Dans l’univers de la musculation et du sport, les BCAA constituent un produit très largement utilisé et apprécié. Ce terme vous est peut-être familier, ou totalement inconnu. Découvrez tout ce qu’il y a à savoir sur les BCAA, les acides aminés ramifiés.
Pourquoi et comment consommer des BCAA
BCAA (Branched-Chain Amino Acid) est un terme que l’on utilise pour désigner les « acides aminés ramifiés » ou « acides aminés à chaîne ramifiée », que l’on connaît alors sous trois appellations : l’isoleucine, la leucine et la valine. En musculation, les BCAA sont d’une aide sans commune mesure notamment pour la prise de masse musculaire. Mais leurs effets vont bien au-delà.
Les BCAA, qu’est ce que c’est?
Les acides aminés ramifiés
La valine, l’isoleucine et la leucine sont trois acides aminés dits « essentiels » en grande partie parce que l’organisme n’est pas en mesure de les synthétiser seul. On ne peut les lui apporter que par l’alimentation et notamment par la supplémentation. Les BCAA permettent d’apporter ces trois acides aminés à notre corps.
Lors de la pratique d’une activité physique, les muscles puisent dans les stocks de glycogène afin de fournir l’énergie nécessaire aux contractions musculaires. Ainsi, lorsque ces stocks s’épuisent, les muscles vont aller piocher dans les protéines en raison de leur contenance en acides aminés. Il s’agit notamment de ceux que l’on trouve dans les BCAA.
De ce fait, l’utilisation de BCAA permet d’éviter aux muscles d’aller puiser dans les réserves de l’organisme et donc, de nuire à la bonne construction musculaire. Plus une séance de musculation est longue et plus le corps puisera dans les acides aminés (et donc les BCAA) pour fonctionner. Se supplémenter en acides aminés à chaîne ramifiée est nécessaire pour tirer le meilleur parti des séances de musculation et optimiser ses efforts.
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Le mécanisme des acides aminés à chaîne ramifiée
De manière concrète, les BCAA stimulent le processus de synthèse protéique. Ils incitent donc les cellules pancréatiques à libérer de l’insuline, qui est essentielle à une stimulation optimale de la synthèse des protéines. La stimulation de la synthèse des protéines permet au corps d’accélérer la prise de masse musculaire, mais aussi de récupérer plus vite entre chaque effort.
Le métabolisme des BCAA est directement lié à la production de glutamine et d’alanine. Cette association est à l’origine de la hausse des niveaux d’ammoniac dans l’organisme. C’est ainsi que la dégradation du glycogène musculaire est inhibée durant les séances sportives.
La science a reconnu les effets des acides aminés sur les fonctions du cerveau. Les BCAA permettent aussi de réduire considérablement la fatigue en raison de l’inhibition de la sérotonine. Cette dernière est responsable de la fatigue cérébrale. Grâce aux BCAA, les sportifs peuvent alors s’entraîner plus longtemps et plus durement.
L’usage des BCAA dans le sport
L’usage premier et sûrement unique des BCAA est dans le cadre du sport. Tous les sportifs n’en consomment pas, mais les adeptes de la musculation sont généralement de grands consommateurs d’acides aminés à chaîne ramifiée. En voici les raisons.
Qu’apportent les acides aminés ramifiés pendant l’entraînement ?
Les BCAA favorisent des entraînements plus longs. De ce fait, lors d’une séance intense de musculation, ils permettent d’améliorer la croissance musculaire (et donc l’anabolisme) et l’endurance. Les acides aminés ramifiés génèrent aussi une perte de graisse abdominale importante, une réduction conséquente du catabolisme musculaire et une diminution des douleurs musculaires ainsi que des courbatures.
Par ailleurs, la consommation de BCAA entraîne une amélioration de la récupération entre les séries et les séances de musculation. Cela est rendu possible en épargnant l’utilisation du glycogène par les muscles. Enfin, les acides aminés apportent un gain considérable d’énergie supplémentaire durant et après les séances de musculation. En période de sèche ou de prise de masse, ces bénéfices se font largement ressentir.
Le rôle des BCAA en musculation
Les BCAA sont les compléments alimentaires les plus largement utilisés en musculation. Leur succès est dû à leur efficacité et à leurs actions sur l’organisme dans le cadre de la pratique d’activités physiques.intenses. Les acides aminés à chaîne ramifiée servent à apporter un soutien énergétique ainsi qu’une meilleure congestion durant les entraînements. Ils permettent aussi d’optimiser la phase de récupération afin de développer la masse musculaire.
En sèche : limiter la perte de muscles
Lors d’un entraînement riche en intensité, les BCAA vont empêcher les muscles de puiser dans certaines réserves d’énergie. C’est ainsi qu’ils limitent la dégradation des muscles. Pendant une période de sèche, le risque principal est de perdre du muscle. En étant en déficit calorique, les sportifs doivent agir pour éviter cette perte de muscles. De ce fait, les acides aminés à chaîne ramifiée utilisés pendant le sport vont aider à pallier le catabolisme et fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin sans générer de surplus calorique. Les muscles vont alors utiliser les acides aminés comme première source d’énergie. Ils n’iront plus puiser dans les réserves de glycogène durant les efforts.
En prise de masse : stimuler le développement musculaire
Les personnes qui cherchent à prendre de la masse musculaire utilisent aussi les BCAA durant leurs séances d’entraînement. La supplémentation va permettre d’améliorer la récupération musculaire et donc, de récupérer plus rapidement et plus efficacement. Il sera alors possible d’enchaîner plus vite les séances de musculation. Consommés après la séance, les acides aminés à chaîne ramifiée vont aider à relancer l’anabolisme et permettre alors la reconstruction des fibres détruites par les efforts intenses.
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La consommation de BCAA en musculation
Consommer des BCAA dans le cadre de la musculation (et de la pratique sportive en général) est donc d’une grande aide pour favoriser nos efforts. Mais comment se consomment ces acides aminés à chaîne ramifiée ?
Comment consommer les BCAA ?
Pour les BCAA en poudre, il est préférable de consommer cinq grammes deux à quatre fois par jour dès lors que cela est nécessaire. Ils se consomment avant, pendant et après le sport pour éviter les courbatures. La poudre se mélange à de l’eau, mais aussi aux boissons énergétiques naturelles de votre choix. Elle peut s’ingérer à jeun sans problème, notamment avant un entraînement.
Le mieux est de préparer des bouteilles chez soi et de les emporter la journée. Veillez à en avoir une sous la main durant l’entraînement pour stimuler votre organisme et l’hydrater. Les doses recommandées seront apposées sur l’emballage de votre produit.
Il est aussi possible de prendre les acides aminés à chaîne ramifiée sous forme de comprimés. Dans ce cadre, il faudra respecter les doses prescrites sur l’emballage du produit. Le plus souvent, ils peuvent être pris deux à trois fois par jour, mais tout dépend du produit et du consommateur.
Les deux méthodes de consommation de BCAA sont efficaces. Certains préfèrent les consommer rapidement et choisiront donc les gélules ou comprimés. D’autres sportifs préfèrent les mélanger et gérer leur consommation tout au long de la journée ou bien pendant leurs séances. Dans ce cas, ils préfèrent les acides aminés sous la forme de poudre.
Quand consommer des BCAA ?
Le meilleur moment pour consommer des acides aminés ramifiés est autour de l’entraînement sportif. Les BCAA se consomment avant, durant et après la séance de musculation afin d’optimiser leurs effets. On les consomme chaque jour, et il ne faut pas négliger les périodes de récupération qui sont essentielles entre chaque séance de musculation.
Préparez une bouteille d’eau contenant dix grammes de BCAA que vous boirez en partie avant le sport ainsi que durant l’entraînement. Il vous faudra préparer une seconde dose après la séance pour apporter à votre corps tous les acides aminés dont il a besoin pour récupérer des efforts fournis.
Durant les périodes de sèche, les BCAA sont très importants. Ils empêcheront le catabolisme. Il est essentiel de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée avant, durant et après le sport. Beaucoup de sportifs conseillent de consommer deux doses supplémentaires d’acides aminés au cours de la journée.
Des effets secondaires à la consommation de BCAA ?
Lorsqu’on les consomme oralement et de manière appropriée, les BCAA sont sans risque. Aucune étude médicale n’a mis en évidence un quelconque risque à la consommation des acides aminés à chaîne ramifiée sous la forme de supplément. Néanmoins, ils peuvent augmenter les niveaux d’ammoniac sérique dans l’organisme ce qui peut générer des nausées et dans des cas très rares, une baisse de la coordination motrice.
D’autre part, il est préférable de ne pas consommer de BCAA avant une opération chirurgicale, puisqu’ils affectent la glycémie. Il est conseillé de stopper la consommation des acides aminés à chaîne ramifiée deux semaines avant l’intervention. De plus, les femmes enceintes ou allaitantes ne devront pas non plus en consommer, en raison de l’absence de preuves de sûreté à leur sujet.
Pour conclure
Utilisés à bon escient, les acides aminés à chaîne ramifiée constituent un supplément très efficace et puissant dans le cadre de musculation (et du sport en général). Les BCAA aident à augmenter la masse musculaire ou à ne pas la perdre en optimisant le taux de synthèse protéique dans l’organisme. Par ailleurs, ils constituent aussi une excellente source d’énergie durant l’entraînement notamment s’ils sont consommés à jeun et avant l’entraînement. Leurs effets sur l’organisme en ont fait le supplément le plus consommé dans l’univers de la musculation.
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Où pouvez-vous vous procurer des BCAA et des acides aminés ?
Si de plus en plus de sportifs français font le choix de se procurer des BCAA ou des acides aminés lors de leur entraînement et même en dehors, cela est tout à fait compréhensible ! Ils permettent en effet de récupérer facilement dans un temps record, mais ce n’est pas tout : vous pourrez également en profiter pour pouvoir arriver à bien d’autres objectifs, et pas des moindres : amélioration de votre circulation sanguine, perte de poids, prise de muscle…
Si vous êtes prêt à franchir le cap, alors c’est le moment où jamais de vous rendre sur le web sur un site de vente en ligne spécialisé notamment sur les compléments alimentaires. Comme vous allez pouvoir le constater, les opportunités ne manquent pas et vous allez forcément pouvoir trouver des BCAA en fonction de plusieurs caractéristiques :
- vous pourrez d’abord choisir votre objectif : réduction de la fatigue, maintien de la masse musculaire…
- vous pourrez aussi définir votre budget avec un prix minimum et maximum pour ne pas payer le prix fort
- enfin, si vous avez des préférences pour certaines marques, il vous sera aussi possible de limiter vos recherches à celles-ci
Seanny
16 février 2019 at 14 h 07 minBonjour,
Étant donné que les acides aminés sont des « substituant » des chaînes protéines. Il faudrait faire attention non ? Peut être que je m’écarte très très loin du sujet, mais sa peut amener une sordose d’utilisation des ces compliments si on tient compte qu’il n’a aucune étude médicale trouvé à rapport de ceci. Par exemple une grande quantité de protéines dans notre corps ou d’autre substituant de protéine peut amèner des impacts négatifs envers notre santé. On peut obtenir des problèmes au niveau des reins qui un organe extrêmement important pour le fonction de notre santé. Bref ma question dans tout ceci c’est; Est qu’il faut vraiment nier le fait de surconsommer les Bcca ? Merci de répondre à mon commentaire. Puis en passant ce site et juste incroyable !!!!!!!!!!!!!
Thierry Sestrieres
11 mars 2020 at 18 h 13 minMerci beaucoup!
En effet, tout est une question d’équilibre 🙂