On a parfois tendance a sous-estimer les efforts demandés à l’organisme lors d’une course. Pourtant, même le meilleur mental ne vous met pas à l’abri d’une défaillance physique ! Quand vous courrez, tout votre corps subit des chocs et doit s’adapter avec plus ou moins de facilité à l’effort intense qui lui est demandé. Si vous ne prenez pas les précautions qui s’imposent, ne pratiquez pas l’entrainement nécessaire, vous vous exposez à des risques et des désagréments.
Voici donc 5 problèmes courants chez le coureur, avec quelques conseils pour vous en prémunir au mieux.
Les 5 problèmes les plus courants chez les coureurs et les solutions pour les éviter
Les troubles gastro-intestinaux
C’est un symptôme vraiment très fréquent lors des longues épreuves. Ressenti à un niveau plus ou moins important, il limite, dans tous les cas, la performance. Une crise de diarrhée peut même vous forcer à l’abandon.
Ces troubles peuvent avoir plusieurs causes.
Baisse du débit sanguin fourni au système digestif
L’organisme dirige le sang vers les muscles pour leur fournir un maximum d’oxygène. Ce faisant, le flux sanguin vers le système digestif peut diminuer de 70 à 80 %. Cela provoque des crampes et des dommages à la paroi intestinale.
Les symptômes peuvent même s’aggraver après la course par le retour trop rapide du débit sanguin dans l’appareil digestif.
Ces troubles peuvent être accentués par le stress que fait naitre la compétition. L’anxiété dérègle les mouvements intestinaux qui sont liés au système nerveux. Cela provoque une absorption incomplète des nutriments, et donc des problèmes de diarrhée.
Solutions contre les troubles gastro intestinaux
Modérez les pics d’intensité sur une épreuve à longue distance. Apprenez à maîtriser votre nervosité, en ayant recours à la méditation avant l’épreuve par exemple. Choisissez également des aliments faciles à digérer : oeufs, légumes cuits, pâtes complètes, riz brun…
Ondes de choc répétées par le martèlement des pieds sur le sol
Le choc contre la paroi plantaire provoque des vibrations au niveau des viscères, menant à des dommages sur la paroi intestinale. Les conséquences sont des diarrhées, des saignements digestifs et des besoins urgents d’aller à la selle, ce qui n’est pas bienvenu lors d’une compétition… Et cela s’aggrave avec la distance.
Apprenez donc à courir léger pour avoir moins d’impact sur le pied. Il faut, pour cela, jouer sur la cadence, la trajectoire, la posture, la pose du pied au sol. Il est conseillé de courir sur l’avant du pied et surtout pas sur l’ensemble du pied ou le talon.
En trail, évitez de vous alimenter en haut des côtes car les descentes augmentent chocs et vibrations sur les viscères.
Le choix de l’alimentation
Les fibres alimentaires sont longues à digérer et il peut être judicieux de les éviter pendant quelques jours avant une très longue course ou un ultra. Dans tous les cas, évitez-les pendant quelques heures avant une épreuve, tout comme les aliments très gras, les fortes épices et les légumes gazogènes comme le chou, les brocolis ou encore les oignons.
Évitez la consommation d’une solution concentrée en sucre (jus, boisson gazeuse, boisson énergétique) durant l’effort. Réduisez d’ailleurs la consommation d’aliments très concentrés en sucre : gels, barres ou bonbons énergétiques. Si vous en consommez, buvez de l’eau pour diluer la concentration.
Dans les heures, ou même les jours, précédant la compétition, évitez le lactose.
Buvez beaucoup d’eau, mais pas trop non plus. Le système digestif ne peut éliminer qu’un litre par heure, en moyenne. Si vous en consommez plus que cela, vous provoquerez des ballonnements et un inconfort.
Enfin, dites adieu au café le jour de la course et faites attention aux anti-inflammatoires.
Les douleurs au mollet
Les problèmes et douleurs aux mollets peuvent subvenir pour différentes raisons, musculaires ou vasculaires.
Contractures
Dans le cadre d’une contracture, la douleur apparait progressivement durant la course. En palpant la zone sensible, vous pouvez sentir un durcissement.
Solution :
Effectuez une pression ferme avec le pouce, en pleine zone douloureuse, pendant environ 60 secondes. Réalisez ensuite un auto-massage et des étirements avant de repartir si la situation s’est améliorée.
Élongation
C’est une déchirure à l’échelle microscopique des fibres musculaires. La douleur est sèche au mollet, forçant l’arrêt de la compétition, sans la perception d’une déchirure.
L’affection doit être confirmée par une échographie musculaire. Généralement, le mollet redevient normal ou ne montre qu’une légère désorganisation au niveau musculaire, mais deux semaines de repos sont nécessaires pour guérir, avec un simple bandage modérément serré pour favoriser le repos musculaire.
Déchirure musculaire
La douleur est ici violente, avec une sensation de déchirure. Un hématome apparait généralement suite à l’apparition de la douleur. Impossible de reprendre la course après cela, et pendant quelques temps. Même la marche est douloureuse.
Passez obligatoirement une échographie pour identifier la blessure. La guérison nécessitera 3 à 4 semaines, avec un bandage pour immobiliser le pied étendu. L’utilisation de cannes anglaises sera préconisée pour la marche. À partir de la troisième semaine, il faudra commencer une rééducation pour diriger la cicatrisation et faire qu’elle soit la plus réduite possible, avec le minimum de séquelles.
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Lésion myo-aponévrotique
Dans ce cas, le muscle se désolidarise de son enveloppe. Les symptômes sont un peu ceux d’une élongation, mais l’échographie montrera un épanchement entre le muscle et son enveloppe. Désolidarisation du muscle de son enveloppe. Il n’y a pas de lésion des fibres musculaires, ni de l’aponévrose (l’enveloppe). Ce décollement est problématique car, même si la guérison semble effective après deux semaines de repos, il y a fort à parier que les douleurs réapparaitront à la course suivante. En fait, selon le décollement, il faut laisser cicatriser entre 4 et 8 semaines et ne reprendre de courses qu’après contrôle échographique et accord du médecin.
Claquage
Ces problèmes de claquages ont souvent lieu sur le démarrage d’une course. La douleur, très vive, survient avec la perception franche d’un claquage, produisant même parfois le bruit correspondant. Suite à cela, l’impotence est totale. Si le claquage est confirmé par l’échographie et l’IRM, il faudra en passer par une réparation chirurgicale. La reprise sportive ne pourra se faire que de façon très progressive, après trois ou quatre mois.
Le claquage survient généralement par manque d’échauffement. Ne bâclez jamais cette étape primordiale à tout exercice physique.
Douleurs d’origine vasculaire
On distingue deux cas pour ces douleurs au mollet d’origine vasculaire :
- L’artère poplitée piégée : la douleur affecte tout le mollet.
- Le syndrome des loges : une partie du mollet seulement est affectée, due à la vitesse de course trop élevée.
Dans tous les cas, un echo doppler artériel devra être effectué, et un traitement préconisé par le médecin suite à cet examen.
Problèmes d’ischios-jambiers
Les ischios-jambiers sont les muscles qui relient le bassin à l’arrière des genoux. Ils permettent la flexion des genoux et l’extension de la hanche. Les blessures interviennent quand ces muscles sont trop faibles ou trop sollicités, trop tendus pendant un effort. Être très souple ne vous prémunira pas contre les blessures car, trop étirés, ils sont d’avantage vulnérables. D’un autre côté, si vous ne pouvez pas facilement toucher vos orteils, ou bien que vous soyez très sédentaire, souvent assis dans la journée, vous présentez de lourds facteurs à risque. Vos muscles sont trop courts et tendus.
Enfin, certains sportifs se focalisent trop sur les quadriceps et faussent l’équilibre entre ceux-ci et les ischios. Là aussi, cela augmente le risque d’accident.
Si vous ressentez, lors de la course, une douleur soudaine et forte, avec un hématome qui apparait ensuite, c’est une déchirure musculaire qui vous forcera au repos pendant plusieurs semaines. Des examens et l’avis du médecin vous imposeront peut-être une immobilisation du muscle.
S’il s’agit juste d’une petite tension ou courbature, vous pourrez reprendre les courses plus rapidement, mais cela reste imprudent de trop forcer. Mieux vaut privilégier les allures douces. Évitez les fractionnés ou les séances de côte. Préférez le vélo, les exercices en piscine ou la natation pour rééduquer votre muscle.
Vous pouvez rééduquer vos muscles sur un banc à ischios. Ramenez rapidement vos talons sous vos fesses et contrôlez la descente sur 5 secondes.
Faites également des ponts pour éviter la rechute. Allongé sur le dos, vous posez vos pieds à plat sur une chaise, par exemple. Montez votre bassin vers le haut et tendez l’une des jambes. Vous redescendez ensuite lentement le bassin jusqu’au sol. Maintenez le mouvement souple et lent avec votre jambe d’appui. Répétez cela 10 fois avec chacune des jambes.
N’hésitez pas à masser vos muscles avec un rouleau de mousse pour supprimer les tensions avant et après les exercices. Des compressions peuvent améliorer également la pression sanguine.
Problèmes du genou
30% des coureurs souffrent des genoux. Cela touche plus les coureurs sur dur que les traileurs. Les plus affectées étant les femmes, surtout à partir d’une quarantaine d’années.
On rencontre généralement des problèmes d’axe qui mènent à avoir un appui trop important au niveau des compartiments du genou. En dedans, dans le cas d’un genu valgum, provoquant des genoux qui se touchent. En dehors, avec des genoux qui s’éloignent « à la cowboy », quand il s’agit d’un genu varum.
Les principales affections au genou sont :
- La maladie d’osgood schlatter : chez l’enfant ou l’ado, il s’agit d’un décollement ou arrachement osseux au niveau du tendon rotulien, plus précisément au niveau de la tubérosité tibiale inférieure.
- La rupture des ligaments : Ils sont latéraux et croisés en intra-articulaire. Ils participent à la stabilité du genou et une cause de pathologie fréquente est la rupture du ligament croisé antérieur.
- L’arthrose : elle est due à une hyper sollicitation du genou et au vieillissement articulaire.
- Le syndrome de l’essuie-glace : on l’appelle aussi syndrome du tenseur du fascia lata. Il est rencontré fréquemment chez des coureurs souffrant de troubles morphologiques et pratiquant leur sport sur terrain dur.
- Les lésions méniscales : ce sont des atteintes aux ménisques, qui servent de stabilisateurs au genou et entrainent de l’arthrose.
- Les problèmes rotuliens : ils apparaissent par manque de congruence entre le fémur et la rotule, ou bien une asymétrie de traction au niveau des muscles latéraux.
Solution : Il est évident que le poids accentue les chocs sur les genoux. Quelquefois, dans le cadre d’un régime, les personnes se lancent dans la pratique du jogging. Ce peut-être une très mauvaise idée car le choc subi par les jambes, et particulièrement les genoux, va les fragiliser. Préférez de la marche rapide ou, bien mieux, da la natation ou encore de la gymnastique en milieu aquatique, jusqu’à ce que votre poids et votre gainage musculaire soient en adéquation.
Quand un genou est douloureux, il faut s’accorder le repos nécessaire à son rétablissement. Après avoir consulté un médecin, appliquez un anti-inflammatoire. Le port de genouillères peut être préconisé s’il y a un problème de laxité. Le médecin peut demander un scanner, une IRM ou des échographies pour vérifier l’état des tendons.
Un traitement de rééducation pourra permettre un renforcement musculaire et le gainage nécessaire à une bonne stabilité.
Problèmes aux pieds
Les pieds sont mis à rude épreuve également chez un coureur. Vous pouvez rencontrer différents problèmes provoqués par la pratique sportive.
Pied d’athlète
C’est une infection fongique dans les endroits humides, en sueur. L’espace entre les orteils est une zone particulièrement à risque. Il peut s’attraper en touchant la zone affectée sur une autre personne. Il est plus généralement dû à l’humidité, sur des surfaces contaminées comme un plancher de vestiaire.
Évitez donc de marcher pieds nus dans ces endroits. Gardez vos pieds propres, frais et secs. Lavez-les après chaque séance sportive et essuyez-les bien, particulièrement entre les doigts de pieds. Portez des chaussures qui laissent le pied respirer, ne partagez pas vos serviettes.
Cloques ou ampoules
Par frottement, des bulles remplies de liquide se forment sur vos pieds. Elles peuvent être douloureuses et vous empêcher de courir.
Pour vous en prémunir au mieux, utilisez des chaussures de la bonne pointure. Mettez des chaussettes en coton et protégez les endroits sensibles avec un sparadrap. Vous pourrez aussi appliquer une crème anti-frottement.
Ongles noirs
Particulièrement connue par les coureurs pratiquant de longues distances, cette affection est un hématome sous-unguéal. Il est causé par les orteils qui se frottent contre l’avant de la chaussure de course. L’ongle est enfoncé dans son lit et il devient meurtri et enflammé.
Attention donc à ne pas porter de chaussures trop serrées.
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Engourdissements des pieds
Cela vous fait comme une sensation de picotement dans les orteils ou les pieds, comme s’ils étaient froids alors que la température n’est pas basse. C’est fréquent chez les coureurs, et dû au port de chaussures trop serrées ou bien lacées avec trop de tension, coupant la circulation du sang.
Oignons
C’est un élargissement de l’articulation du gros orteil. Quand il y a trop de pression, ce joint peut gonfler faisant sortir l’os sur le côté du pied.
Là aussi : prenez garde aux chaussures trop serrées, pas assez longues.
Cors aux pieds
Des morceaux durs et douloureux apparaissent sur vos pieds, causés par le frottement constant et la pression des chaussures trop serrées.
Donc, comme pour les cloques, les ongles noirs, les oignons, les engourdissements, prendre soin de bien choisir vos chaussures vous prémunira, en grande partie, contre ce problème. C’est simple : si vous ne pouvez pas bien bouger vos orteils, vos chaussures sont trop petites !
Fasciite plantaire
Vous constaterez ici une douleur au talon par une inflammation du fascia plantaire. Il s’agit de la bande dure de tissu qui soutient le bas de votre pied et relie l’os du talon aux orteils.
Pour l’éviter, choisissez des chaussures qui soutiennent bien le pied et renforcent le talon. Si les semelles de vos chaussures, changez-en pour vous protéger de ce risque. Consultez un podologue/orthopédiste qui pourra vous fabriquer des semelles sur mesure parfaitement adaptés à vos pieds et à votre morphologie.
Musculation et stretching pour prévenir les maux
Si les problèmes et blessures sont récurrents, il est bon de réfléchir à votre méthode d’entrainement et à ce que vous faites pour les prévenir. Faire de la musculation sur les muscles des jambes sans oublier le stretching après vos entrainements de course à pied pourra s’avérer au moins aussi utile que le fait d’utiliser des semelles orthopédiques adaptées ou de consulter un ostéopathe.
Il existe de nombreux exercices qui pourront vous aider à renforcer votre musculature et vous aider à prévenir des blessures. Le stretching permettra aussi une meilleur récupération.
L’alimentation joue elle aussi un rôle considérable sur le corps humain, tenez en bien compte. Pensez aussi à vous supplémenter si nécessaire en magnésium, oméga 3 ou spiruline par exemple pour une meilleure récupération.
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Consultez un spécialiste si le problème persiste
Faites également attention à votre posture générale qui a une influence sur votre course, tout comme le fait que vous soyez pronateur ou supinateur. Outre un orthopédiste, il existe de nombreux autres spécialistes que vous pourrez consulter afin de mieux tenter de résoudre ces problèmes : Ostéopathe , chiropracteur, kinésiologue, énergétiseur… Parfois les douleurs ne sont pas toujours physiques mais reflètent un état d’esprit ou un problème plus psychologique voire spirituel qu’on ne le pense. C’est la raison pour laquelle des kinésiologues ou sophrologues peuvent aussi s’avérer utiles.
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