La préparation à un semi-marathon est toujours une étape essentielle de la course. Pour la réussir et atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, il faudra mettre en place un véritable plan d’entraînement. L’idée n’est pas forcément de se classer ni d’arriver premier (ou première). L’objectif premier est de prendre du plaisir tout en respectant son corps. Voici la marche à suivre pour bien préparer votre semi-marathon !
Comment optimiser la préparation d’un semi marathon?
Le semi-marathon
Un semi-marathon est une épreuve sportive de course sur route. Comme son nom l’indique très bien, cette épreuve représente la moitié d’un marathon, soit une course longue de 21,097 kilomètres. Cette épreuve est très populaire : elle représente un très beau challenge, et un pas de plus vers l’objectif que représente le marathon.
On peut donc tout à fait définir le semi-marathon comme une épreuve difficile, mais confortable : le rythme est assez rapide. Néanmoins, on évite d’atteindre le seuil anaérobie, durant lequel les jambes ont tendance à brûler. La fin d’un semi-marathon est souvent difficile, en raison de l’accumulation de la fatigue. Mais si l’effort est bien géré, cette fatigue reste supportable et gérable jusqu’à la fin de l’épreuve. Et pour terminer cette course, le physique seul ne suffit pas : il faut aussi mobiliser son mental.
L’allure du semi-marathon
Pour mettre au point un plan d’entraînement pour votre semi-marathon, il n’est pas obligatoire de connaître votre allure sur cette distance. Cette dernière sera validée au fil de la préparation et de l’entraînement. Néanmoins, réaliser le calcul de la VMA peut constituer une base solide.
Avec un bon entraînement et une expérience suffisante en course à pied, on peut courir à 85 % de sa Vitesse Maximale Aérobie (VMA), ce qui représente 90 % de sa fréquence cardiaque maximale (FCM). Cette donnée est la plus haute possible, et concerne généralement les coureurs d’un niveau avancé. Dans cet objectif, on peut viser 80 % VMA, ou alors 85 % FCM ce qui est déjà un très beau défi. De plus, cette donnée concerne une course de moins d’une heure et demie : sur deux heures, il sera difficile de tenir la cadence. Il faut donc toujours adapter sa course à son expérience et à son niveau.
Les conditions d’entraînement au semi-marathon
Pour votre entraînement, qui consiste à préparer une course d’un peu plus de 21 kilomètres, il faudra mettre au point un programme et s’y tenir. Quelques prérequis sont de mise.
Les prérequis
Dans l’idéal, une course se prépare plusieurs mois à l’avance. On peut donc commencer à s’entraîner un an avant la course. Cependant, six mois constituent une durée suffisante pour bien préparer votre semi-marathon. Il faut prendre votre temps et maintenir les efforts dans la durée pour optimiser la préparation de votre course.
Par ailleurs, il peut être intéressant d’avoir déjà couru un ou plusieurs objectifs de dix kilomètres pour connaître les notions de gestion de l’allure de course ainsi que les conditions de l’avant et de l’après-course. Si vous réalisez des courses officielles, vous apprendrez à courir en peloton et à gérer les ravitaillements. Comme premier objectif, vous pouvez courir ce dix kilomètres en moins d’une heure : cela vous aidera à apprendre à gérer vos allures de course.
Ce dernier prérequis est très important : courir au moins trois fois par semaine. Cette fréquence d’entraînement est idéale pour préparer votre course. Bien sûr, il ne s’agit là que de conseils, qui ne sont pas indispensables. On peut aborder un semi-marathon sans prendre trop de risques lorsqu’on présente une forme physique correcte. Mais la préparation est une solution à privilégier, si possible.
Les séances d’entraînement importantes
Courir un semi-marathon n’a rien d’une course anodine. Cette épreuve doit se préparer, notamment si vous cherchez à remplir des objectifs de classement ou de performances (durée, vitesse, etc.). Chaque plan d’entraînement est unique : vous devez le définir en fonction de votre niveau, de vos capacités et de vos objectifs.
L’endurance fondamentale
La course à pied en endurance fondamentale est essentielle dans tous les programmes d’entraînement : marathon, semi-marathon, dix kilomètres, etc. Ce type de course constitue environ 70 % de votre entraînement. Les séances peuvent se pratiquer sous la forme d’une course de récupération de trente à quarante-cinq minutes environ. On peut aussi faire des sorties longues qui dureront deux heures au maximum. Il s’agit là de votre « allure de croisière », celle qui vous permet de courir longtemps sans trop subir physiquement.
L’allure de semi-marathon
Pour courir un semi-marathon et parvenir à atteindre le haut du classement, il faudra tenir un rythme fluide à une allure un peu plus élevée. Pour parvenir à tenir cette allure dans la durée sans avoir à surveiller votre montre toutes les trente secondes, vous devez l’imprimer dans vos jambes et dans votre cerveau. Dans ce but, il vous faut connaître les sensations qui l’accompagnent. En pratiquant cette allure de course tout au long de 21 kilomètres, vous serez plus économique en énergie et plus efficace. Au fur et à mesure de la préparation, augmentez la longueur de la course. Commencez par des sorties de six kilomètres divisés en trois courses égales, et augmentez pour parvenir à adopter une allure suffisante tout au long du semi-marathon.
Les autres courses et séances
Pour entretenir votre VMA, vous pouvez intégrer des séances de fractionné dans votre programme. Il peut donc s’agir de séances de fractionné court (soit au-delà de 95 % VMA) et des séances en côte pour renforcer les muscles dédiés à la course. Il vous est aussi possible de mettre au point un entraînement croisé avec un sport porté (afin d’éviter les chocs) tel que la natation, le vélo, le ski de fond, etc. Enfin, alternez vos différentes courses avec du renforcement musculaire pour entretenir les abdominaux et les dorsaux, et pour éviter les blessures durant la course !
Comment encadrer l’allure de compétition ?
L’objectif de l’entraînement est clairement de vous permettre d’atteindre une allure de compétition et de la maintenir tout au long de la course. Il vous faudra donc travailler les allures plus ou moins rapides pour permettre une progression efficace. En effet, l’allure de semi-marathon se gagne par le travail et la diversité des allures pratiquées.
Pour cela, il vous faudra établir votre capacité d’aérobie. En règle générale, celle-ci se situe autour des 85 % FCM. Ces séances seront particulièrement importantes pour développer vos capacités cardiovasculaires qui s’engagent sur les longues sorties. Dans la même logique, les séances de course pratiquée au seuil d’anaérobie et juste en dessous vous permettront de pousser ce seuil et d’aller toujours plus vite sans le dépasser. Au cours d’un semi-marathon, le seuil d’anaérobie se situe généralement autour de 90 à 92 % FCM.
Réussir son semi-marathon
La réussite du semi-marathon se joue au moment de la course, mais aussi avant grâce au plan d’entraînement. Voici quelques conseils pour vous permettre de mener cette course jusqu’au bout.
Courir en Negative Split
Pour terminer votre semi-marathon, et éventuellement parvenir à vous classer (si tel est votre objectif), il faudra mener vos efforts jusqu’au bout. Que l’on soit un coureur débutant ou expérimenté, le meilleur moyen de terminer une course est de courir la seconde partie de la course plus vite que la première. C’est ce que l’on appelle courir en Negative Split.
Se mettre en rouge et tout donner dès le début de la course est une stratégie qui marche rarement, même pour les coureurs les plus expérimentés. Pour bien terminer cette course, jouez la sécurité et augmentez votre allure au fil de la course. Dans le premier quart de course, courez à 80 % FCM. Puis augmentez de 5 % à chaque quart. Pour la fin de la course, reposez-vous sur votre mental : c’est lui qui vous portera jusqu’à la ligne d’arrivée !
Le jour J : les apports nutritionnels
Votre entraînement sera déterminant dans votre capacité à terminer la course, mais aussi à bien la supporter physiquement. Voici quelques conseils nutritionnels à appliquer avant, pendant et après la course. Ils sont aussi à respecter durant la période d’entraînement !
Prendre un repas riche en glucides
La semaine de la compétition, pensez à augmenter vos apports en glucides pour vous constituer un stock d’énergie au jour de la course. Limitez aussi les viandes grasses et les produits industriels. La maltodextrine peut également être un excellent complément alimentaire pour les coureurs, à consommer (2 litres/jour les derniers jours) durant les 3 derniers jours avant la course pour faciliter ces apports. Pensez également à vous hydrater un maximum. Le jour du départ, il vous faudra également prendre un repas riche en glucides, mais qui soit également très facile à digérer. Pour cela, évitez donc les graisses et les fibres autant que possible. Dans l’idéal, ce repas sera pris trois heures avant le départ : cela vous permet d’assurer une bonne digestion des nutriments. L’objectif de cet ultime repas est d’optimiser vos réserves énergétiques. Vous pouvez tout à fait consommer un encas riche en glucides quelques heures avant le départ : privilégiez toujours des aliments faciles à digérer.
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Pendant la course et l’entraînement
La course ne doit jamais se faire au détriment de votre santé. Pour éviter tout problème, il est important de veiller à ce que votre corps reste dans les meilleures dispositions.
Dans un premier temps, évitez la déshydratation. Courir sur une longue distance va nécessiter un ravitaillement en eau récurrent. Buvez dès le départ de la course, et de manière régulière tout au long de celle-ci. Si vous n’emportez pas de gourde ou de bouteille, les points de ravitaillement seront importants. N’attendez pas la sensation de soif pour saisir votre gourde.
Par ailleurs, prenez soin de tester les produits que vous consommerez durant la course dans la phase d’entraînement. Assurez-vous qu’ils soient faciles à mastiquer et à digérer pour ne pas gêner votre course et éviter les troubles digestifs. Le choix de vos encas énergétiques est personnel et doit être pertinent.
Après la course : la récupération
Tout au long de votre entraînement, la récupération va jouer un rôle important. Mais elle est aussi une étape clé à respecter après la course. Vous devrez alors poursuivre plusieurs objectifs. Durant votre phase de récupération, vous devrez compenser les pertes en eau de votre corps. Si vous avez bu suffisamment avant et durant la course, ces besoins seront moins importants que si vous êtes déshydraté(e). Ne buvez pas trop d’un seul coup, mais buvez très fréquemment dès le passage de la ligne d’arrivée.
Ensuite, il vous faudra aussi reconstituer vos réserves énergétiques, et combler les pertes vitaminiques et minérales. Pour cela, il vous faudra consommer une boisson isotonique, dont la composition est proche de celle de notre plasma sanguin, à l’image de l’eau de coco par exemple. Consommez aussi des glucides pour restaurer vos réserves énergétiques.
La reconstruction musculaire est une étape importante à respecter. Pour l’accélérer et l’améliorer, pensez à consommer des protéines après votre course, comme par exemple de la protéine en poudre, des BCAA ou des aliments riches en protéines. Reposez-vous suffisamment afin de permettre à votre fibre musculaire endommagée de se remettre des dégâts causés par la course (Nutrition and athletic performance, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine & American Dietetic Association). Pensez également à bien vous étirer et étirer vos muscles afin que ces derniers puissent récupérer le plus rapidement possible et éviter les crampes qui peuvent parfois s’avérer particulièrement douloureuses.
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Pour conclure
Le semi-marathon est une épreuve qu’il ne faut pas sous-estimer. Néanmoins, avec l’entraînement adéquat, on peut tous venir à bout de ce très bel objectif. L’idéal étant de programmer ses séances de course plusieurs mois à l’avance et de poursuivre un objectif de progression constante à travers l’allure de course.
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