Le ramadan est l’un des piliers de l’islam et donc un mois sacré durant lequel les musulmans doivent s’abstenir de manger et de boire du lever jusqu’au coucher du jour. Le jeûne est d’ailleurs bien connu pour ses vertus thérapeutiques et ses effets bénéfiques sur la santé de façon générale. Certaines personnes d’ailleurs, lorsqu’elles souhaitent régénérer leur organisme ou purifier leur peau, n’hésitent pas à faire quelques jours de jeûne ou bien encore à pratiquer le jeûne intermittent, qui ressemble d’ailleurs au jeûne du mois de ramadan dans la mesure où il est interdit de manger durant un certain temps. Le mois de ramadan qui a lieu chaque année fait partie des obligations des musulmans et consiste donc à ne pas manger, ni boire, depuis le lever jusqu’au coucher du soleil.

C’est donc un mois qui, outre ses potentiels effets bénéfices sur le plan physique ou spirituel, peut parfois s’avérer éprouvant, notamment lorsque l’on est sportif et que l’on est habitué à manger toute l’année dans des quantités relativement importantes tout au long de la journée et aussi à bien s’hydrater. Malgré ces difficultés, il est toutefois possible pour les sportifs de profiter de ce mois de jeûne pour continuer à s’entraîner. Comment faire pour bien s’entrainer pendant le mois de ramadan? C’est ce que nous allons voir dans cet article.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, Poudre de Protéines pour Construction et Récupération Musculaire, avec Glutamine et Acides Aminés BCAA Naturels, Double Chocolat, 29 Portions, 899 g

• Le Gold Standard 100% WHEY d'Optimum Nutrition est la poudre de protéines la plus vendue au monde*,...
• ABSORPTION RAPIDE - La protéine de petit-lait à absorption rapide dont l'isolate de protéine de...
• La formule de protéines de lactosérum ON est certifiée Informed Choice, contient des BCAA et de...
• Disponible dans une VARIÉTÉ DE TAILLES et de SAVEURS : chocolat doublement riche, crème de...
• FACILE & RAPIDE : mélangez une dose dans 180-240 ml d'eau froide ; à consommer de préférence le...

Voir le prix

Sport et ramadan : comment s’entraîner pendant le mois de jeûne ?

Les conséquences du mois de ramadan

Le catabolisme musculaire

Le ramadan engendre automatiquement un catabolisme musculaire : Manque d’énergie et perte de muscle peuvent donc arriver, ce qui n’est pas idéal pour bien s’entrainer. Au cours du jeûne, le taux de sucre dans le sang (glycémie) diminue et le corps utilise dans un premier temps le glycogène présent dans le foie et les muscles pour maintenir une glycémie stable. Lorsque ces stocks de glycémie sont épuisés, l’organisme commence alors à puiser ses réserves dans les protéines musculaires ainsi que le gras (acides gras).

Déshydratation, douleurs musculaires et risques de blessures

Le fait de ne pas boire durant toute la journée n’est pas sans danger :  Le corps n’étant plus hydraté fonctionne au ralenti et va puiser dans ses réserves hydriques. Si le foie est certes totalement au repos, les muscles peuvent être plus facilement blessés et les risques de lésions augmentent autant que la perte d’énergie.

Manger et s’entraîner différemment

Bien sûr, durant le mois de jeûne, on ne suit plus la cadence qu’exige une alimentation dite équilibrée. Fini les trois repas journaliers préconisés par les nutritionnistes et diététiciens, voire les 4, 5 ou 6 repas des sportifs qui cherchent à rétablir leurs réserves glucidiques, ou gagner du volume musculaire et qui multiplient pour cela leurs nombres de repas quotidiens. Les habitudes alimentaires sont ainsi modifiées. Il en est de même pour les rythmes du sommeil. Il faut donc changer son comportement alimentaire afin de permettre à son organisme de se porter. Assurément, vous ne devez pas obligatoirement vous priver de sport au cours du mois de ramadan. Toutefois, tous les candidats au jeûne doivent prendre des précautions à cause des dangers pointés à l’horizon. Il est question comme nous l’avons vu plus haut de perte de force, de déshydratation ou bien d’hypoglycémie. Tremblements, vertiges, mal de tête… Voici quelques signes apparents de l’hypoglycémie. Alors, après tout ce qui précède, vous comprenez maintenant pourquoi il est indispensable de manger et de s’entraîner de façon adéquate lors du mois de jeûne.

Comment s’entraîner durant la période de jeûne ?

Les entraînements ne sont, en aucun cas interdits, lors du mois de jeûne. Les médecins sont unanimes sur ce point. Il faut tout simplement savoir à quel moment, comment et combien de temps pratiquer votre activité physique. C’est pourquoi ils donnent des recommandations utiles à tous les sportifs professionnels ou débutants. Il serait bienséant de s’inspirer de leurs avis pour éviter de mettre votre santé en péril. Que conseillent-ils sur le moment de l’entraînement ?

Le moment favorable pour s’entraîner

Plusieurs possibilités s’offrent au sportif jeûneur en fonction de son emploi du temps : Vous pouvez choisir de vous entraîner très top le matin ou bien le faire après le coucher du soleil. Vous pouvez aussi vous entrainer juste avant la rupture du jeûne. Il y a des avantages et des inconvénients dans chacun des cas. Par exemple, imaginez-vous en train de faire du sport entre 3 heures et 4 heures du matin en été. Pratiquer une activité physique à une pareille heure peut sembler difficile, voire impossible pour de nombreuses personnes. Raison pour laquelle une grande majorité de sportifs préfère s’entraîner après le coucher du soleil. Mais, évitez de vous entraîner le vendre vide. De préférence, donc après la rupture du jeûne. Le faire avant, c’est exposer son organisme à une hypoglycémie. On évitera les entraînements trop durs et longs. Ce n’est pas en agissant ainsi qu’on va améliorer ses performances. C’est plutôt l’effet contraire escompté qui se produira. Il vaut mieux s’entraîner en douceur sans trop forcer.

Vous pouvez raccourcir vos entrainement à 20, 30 minutes ou 45 minutes maximum au lieu des 1h00, 1h30 voire pour certains 2h00 d’entrainement habituels. Dans le cadre d’une entrainement de 20 à 30 minutes, il est possible de l’envisager juste avant la rupture du jeûne, à condition d’y aller en douceur. Toutefois il sera difficile d’obtenir un entrainement optimal en terme de force et d’endurance en raison des risques de blessures aussi bien que du manque d’énergie lié au jeûne.

Temps et fréquence d’entraînement

Il faut absolument éviter de faire souffrir son corps en le mettant à rude épreuve, cela sera totalement contre productif voire dangereux. C’est dans cette optique qu’il est avantageux de raccourcir son temps d’entraînement. Selon les conseils d’une majorité de spécialistes, n’allez pas au-delà d’une heure. Et, si votre activité physique quotidienne vous demande de fournir beaucoup d’efforts, limitez-vous à 20 voire 30 minutes maximum. Vous pouvez également réduire vos fréquences d’entrainement, afin de conserver un rythme d’efforts constants, de ne pas vous épuiser physiquement et de mieux supporter le jeûne.

Modérez également vos efforts. Difficile de réaliser un entrainement de type HIIT durant le ramadan par exemple. Pour les pratiquants de musculation, privilégiez des séries courtes (5 à 6 répétitions maximum). Il s’agit avant tout de limiter la casse et de ne pas trop prendre de retard plutôt que d’évoluer, objectif inatteignable sauf s’il s’agit de perdre du poids, puisque la privation de nourriture est le maitre mot. Il ne s’agit pas non plus d’un régime alimentaire, voyez ce mois plutôt comme une période de repos à la fois physique mais aussi spirituel.

Comment concilier alimentation et sport pendant le mois de ramadan?

Une alimentation saine et équilibrée doit être la priorité de toutes les personnes qui participent au mois de jeûne. Jeûner, c’est, à proprement parler, se priver de nourriture. Toutefois, il faut être capable de combler les besoins alimentaires de l’organisme en lui apportant les nutriments indispensables lors des heures de repas. Les repas, avant le début du jeûne et après sa rupture, doivent être composés des meilleurs aliments. Du bon choix des aliments, dépend votre santé durant tout ce mois de jeûne. Notamment, si vous voulez maintenir la fréquence de vos entraînements. À contrario, des aliments dits « non sains » (c’est à dire riches en sucre et en mauvaises graisses) et non rassasiants auront de mauvaises répercutions sur vos entrainements et vous le ressentirez très vite. Choisissez des aliments nourrissants tels que ceux que nous allons voir dès à présent.

Les aliments à consommer de préférence pendant le ramadan

La soupe, qu’elle soit algérienne, marocaine ou bien tunisienne est excellente au moment de casser le jeune et de (Iftar). Elle est non seulement nourrissante mais également rassasiante et permet de recharger en eau et représente donc un plat d’entrée idéal avant de passer au repas principal.

Prenez soin de faire le plein de protéines, d’autant plus que vous êtes sportif, qu’il s’agisse de protéines animales ou végétales. Les aliments dans lesquels vous pouvez avoir une bonne proportion de protéines sont les viandes, les poissons et les oeufs. Essayez de consommer une bonne portion de protéines (viande, oeufs ou poisson) à chacun des repas. Pensez aussi aux légumineuses et aux céréales complètes, car ces aliments renferment assez de protéines. On vous rappelle que le poisson est plus digestif que la viande. Alors, si vous souhaitez mieux digérer à une certaine heure, consommez de préférence du poisson plutôt que de la viande. Par ailleurs, la viande rouge est l’une des meilleures sources de fer (la mieux absorbée par l’organisme).

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, Poudre de Protéines pour Construction et Récupération Musculaire, avec Glutamine et Acides Aminés BCAA Naturels, Double Chocolat, 29 Portions, 899 g

• Le Gold Standard 100% WHEY d'Optimum Nutrition est la poudre de protéines la plus vendue au monde*,...
• ABSORPTION RAPIDE - La protéine de petit-lait à absorption rapide dont l'isolate de protéine de...
• La formule de protéines de lactosérum ON est certifiée Informed Choice, contient des BCAA et de...
• Disponible dans une VARIÉTÉ DE TAILLES et de SAVEURS : chocolat doublement riche, crème de...
• FACILE & RAPIDE : mélangez une dose dans 180-240 ml d'eau froide ; à consommer de préférence le...

Voir le prix

Les oléagineux sont par ailleurs une source végétale intéressante de protéines, parmi lesquelles on peut trouver les amandes, les noix, les cacahuètes, les pistaches… Les protéines sont les briques du corps et sont donc indispensables pour pouvoir bien tenir le coup lors du mois de ramadan.

Tel que cela est préconisé en chrono-nutrition, le fromage et notamment le fromage gras tel que le camembert, est très intéressant le matin, c’est à dire dans ce cas précis, lors du repas du matin, avant le lever du jour. Les bons lipides contenus dans le fromage fournissent au corps une énergie continue et sont aussi une bonne source de protéines.
Limitez la consommation de sucres rapides (saccharose, les aliments qu’on trouve en pâtisserie, etc.). Les céréales et le pain complets sont de bonnes sources de glucides. Choisissez exclusivement des céréales et farines complètes. Ces aliments sont plus riches en nutriments essentiels et moins acidifiants.

Consommez aussi des fruits tels que la pastèque, le pamplemousse, le cassis, le melon, la fraise, la myrtille, etc. Mais comptez également sur les dattes, un des aliments phares du mois de ramadan et non sans raison puisqu’il est riche en nutriments essentiels (magnésium, zinc, potassium, phosphore…), facilement assimilable et permet de tenir pus longtemps. Beurre ou huile ? Le beurre est un aliment riche en vitamines. Il regroupe les vitamines A, D, B et E. Vous pouvez en consommer avec modération. Sauf pour la cuisson, limitez les huiles telles que l’huile de colza ou l’huile de tournesol et privilégiez l’huile d’olive.
Par ailleurs, consommez des légumes secs ou cuits tels que les haricots, les pois chiches ou les lentilles. Ils contiennent assez de fibres capables de ralentir la digestion et contribuant à un meilleur transit intestinal. N’hésitez donc pas à les faire figurer à chacun de vos repas.

Un plat principal constitué de protéines, de glucides (semoule, pain, brick, etc) et de légumes représente l’idéal de ce que doit constituer votre repas. N’oubliez pas non plus de manger du bon gras, surtout le matin.

Que faut-il boire en priorité ?

Buvez beaucoup d’eau pour éviter que le corps ne se déshydrate de manière sévère. Buvez assez d’eau avant le jeûne et aussi après la rupture, après le repas de préférence afin de pouvoir ingérer normalement les aliments durant votre repas. Boire entre les repas. Consommez au moins deux litres d’eau selon votre activité. Les eaux minérales et les eaux de source sont les mieux indiquées. Les jus de fruit naturels (faits maison) et le thé… Voilà des boissons qu’il faudrait introduire dans votre alimentation quotidienne du mois de ramadan. Évitez les boissons gazeuses tels que les sodas trop riches en sucres et peu rassasiants. Ils vont par ailleurs stimuler votre insuline et vous donner faim plus vite que prévu!

Combien de repas pendant le ramadan?

Cela dépend de la période pendant laquelle se situe le ramadan. Le temps dédié aux repas n’est pas le même si ce dernier a lieu en été ou bien en hiver… Outre le repas du matin et celui juste après la rupture du jeûne, il est conseiller de manger de nouveau un peu plus tard dans la soirée afin de bien restituer vos réserves d’eau et de nourriture. Si le ramadan a lieu en été et que les journées sont plus longues, deux repas peuvent suffire car il est difficile d’en faire 3 dans un laps de temps si restreint. Veillez à ne pas trop vous gaver le soir, l’essentiel à ce moment là est de se réhydrater après une longue journée passée sans boire. Essayer au contraire de bien manger lors du deuxième repas avant le lever du jour, afin de vous constituer de bonnes réserves qui vous aideront à tenir pour le reste de la journée.

Mais n’oubliez pas que le ramadan est un mois de privation et qu’il ne s’agit pas non plus de se gaver à tord et à travers!

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, Poudre de Protéines pour Construction et Récupération Musculaire, avec Glutamine et Acides Aminés BCAA Naturels, Double Chocolat, 29 Portions, 899 g

• Le Gold Standard 100% WHEY d'Optimum Nutrition est la poudre de protéines la plus vendue au monde*,...
• ABSORPTION RAPIDE - La protéine de petit-lait à absorption rapide dont l'isolate de protéine de...
• La formule de protéines de lactosérum ON est certifiée Informed Choice, contient des BCAA et de...
• Disponible dans une VARIÉTÉ DE TAILLES et de SAVEURS : chocolat doublement riche, crème de...
• FACILE & RAPIDE : mélangez une dose dans 180-240 ml d'eau froide ; à consommer de préférence le...

Voir le prix

Peut on prendre du muscle ou perdre du poids pendant le ramadan?

Perte de poids pendant le ramadan

Ne tombez pas dans le piège de vouloir faire du mois de ramadan un mois de régime. Votre corps est déjà mis à rude épreuve, il ne s’agit pas d’un régime alimentaire. Dans tous les cas, si vous êtes en surpoids du fait d’un trop forte alimentation quotidienne, vous perdrez naturellement du poids, ce qu’il conviendra, une fois le ramadan terminé, de poursuivre avec une alimentation adaptée.

Prise de muscle pendant le ramadan

Comme nous l’avons dit plus haut, pendant le mois de ramadan, il s’agit surtout de limiter la casse. Une prise de muscle avec la baisse d’énergie engendrée, le manque de force et surtout une alimentation limitée est tout simplement INENVISAGEABLE. Vous essaierez de prendre du muscle en dehors de cette période. Qui plus est, vous risquez de vous blesser en voulant pousser trop lourd et vous entrainer trop durement… Profitez en donc pour vous reposer un peu plus que d’habitude pour mieux reprendre par la suite.

Conclusion

Le mois de ramadan modifie les habitudes alimentaires ainsi que la manière dont il faut s’entraîner. Optez pour un entraînement en douceur. Sans oublier de choisir les aliments qui conviennent afin de garantir le bon épanouissement de votre organisme, d’éviter les blessures et de pouvoir de nouveau vous entrainer normalement une fois le ramadan terminé. Évoluer durant le mois de ramadan selon vos objectifs actuels (prise de muscle ou perte de poids) sera difficile voire déconseillé, même s’il sera naturellement plus facile de perdre du poids que d’en prendre, évidemment. L’essentiel sera donc de limiter la « casse » pour pouvoir repartir de plus belle!