Les protéines constituent les principaux nutriments dont l’organisme a besoin lorsqu’on fait de la musculation. Elles assurent non seulement le maintien de la masse musculaire, mais aussi son développement.
A l’heure actuelle, les sources qui permettent d’obtenir ces protéines sont très variées au point qu’il devient parfois difficile de savoir lesquelles vraiment choisir, bien que cela dépende aussi de différentes facteurs.
Si les protéines se trouvent en grande partie dans l’alimentation courante, elles peuvent aussi s’obtenir grâce aux compléments alimentaires et aux poudres spécialement élaborées pour les sportifs qui font de la musculation ou bien d’autres sports qui recommandent une récupération musculaire importante.
Pour s’y retrouver, le mieux est de partir du principe qui veut que les protéines à ingérer dans le cadre d’activités sportives telles que la musculation doivent être choisies en fonction des besoins de chacun et des objectifs visés par la personne.
Ensuite, il faut aussi garder à l’esprit que les protéines disponibles sur le marché n’ont pas vocation à créer des muscles à elles-seules. Leur consommation doit impérativement s’accompagner d’un programme d’entrainement à mettre en place en parallèle avec une alimentation riche en protéine et pourquoi pas la prise de protéines en poudre.
Partant de ces principes, on peut enfin parler des critères à retenir pour bien choisir ses protéines lorsqu’on fait de la musculation.
Les meilleures protéines pour la musculation
L’intérêt de bien choisir ses protéines pour la musculation
La protéine que vous choisirez pour vous muscler revête une importance capitale dans la mesure où elle déterminera une bonne partie du résultat de vos efforts physiques, sans oublier d’autres facteurs tel que le repos.
Les protéines sont celles qui réparent les muscles endommagés par vos séances de musculation. En plus de cette fonction de restructuration, elles aident à bâtir votre musculature au fur et à mesure que vous avancez dans les différentes étapes de votre programme. C’est durant vos phases de repos que les fibres musculaires vont utiliser les acides aminés des protéines afin de construire du muscle.
Protéines et acides aminés, comment ça marche?
Les protéines agissent notamment grâce à la vingtaine d’acides aminés qu’elles contiennent parmi lesquels on citera le tryptophane, la leucine, l’histidine, la méthionine, la phénylalanine, l’isoleucine, la lysine, la thréonine et enfin, la valine.
Ces neufs acides aminés doivent faire l’objet d’une attention particulière dans la mesure où leur présence dans vos choix de protéine est primordiale. On les qualifie notamment d’acides aminés essentiels. Ils figurent en première ligne des critères les plus importants lorsque vous opterez pour un produit plutôt qu’un autre.
Il s’agit de retrouver les bons acides aminés dans vos protéines tout en s’assurant qu’ils sont dans la bonne quantité. Vous serez étonné de savoir que lorsqu’on parle de musculation, les protéines d’origine animale présenteront plus d’intérêts qualitatifs que les protéines végétales.
Enfin, on notera qu’une consommation excessive de compléments protidiques n’entrainerait pas de meilleurs résultats dans vos efforts de musculation. Pour chaque entrainement, il est recommandé de prendre 2g de protéines par kilo à multiplier par votre poids total.
Pour une personne de 50 kilos, la quantité de protéines requise à chaque séance de musculation sera donc de 100g. Les praticiens confirmés pourront se permettre des apports en protéine allant jusqu’à 3g par kilo x le poids de la personne.
Le mieux est de répartir la consommation de protéines tout au long de la journée étant donné que le corps n’a pas la capacité de les stocker.
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Apprendre à bien manger avant de prendre des suppléments protéinés
Avant de parler de protéine en poudre, il convient de savoir que vous pouvez et vous devriez principalement trouver la protéine dans les aliments que vous consommez tous les jours. Les oeufs sont certainement l’aliment le plus complet car il contient tous les acides aminés essentiels. La viande blanche, le poisson, les légumineuses, les produits laitiers, et les oléagineux sont autant d’aliments riches en protéines que tout sportif devrait intégrer dans son régimes alimentaire avant de faire appel aux suppléments, car tel que leur nom l’indique, ils sont la pour supplémenter un alimentation et non pas la remplacer.
L’intérêt de la protéine en poudre
Avant même de choisir la protéine en poudre qui vous convient pour accompagner vos exercices de musculation, vous devez donc comprendre qu’elle aura pour vocation première d’augmenter vos apports quotidiens en protéines et de compléter celles qui vous sont apportées naturellement par les aliments que vous mangez.
La protéine en poudre peut aussi accélérer l’absorption par l’organisme des nutriments que vous ingérez. A titre d’exemple, sachez qu’un repas composé de poulet vous prendra environ 2 heures de digestion alors que la whey protéine aura vocation à arriver dans votre sang en seulement une demi-heure.
C’est aussi grâce à la protéine en poudre que vous pourrez assurer la meilleure construction musculaire, la récupération la plus rapide après les efforts et la protection la plus complète de vos muscles mis à rude épreuve pendant vos séances de musculation.
Il ne serait pas faux non plus de dire que la protéine en poudre vous fait dépenser moins en nourriture étant donné que quelques grammes de ce complément vous apportent plus de protéines que 3 grands repas de viande par jour.
Enfin, la protéine en poudre se présente comme une nourriture qui vise particulièrement vos muscles. Ainsi, ils peuvent bénéficier de protéines complexes qui leur arrivent plus rapidement de même que des protéines plus lentes qui donnent au muscle le temps de se réparer et de se reconstruire après chaque entrainement.
Les différents types de protéines disponibles sur le marché
Les protéines qui se destinent à être consommées dans le cadre d’un programme de musculation peuvent être classées en deux grandes catégories : Les protéines d’origine végétale et les protéines animales.
On ne peut qu’insister sur la qualité de ces dernières étant donné qu’elles sont de nature à comprendre les 9 acides aminés essentiels, particulièrement vitaux pour les bodybuilders. Ainsi, les meilleures protéines d’un point de vue structurel se trouvent dans les œufs, la viande, le poisson et bien entendu, les produits laitiers.
Malheureusement, augmenter vos apports en mangeant en excès ces aliments reviendrait à augmenter la quantité de calories et de graisse ingérées. Qui plus est, il s’agit d’aliments assez acidifiants pour l’organisme et un excès de consommation de ces aliments n’est pas de la meilleure solution reposer l’organisme, condition pour préserver une santé optimale sur le long terme.
La solution pour compléter cette alimentation consiste alors à faire appel aux protéines en poudre.
Les protéines en poudre ne sont autre que des aliments qui ont subi un processus de déshydratation afin de les réduire en poudre. On a ensuite fait en sorte de les filtrer pour assurer une concentration plus importante en protéines.
Si on prenait l’exemple de la whey protéine, on constaterait qu’elle a été fabriquée sur la base du petit lait auquel on a enlevé le lactose, les graisses et les glucides pour ajouter ensuite quelques éléments pour qu’il se mélange bien à l’eau et soit dépourvu de grumeaux ou de mousse lorsqu’on le prépare.
Pour lui donner du goût, on lui a encore additionné des arômes et parfois même des édulcorants.
Ainsi, il existe essentiellement 3 catégories de protéines en poudre sur le marché. Il s’agit d’abord de la whey protéine, puis de la caséine et enfin, le weight gainer. Chacun de ces compléments dispose de ses propres propriétés et de ses utilités dans les programmes de musculation.
Les connaitre vous permettra de bien choisir vos protéines, mais aussi d’obtenir les résultats attendus sur l’amélioration de votre musculature.
La whey protéine
La whey protéine constitue sans doute le complément protéique le plus populaire auprès des adeptes de musculation. Connu aussi sous le nom de lactosérum, la whey protéine se vaut par son caractère complet. Elle est obtenue à partir du lait.
Vous remarquerez qu’elle contient au minimum 8 acides aminés essentiels et que sa concentration en protéine atteint facilement les 70% à 95%. La whey protéine s’est aussi délestée du lactose et ne contient que d’infimes quantités de sucre et de matières grasses.
Elle se digère très facilement et la rapidité avec laquelle l’organisme peut l’assimiler est tout simplement exceptionnelle. Il faut savoir qu’il suffit d’un quart d’heure à vingt minutes pour qu’il passe directement dans le sang.
La whey protéine se veut donc être le complément protéique par excellence pour les bodybuilders qui recherchent une prise de masse rapide. Il serait difficile de trouver un autre produit qui serait capable de donner la même réponse anabolique.
En l’ingérant le matin, pendant le petit déjeuner soit une demi-heure avant les efforts physiques, le bodybuilder disposera de l’énergie nécessaire pour arriver au bout de sa séance de musculation. Les risques de dommage sur les muscles seront alors amoindris tandis que la récupération sera plus rapide. Elle peut aussi être consommé durant les collations de 10h et de 16h par exemple.
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L’isolate de whey et la whey hydrolysée
Il faut dire que l’isolate de whey et la whey hydrolysée sont les formes les plus concentrées de protéines de musculation, à raison de 90%, les 10% étant partagés entre lipides et glucides.
Comparés à la whey protéine, ces deux compléments s’assimilent plus rapidement au point que l’on pourrait parler d’assimilation expresse étant donné qu’elles peuvent se digérer très facilement.
Ce résultat est du au fait que le processus de filtrage des protéines s’est fait de manière encore plus fine de telle sorte que les protéines se présentent ici sous forme d’isolat.
On utilisera ces poudres en période de sèche ou tout simplement lorsqu’on montre une préférence pour une whey protéine plus élaborée.
Son assimilation rapide vous donnera la possibilité de l’ingérer quelques minutes avant vos séances de musculation. On évitera par contre de l’utiliser comme collation.
La caséine
La caséine appartient aussi à la famille des protéines de lait. Elle se caractérise par le fait que l’organisme met plus de temps à l’assimiler puisque le processus prend environ 8 heures. On l’utilise pour assurer des apports continus d’acides aminés dans le sang et ce, pour une période plus longue que celle demandée par la whey protéine.
La caséine est préconisée durant les phases de régime qui viennent avant la musculation proprement dite. Son rôle anti-catabolisant ne laisse en tout cas aucun doute. On la consommera durant les 3 repas de la journée.
Vous constaterez au moment de votre achat que la caséine est le complément protéique le plus facile à trouver, mais aussi le moins cher.
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Le weight gainer
Le weight gainer se veut être un complément alimentaire composé de nombreux nutriments réputés pour aider à la prise de masse musculaire.
Ainsi, on retrouve généralement dans ses composants des glucides choisis pour leurs propriétés rapides et complexes ainsi qu’un mix de protéines en poudre parmi lesquelles on retrouve la whey protéine, la caséine, mais également des protéines d’œufs et de soja.
Le weight gainer doit se prendre en quantité proportionnelle aux efforts physiques fournis et ce, afin d’éviter l’accumulation de masse graisseuse qui viendrait s’additionner aux muscles.
Le weight gainer se présente alors comme le complément protéique idéal pour les personnes maigres qui veulent se mettre à la musculation.
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Les autres types de protéines
Bien entendu, il est possible d’acheter d’autres catégories de protéines avec ce code promo Myprotein destinées à accompagner les personnes qui s’investissent dans la musculation. Moins populaires, elles méritent cependant d’être mentionnées étant donné qu’elles trouvent aussi leur utilité dans certaines circonstances.
La protéine d’œuf
La protéine d’œuf présente une durée d’assimilation de 2 à 3 heures. Elle intéresse les bodybuilders en quête de complément protéique sans lactose, sans cholestérol, mais aussi sans graisse. Elle est très facilement assimilable.
Les protéines végétales
La protéine de soja
La protéine de soja se vaut quant à elle par le fait qu’elle convient aux profils végétariens. A cela s’ajoute encore le fait qu’elle est largement plus concentrée que la caséine et que son temps d’assimilation se situe entre 1 et 2 heures.
Les autres formes de protéines végétales
Il existe également des protéines en poudre réalisées à base de riz, de chanvre, ou de pois, qui sont parfaitement adaptées aux végan ou aux végétariens mais qui ne contiennent toutefois pas tous les acides aminés essentiels.
Les acides aminés
Les acides aminés ont l’avantage de pouvoir être consommés juste avant ou bien même pendant un entrainement de musculation. Ils évitent le catabolisme (fonte) musculaire et permettent de prolonger les efforts durant plus longtemps tout en nourrissant directement les muscles. Nombreux sont les sportifs à les avoir adopté et à les consommer directement pendant l’entrainement dans leur boisson, parfois associés à un booster à base de caféine, d’arginine, ou de bêta alanine pour stimuler les performances et la concentration.
Les avantages du shake protéiné
Le shake protéiné a fait son chemin dans le monde de la musculation. Composé de différentes sources protéiques et parfois d’autres éléments telle que la créatine, voire égalementde nombreux minéraux et vitamines ainsi que d’autres nutriments réputés pour leur efficacité pour le gain de masse musculaire, il permet au bodybuilder de disposer d’un complément complet et facile à consommer.
En choisissant les bons produits, vous êtes assuré de pouvoir compter sur un bon bilan azoté qui sera propre à créer le meilleur environnement anabolique et anti-catabolique afin de vous créer une belle musculature.
Au final, le shake de protéines produit un effet double. La whey protéine qu’il contient va venir accélérer la synthèse protéique tandis que la caséine va agir pour minimiser les risques de dommages causés aux muscles.
A terme, on constate des muscles qui apparaissent et qui grandissent de façon rapide de même qu’une récupération accélérée après chaque séance de musculation (ou du moins après une bonne récupération).
Par contre, le shake de protéines peut souvent malheureusement contenir des quantités trop importantes de sucre. De même, certains bodybuilders peuvent ne pas l’aimer, car étant donné la présence de différentes sortes de protéines, certaines rapides et d’autres lentes (caséine), il peut être plus difficile à digérer.
Le mythe de la caséine qui permettrait aux bodybuilder de pouvoir créer du muscle pendant la nuit et de ne jamais avoir l’estomac vide est contesté par le fait que, selon les dernières études réalisées, en ayant l’estomac au repos, le corps produit de l’insuline, une hormone de croissance qui permet de gagner du muscle mais qui peut être bloquée si votre estomac travaille, en ayant consommé de la caséine par exemple ! Inutile donc de vous gaver et de fatiguer votre estomac avec de trop grandes quantités de protéines en poudre juste avant d’aller dormir!
Le shaker de protéines s’avérera toutefois idéal pour les collations et peut malgré tout répondre aux besoins de la majorité des personnes qui s’investissent dans la musculation.
S’il fallait ajouter d’autres conseils dans le choix de votre protéine pour faire de la musculation, on dira aussi que le goût et la solubilité de votre protéine en poudre ont également leur importance.
La raison en est tout simplement que pour pouvoir ingérer correctement vos compléments protéiques, ils se doivent d’être agréables en bouche et être faciles à consommer. C’est souvent en testant plusieurs types de protéines en poudre que vous pourrez trouver celle qui vous convient le mieux.
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