Améliorer sa puissance physique demande du temps, des efforts et de la persévérance. C’est un long parcours, au cours duquel la volonté est déterminante. Mais cela ne suffit pas toujours à atteindre tous ses objectifs. Quelques conseils pourront néanmoins vous aider à améliorer votre puissance physique, et à pousser de plus lourdes charges à la salle de sport. Les voici en détail.
Augmentez les charges de manière progressive pour améliorer votre puissance physique
La première règle pour prendre du muscle et améliorer sa puissance physique est d’augmenter progressivement les charges. Long terme et patience sont vos meilleurs alliés ! Et la surcharge progressive est à la base même de la musculation. Le but du jeu est de soulever des poids de plus en plus lourds, de manière à développer la puissance de vos muscles.
En effet, en musculation, les premières séances paraissent simples. Au fil des semaines, on augmente les poids à chaque séance, on fait plus de répétition… Les progrès sont rapidement visibles et ressentis. Or, après plusieurs semaines, on ne progresse plus aussi vite. Et après quelques mois, il devient presque impossible d’augmenter les répétitions ou le poids des charges. Le secret est d’avancer en permanence, en augmentant petit à petit les charges, même de quelques grammes. En effet, stagner et répéter les mêmes entraînements au fil des semaines ne vous permettra pas de gagner de la puissance physique.
Par ailleurs, ne tentez pas d’en faire trop. Si vous faites trop d’exercices au cours d’une même séance, vous courrez le risque de ne pas être performant(e) sur chacun d’eux. Dans la même logique, ajouter trop de poids d’une séance à l’autre augmenter les risques de blessures. Vous risquez aussi de perdre en qualité de mouvement, et les entraînements seront alors contre-productifs. Sachez faire preuve de modération dans votre progression. Faites-en suffisamment sans chercher à en faire trop.
Favoriser le travail des grands groupes musculaires
Pour améliorer votre puissance physique, veillez à concentrer la majeure partie de vos efforts sur les grands groupes musculaires, que sont les cuisses, le dos, les épaules et les pectoraux. Mettre en avant le travail des grands groupes musculaires permet notamment d’assurer une stimulation maximale des muscles, mais également de limiter l’utilisation des ressources de récupération. L’entraînement de ces groupes de muscles en particulier permet de stimuler indirectement l’ensemble des autres groupes. À titre d’exemple, tous les exercices qui ciblent le dos vont stimuler indirectement les avant-bras et les biceps.
Les grands groupes musculaires sont la clé de vos séances d’entraînement. Favoriser leur travail vous permettra d’éviter une erreur courante : le surentraînement des groupes musculaires moyens (mollets, abdominaux, bras…). Par exemple, les bras font souvent l’objet d’un surentraînement, et ils ne disposent pas d’une capacité de récupération élevée.
Attention, cela ne veut pas dire pour autant qu’il faut négliger le travail des autres groupes musculaires. Mais il faut faire attention à ces muscles qui ne disposent pas toujours des ressources nécessaires pour faire face à un travail trop important. De plus, ce sont les grands groupes musculaires qui vous permettront de pousser plus lourd et d’améliorer votre puissance physique. Dès lors que vos muscles vont grossir, leurs capacités de récupération et de résistance vont s’accroître. Vous pourrez alors moduler les entraînements en ciblant les petits et moyens groupes musculaires, sans pour autant négliger les grands groupes.
Adapter le temps de repos entre les séries
Si vous souhaitez améliorer votre puissance physique et pousser de plus lourdes charges, vous allez devoir adapter le temps de repos entre les séries. Pour progresser, il est important de chronométrer ses temps de repos. Si vous souhaitez gagner en force, alors vous devrez adapter le temps de repos. En fonction des objectifs, ces durées varient entre une et cinq minutes. Ce système va favoriser l’intensification du travail des muscles, et influer sur la difficulté des séances.
Dans une logique de gain de puissance musculaire, vos entraînements seront spécifiques. Vos répétitions vont diminuer, de manière à vous permettre de pousser plus lourd. Dans ce cas, comptez entre trois et six répétitions par série. Votre système nerveux et votre force seront très sollicités. Les séries sont donc plus fatigantes. Faites-vous accompagner lors de ces séances. Si vous souhaitez augmenter le poids lors de la prochaine série, reposez-vous entre quatre à cinq minutes entre chacune d’elles. Mais si vous baissez la charge à chaque série, reposez-vous seulement trois à quatre minutes.
Si ces récupérations vous semblent longues sur le papier, sachez qu’elles seront très appréciées en plein effort. Et au cours de ces entraînements de hautes intensités, elles peuvent rapidement sembler dérisoires. Alors, ne les négligez surtout pas !
Bien s’alimenter et se charger en glucides
Vous allez avoir besoin d’énergie pour améliorer votre puissance musculaire. La consommation de glucides avant l’effort favorise la performance, notamment en ce qui concerne la force et l’endurance. Une alimentation adaptée à vos objectifs se décompose ainsi : 50 % des calories proviennent des glucides, 20 % des lipides et 30 % des protéines.
Les spécialistes conseillent de consommer un encas contenant des hydrates de carbone et doté d’un index glycémique élevé après l’entraînement. Cela permet de faciliter l’assimilation des protéines et la resynthèse du glycogène. Les glucides dotés d’un index glycémique élevé activent la production de l’insuline, qui est une hormone anabolisante puissante. Celle-ci permet de stopper le catabolisme généré par l’entraînement, et de favoriser l’absorption des protéines par les muscles. Ainsi, la construction musculaire et la récupération seront améliorées.
Outre les glucides, veillez aussi à bien vous alimenter. Ne sautez jamais de repas et veillez à bien les composer. Vous devez avoir des apports adaptés en glucides, en protéines et en lipides si vous souhaitez développer votre puissance physique. L’alimentation joue donc ici un rôle déterminant. Ayez une alimentation équilibrée, hydratez-vous suffisamment et ne négligez pas les bienfaits des bons lipides sur l’organisme.
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Penser à se supplémenter en créatine
La créatine est un acide aminé non essentiel, que l’on trouve le plus souvent dans le poisson et la viande. Notre organisme est capable d’en produire, en fonction des protéines que nous consommons. Cet acide aminé a fait l’objet de nombreuses études scientifiques. Il s’avère que la création permet d’améliorer la performance sportive globale, notamment en ce qui concerne les exercices intenses et de courte durée. La créatine se distingue tout particulièrement dans le cadre des exercices avec résistance, comme la musculation ou l’haltérophilie. Les résultats de la créatine se remarquent aussi bien chez les sportifs de moins de quarante ans que chez ceux de plus de soixante ans !
Pour que la créatine soit efficace, il est important de la consommer avant ou après les périodes d’exercices. Dans ce cadre, elle permet d’améliorer le transport des acides aminés en direction des muscles. D’autre part, il est intéressant de préciser que la créatine a des effets bénéfiques sur le rapport entre la masse musculaire et la masse adipeuse (Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Branch JD. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003). Ainsi, elle permet de favoriser le développement des muscles, au détriment des graisses stockées dans l’organisme. De ce fait, si vous souhaitez améliorer votre force et votre puissance physique, songez sérieusement à vous supplémenter avec de la créatine. Et n’oubliez pas de diversifier les sources de protéines de votre alimentation.
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Miser sur les autres compléments
Quelques autres compléments pourront favoriser le travail de vos muscles, et vous aider à développer votre force physique. C’est notamment le cas des BCAA, qui sont des acides aminés à chaîne ramifiée. Les BCAA ont pour effet de stimuler la synthèse protéique dans l’organisme. Ils stimulent aussi la production d’insuline par les cellules pancréatiques, qui est nécessaire à une stimulation optimale de la synthèse protéique. Par ailleurs, les BCAA ont un effet anabolique sur le cœur, et favorisent le renouvellement cellulaire. Ils réduisent la fatigue musculaire, tout comme la dégradation musculaire. Enfin, les BCAA favorisent aussi la croissance de nos muscles. Si vous souhaitez développer votre force physique, n’hésitez pas à miser sur les acides aminés à chaîne ramifiée.
Vous pourrez aussi vous tourner vers le Vitargo, qui constitue une alternative aux glucides, à l’image du dextrose. Comme il s’absorbe très vite, ce complément alimentaire permet des apports énergétiques rapides à l’organisme, et une reconstitution tout aussi rapide de ses réserves. Contrairement aux glucides, le Vitargo se digère et s’assimile très bien par l’organisme. Il ne provoque pas de lourdeurs d’estomac, ce qui est très favorable aux effets physiques.
Enfin, le Peptopro est un supplément naturel anabolique qui s’assimile particulièrement vite. Il s’agit d’une protéine qui ne nécessite aucun effort de digestion. Le Peptopro stimule tout particulièrement la synthèse protéique au cours de l’entraînement, ce qui en fait un produit très efficace pour améliorer votre puissance physique.
Ne jamais oublier de bien se reposer
Le repos est quelque chose d’essentiel et nous ne cesserons jamais de le répéter. Il est absolument inutile d’espérer progresser sans laisser le temps à nos muscles de récupérer après l’effort ! Ainsi, pour améliorer votre puissance physique, vous allez devoir prendre le temps de vous reposer après chaque entraînement. Et cela implique des efforts à différents niveaux. En premier lieu, et après une séance de musculation, les fibres musculaires sont endommagées. Il est conseillé d’attendre au moins 48 heures entre deux sollicitations des mêmes muscles, de manière à leur laisser le temps de se régénérer. De plus, sachez que les muscles sont plus vascularisés que les tendons. En cas de dommages, ces derniers mettent plus de temps à se remettre. Enfin, les articulations ont aussi besoin de repos. Tenez-en compte, c’est important.
Récupération passive ou active ?
Lors de votre repos, vous avez le choix de faire de la récupération passive ou active. La récupération passive correspond aux méthodes mises en œuvre pour améliorer et accélérer votre récupération. Voici quelques exemples de récupération passive : manger, dormir, prendre des jours de repos complets, se faire masser ou utiliser l’électrostimulation, porter des vêtements de compression, avoir recours à la cryothérapie ou utiliser les saunas, hammams et jacuzzis.
À l’inverse, vous pouvez aussi pratiquer la récupération active. Dans ce cas, ce sont vos actions qui vont directement influencer votre récupération. On peut par exemple citer les automassages, les étirements et la détoxification de l’organisme (par le sport doux et l’alimentation).
Limiter les séances par semaine
Une pratique intelligente de la musculation et du sport en règle générale nécessite une limitation des séances. En effet, il est véritablement contre-productif (et parfois aussi dangereux) de faire du sport tous les jours, avec intensité. L’excès de sport peut avoir de graves conséquences sur la santé, et ne vous aidera pas à améliorer votre puissance physique. Trop de sport tue le sport. Sombrer dans l’excès peut favoriser les blessures et les fractures, mais aussi porter atteinte à la vie sociale, sentimentale et professionnelle. En somme, ne tombez jamais dans l’excès !
Pour améliorer votre puissance physique et pousser des charges de plus en plus lourdes, vous devez limiter le nombre de séances par semaine. Bien sûr, cela va en partie dépendre de vos disponibilités, et donc de votre emploi du temps. En matière de musculation, de perte de poids ou de prise de masse, il est recommandé de planifier quatre entraînements par semaine. Cela permet d’atteindre un parfait équilibre entre l’activité physique et la récupération qui, rappelons-le, est indispensable et déterminante. Quatre entraînements par semaine sont aussi une bonne fréquence pour allier le sport avec les activités quotidiennes, tout en conservant la notion de « sport loisir », ce qui est nécessaire pour entretenir sa motivation. Dans l’idéal, tentez d’espacer les séances de 48 heures.
Si quatre séances vous semblent être trop nombreuses, alors misez sur trois entraînements hebdomadaires. Moins de trois entraînements par semaine correspondent à des objectifs de débutants, ou à celles et ceux qui souhaitent simplement s’entretenir sans progresser.
Ce qu’il faut retenir
Pour améliorer votre puissance physique, vos efforts doivent être progressifs. Prenez toujours soin d’adapter vos entraînements, et d’augmenter leur durée et/ou intensité au fil des semaines. Bien sûr, intéressez-vous de près à votre alimentation, et utilisez des compléments adaptés. Et surtout : n’oubliez pas de vous reposer entre chaque entraînement !
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