Seul demeure le sucre naturellement présent dans les fruits que vous pourrez consommer à longueur de journée. Alors, de quoi se composent des petits déjeuners protéinés ?
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Quels ingrédients faut-il manger ?
Ainsi, il faut privilégier les protéines au cours du petit déjeuner. Oui, mais ce ne sont pas les seuls macro-nutriments censés venir composer ce repas. Alors, quels sont les meilleurs aliments à consommer le matin ?
Des fruits frais et de saison
Du côté des fruits, nous vous conseillons d’opter pour des fruits frais, de saison et locaux, issus d’une agriculture biologique. Ils sont sains, riches en nutriments (vitamines et minéraux notamment) et vous apportent de l’énergie pour toute la journée. Avec ces fruits, vous pouvez composer de délicieux jus de fruits frais, uniquement composé d’aliments sains ! Si vous souhaitez éviter au maximum le sucre, optez pour des fruits pauvres en sucre, comme le citron, la fraise, la framboise, la prune, la groseille, la mûre, l’abricot, le kiwi, la mandarine, le melon et la pastèque. Les agrumes (oranges, pamplemousses, citrons) sont aussi très bons et chaque saison propose son lot de fruits pauvres en sucre.
Des sources de protéines diverses
Au menu d’un petit déjeuner hyperprotéiné se trouvent aussi… des protéines ! Optez pour des sources saines de protéines, comme des œufs, des viandes maigres et blanches (jambon blanc, blanc de poulet ou de dinde) et des produits laitiers (fromage blanc). Il s’agit de sources de protéines maigres, pauvres en graisses. Si vous ne consommez pas de produits d’origine animale, vous pourrez opter pour des protéines végétales, des dattes, des céréales, des fruits oléagineux (amandes et autres), des produits au soja (yaourt), des graines de courge… Composez un bowl cake et agrémentez-le de fruits et d’oléagineux pour un petit déjeuner hyperprotéiné complet !
Des céréales complètes et naturelles
En ce qui concerne les céréales, partez sur des aliments naturels et complets, comme les flocons d’avoine. Ils sont riches en fibres solubles et insolubles, qui participent à normaliser le transit intestinal, et favorisent une sensation de satiété durable pour la journée. Vous pourrez également opter pour des mueslis naturels et faits maison, ainsi que des pétales natures. De la même manière, si vous souhaitez manger du pain au petit déjeuner, optez pour du pain complet ou du pain aux céréales.
Les fruits oléagineux
Les amandes, les noix, les noisettes et tous les fruits oléagineux ont une place à prendre dans votre assiette. Ces fruits secs sont reconnus pour être gras, mais il s’agit ici de bons acides gras, bénéfiques pour votre corps et pour votre santé. Ils contiennent des acides gras polyinsaturés, qui vous aident notamment à prévenir les maladies cardiovasculaires. De plus, les fruits oléagineux sont une excellente source de vitamines, et notamment de vitamine E.
Les matières grasses essentielles
Vous l’aurez compris, un petit déjeuner protéiné doit aussi s’accompagner de bonnes matières grasses. On les trouve donc dans les fruits oléagineux, mais également dans certaines huiles végétales (lin, colza…) et dans l’avocat, qui est excellent à consommer le matin. Remplacez aussi le beurre par une margarine à base d’huiles diverses (hormis l’huile de palme). D’autre part, il a été démontré que les bonnes matières grasses doivent de préférence être consommées le matin. Elles favorisent ainsi le bon fonctionnement de l’organisme, et peuvent même aider à perdre du poids. Le matin est l’unique moment où le corps sait utiliser correctement et efficacement les graisses, et ainsi les transformer en énergie.
Contrairement aux idées reçues, le gras n’est pas du tout à bannir, bien au contraire. De bonnes sources de lipides s’avèrent donc essentielles et particulièrement intéressantes, notamment lors du petit déjeuner. Parmi lesquelles nous retrouvons donc l’avocat, les oléagineux, mais également le fromage (le camembert ou le brie sont très intéressants) et les oeufs (élevés en plein air, nourris au graines de lin et bleu blanc coeur si possible), qui sont riches en protéines mais aussi en lipides (omega 3). Sachez également que les lipides sont plus rassasiants que les glucides! De nombreuses études ont ainsi démontré les bénéfices de manger du (bon) gras au petit déjeuner.
Quels sont les aliments à éviter au petit déjeuner ?
Au petit déjeuner, mais également au cours de la journée, il faut éviter les produits sucrés, riches en graisses saturées et les produits industriels. Ils ne sont pas conseillés dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée. Mais ce n’est pas tout : ils sont aussi très mauvais pour la santé !
Éviter les produits industriels, trop gras et trop sucrés
Pour composer vos repas et votre petit déjeuner, évitez les jus de fruits industriels, et privilégiez le thé non-sucré, qui est antioxydant et détoxifiant. Il participe aussi à la réduction du taux de cholestérol dans l’organisme, et comporte de nombreux autres bienfaits sur l’organisme. Par exemple, il favorise l’élimination de la masse grasse et ainsi, la perte de poids.
Par ailleurs,, les céréales du commerce sont industrielles et bourrées de sucre. Privilégiez les céréales naturelles ou complètes à l’image des flocons d’avoine. Il faut aussi éviter les viennoiseries (croissants et pains au chocolat), et tous les gâteaux et biscuits sucrés que vous trouverez dans le commerce. Il en est de même pour la pâte à tartiner (hormis celle à base d’oléagineux comme l’amande). Ne sautez pas sur l’occasion d’un petit déjeuner protéiné pour vous délecter de bacon. Comme toutes les autres viandes transformées, il est très riche en graisses saturées, qui sont mauvaises pour la santé. Enfin, évitez également le pain blanc et le pain de mie, qui sont de faux amis.
Ce qu’il faut retenir
Le petit déjeuner sucré que nous avons l’habitude de consommer en France est mauvais d’un point de vue nutritif. Mais il l’est également pour la santé et pour la forme. Sportifs ou non, nous avons tous intérêt à intégrer une large part de protéines et d’acides gras essentiels au repas le plus important de la journée. Fruits frais, oléagineux, céréales complètes, produits laitiers et sources de protéines sont au menu !
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