Le fenugrec est une légumineuse encore peu consommée, qui est pourtant mondialement réputée pour ses effets sur la prise de poids. Cet aliment est d’ailleurs souvent présenté aux sportifs comme une précieuse aide à la prise de muscles. L’efficacité du fenugrec est-elle bien réelle ? Peut-on le consommer pour développer sa masse musculaire ? Voici ce qu’il faut savoir à son sujet, mais aussi comment l’utiliser pour favoriser la prise de muscles.
Le fenugrec : qu’est-ce que c’est ?
Originaire d’Afrique du Nord, le fenugrec est une légumineuse qui porte plusieurs noms : trigonelle, sénégrain, trigonelle fenugrec… Il s’agit d’une plante appartenant aux protéagineux, que l’on utilise le plus souvent en tant que condiment culinaire. Il possède une odeur singulière et reconnaissable, tout comme une saveur unique. Ses arômes se révèlent lorsqu’on écrase les grains de fenugrec, et son odeur est souvent jugée comme étant peu agréable. Or, cet aliment possède une composition intéressante. Le fenugrec se consomme généralement pour lutter contre les troubles de la nutrition, la maigreur, l’anémie et le rachitisme. Dans la médecine traditionnelle, il sert à combattre le diabète et la tuberculose. Mais dans le monde de la musculation, cet aliment particulier est intéressant d’un point de vue nutritionnel.
Les principes actifs du fenugrec
Le fenugrec renferme une composition très riche, qui comprend notamment des minéraux et des oligo-éléments (du phosphore, du magnésium, du fer, du calcium et du soufre) ainsi que des vitamines A, C, B1, B3 et B6. Il renferme par ailleurs 65 % de glucides, 25 % de protéines et 8 % de lipides, ce qui le rend particulièrement intéressant dans le cadre d’un programme sportif.
Les graines de fenugrec que l’on consomme sont également très concentrées en antioxydants naturels (des flavonoïdes et des stérols végétaux), ainsi qu’en huiles essentielles, en acides aminés variés et en fibres mucilagineuses. Enfin, les principes actifs du fenugrec sont essentiellement les alcaloïdes et les saponines. Ces dernières nous intéressent tout particulièrement ici. Et c’est de cette composition unique que le fenugrec tire sa valeur nutritionnelle hors du commun et ses propriétés.
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Les différentes propriétés du fenugrec
Le fenugrec dispose de propriétés spécifiques, donc certaines s’avèrent intéressantes dans une logique de prise de muscles. Ses effets sont généraux, mais bien présents. Ils se manifestent le plus souvent au bout d’une ou deux semaines de cure. Ainsi, le fenugrec :
- Stimule le métabolisme général ;
- Est une plante apéritive et orexigène (qui stimule donc l’appétit et aide à manger en plus grandes quantités) ;
- Tonifie l’organisme ;
- Soulage les inflammations ;
- Dispose d’un effet hypolipidémiant (réduction du taux de lipides sanguins) ;
- Possède aussi un effet hypoglycémiant ;
- Augmente la production de testostérone et d’hormones sexuelles féminines ;
- Régule la digestion et limite les troubles digestifs ;
- Régule les sécrétions pancréatiques et en particulier l’insuline.
Les effets du fenugrec sur la prise de poids
Comme vous l’aurez compris, les principes actifs du fenugrec agissent directement sur notre appétit et le stimulent. Ils permettent aussi de réguler les problèmes digestifs ainsi que le taux de cholestérol sanguin des sportifs. Sa seule consommation est donc bénéfique pour notre organisme. Mais peut-on réellement prendre du muscle avec le fenugrec ? Réponses.
Fenugrec et prise de muscles
Avant toute chose, il est important de préciser que le fenugrec n’est pas un produit dopant ni un produit miracle. Il s’agit tout simplement d’un aliment naturel, essentiellement utilisé dans le cadre de la médecine traditionnelle. On le considère donc comme une aide à la prise de muscle. Sa consommation doit alors s’accompagner d’un programme sportif adapté pour être véritablement concluant.
Le fenugrec se compose d’environ 25 % de protéines. Ce sont elles qui permettent aux muscles de récupérer et de se reconstruire après l’effort. Elles ont pour mission de restaurer les microlésions musculaires qui se produisent au cours de la séance de sport. Mais ce n’est pas tout. Le fenugrec est doté d’un autre atout pour la prise de masse !
En effet, le fenugrec est une plante que l’on dit « orexigène », ce qui signifie qu’elle augmente et stimule l’appétit. Sa teneur en saponines est à l’origine de cet effet. Cette dernière permet donc d’augmenter l’appétit, et d’amener le sportif à manger plus. De cette manière, il améliore sa prise de poids et sa prise de muscle (en sélectionnant les bons aliments). Et c’est principalement ce que recherchent des pratiquants de musculation en consommant du fenugrec.
Le fenugrec : un booster naturel de testostérone
Le fenugrec, sous la forme de complément alimentaire, est très fortement titré en saponine (entre 40 et 50 %). Les saponines sont d’importants précurseurs de la testostérone et agissent ainsi dans la production d’hormones sexuelles. De ce fait, le fenugrec agit comme un booster naturel de la testostérone et augmente les taux d’hormones produites par le corps. De plus, ces hormones sont très bien utilisées par les tissus musculaires.
Consommer du fenugrec permet d’augmenter naturellement la production de testostérone dans l’organisme, sans avoir recours à des hormones de synthèse. Comme nous le savons, la testostérone est indispensable pour améliorer la prise de muscles, ainsi que les performances physiques. De plus, elle aide à réguler l’humeur et favorise un sommeil de qualité… Ce qui favorise aussi la récupération et la reconstruction musculaire !
Soulager l’inflammation avec le fenugrec
Les sportifs le savent : les efforts physiques intenses sont souvent à l’origine d’inflammations, de courbatures et de douleurs musculaires. La composition hors du commun du fenugrec est d’un véritable soutien pour le système immunitaire. Mieux encore, elle aide à soulager naturellement l’inflammation. La Commission E. a d’ailleurs officiellement reconnu l’efficacité du fenugrec sur les inflammations. La légumineuse s’utilise alors aussi bien par voie orale que cutanée. Les vitamines (et notamment la vitamine C) que renferme le fenugrec sont réputées pour leurs effets antioxydants. L’acide ascorbique contenu dans le fenugrec renforce le système immunitaire et aide l’organisme à éliminer les déchets produits au cours de l’effort physique. Enfin, ces graines nous aident également à lutter contre les effets indésirables des radicaux libres, comme le vieillissement accéléré des cellules.
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La réduction des lipides sanguins
La consommation de fenugrec permet d’optimiser le profil sanguin des sportifs. En effet, elle aide à réduire les taux de cholestérol et de lipides sanguins de notre organisme. De la même manière, la légumineuse favorise aussi la réduction des triglycérides, en raison de sa teneur en fibres solubles. D’une certaine manière, le fenugrec est un grand allié de notre santé cardiovasculaire. S’il n’agit pas ici directement sur la prise de muscle, il favorise néanmoins la prise de masse dans des conditions optimales et permet de préserver la santé des sportifs.
Le fenugrec pour augmenter le volume de la poitrine
Le fenugrec est une légumineuse aux effets très intéressants sur l’organisme. Bon nombre de femmes le consomment pour augmenter le volume de leur poitrine de manière saine et naturelle. Mais aussi pour la rendre plus ferme et plus tonique. En effet, bon nombre de sportives travaillent pour augmenter le volume de leurs seins. Alors, le fenugrec pour augmenter le volume de la poitrine, est-ce vraiment possible ?
Les phytoestrogènes présents dans le fenugrec ont pour effet de stimuler la synthèse des hormones sexuelles, et notamment celles des femmes. Il s’agit ici de la progestérone et des estrogènes : estrone, estradiol et estriol). Le fenugrec stimule donc la production d’hormones sexuelles, ce qui a pour effet d’améliorer la libido féminine. Et au passage, le volume de la poitrine ! Cela fait des millénaires que les femmes des pays arabes (ainsi que les Égyptiennes, les Grecs et les Romaines avant elles) utilisent le fenugrec pour embellir leur poitrine. Le fenugrec serait ici plus efficace chez les femmes dotées d’une petite poitrine. De plus, les graines sont dotées de propriétés galactogènes, qui favorisent la production de lait maternel.
Comment utiliser le fenugrec pour prendre du poids ?
Si vous consommez du fenugrec pour favorise la prise de masse, il faudra prendre soin d’ajuster les dosages. Bien entendu, la consommation de légumineuse doit s’accompagner d’une alimentation et d’une pratique sportive adaptées à vos objectifs !
Le fenugrec sous toutes ses formes
Les graines de fenugrec se consomment telles quelles, même si elles peuvent être difficiles à mâcher. On peut donc aussi trouver du fenugrec en poudre ou en capsule. Il est alors bien plus facile à consommer jour après jour, sous la forme d’une cure. Enfin, il est tout à fait possible de préparer des infusions de fenugrec. En musculation, nous conseillons le plus souvent de l’intégrer à l’alimentation (en graines) ou de le consommer directement en poudre (et en capsules).
La poudre de fenugrec s’utilise comme une épice : on peut donc la mélanger à toutes sortes de plats froids ou chauds. Vous pourrez acheter du fenugrec moulu, ou le moudre vous-même. Pour cela, il faut le laisser tremper durant huit heures et rincer les graines à l’eau claire. Elles seront plus assimilables par l’organisme. Mais si vous souhaitez gagner du temps, misez plutôt sur les capsules.
Posologie : quelles doses de fenugrec prendre ?
Pour que le fenugrec agisse sur la prise de muscle, il faut respecter les posologies suivantes :
- En extrait sec ou en gélules : prendre 500 à 600 mg par jour avec un grand verre d’eau, et en trois prises (matin, midi et soir). Le complément alimentaire se prend avant les repas. Sachez que l’extrait sec et les gélules ne contiennent que les principes actifs du fenugrec.
- En poudre totale sèche micronisée et gélules : prendre deux à trois grammes de fenugrec par jour, répartis en trois prises (matin, midi et soir). Sachez que la poudre totale contient la graine de fenugrec dans son ensemble, et non pas seulement ses principes actifs.
Effets secondaires et contre-indications
Pour l’heure, il n’existe pas de contre-indication à la consommation de sénégrain. Il doit simplement se consommer dans des proportions raisonnables. Jusqu’ici, les études scientifiques réalisées n’ont mis aucune toxicité en évidence. Néanmoins, il est généralement conseillé aux femmes enceintes d’éviter d’en consommer. Par ailleurs, si vous le consommez en grandes quantités, il peut engendrer des troubles gastro-intestinaux. Ils sont le plus souvent sans incidence et passagers. Enfin, comme elle stimule l’appétit, les personnes en surpoids ou qui cherchent à perdre du poids doivent éviter d’en consommer.
Fenugrec et prise de muscles : bien choisir
Si vous souhaitez acheter du fenugrec, sachez que la méthode de prise la plus simple est en capsules. Dans ce cas, vérifiez toujours la qualité du fenugrec. Celui-ci doit être titré à 40 % (et jusqu’à 50 %) de saponines. Dans l’idéal, il doit aussi provenir de sa région d’origine, l’Afrique du Nord et le pourtour méditerranéen. Optez pour du fenugrec cultivé dans des conditions respectueuses de l’environnement et donc issu de l’agriculture biologique. Cette méthode de production permet de préserver les principes actifs du fenugrec !
On trouve du fenugrec en grains dans les boutiques bio et les magasins spécialisés. Sous la forme de poudre et de capsule, il se trouve aussi en herboristeries et en pharmacies. Enfin, on peut acheter du fenugrec sur Internet. Dans ce cas, veillez à solliciter un vendeur de confiance et un produit de qualité. Vérifiez toujours la provenance de l’aliment, ainsi que les méthodes de transformation utilisées. Celles-ci doivent donc respecter et préserver les qualités nutritionnelles du fenugrec, et en particulier ses principes actifs.
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Ce qu’il faut retenir
En stimulant l’appétit, le fenugrec peut aider les sportifs à améliorer leur prise de muscle au fil des semaines. Mais ce sont aussi ses effets sur la testostérone, l’inflammation et les taux de lipides sanguins qui sont intéressants dans une logique sportive ! Le fenugrec est un allié de votre programme d’entraînement : n’hésitez pas à l’inclure dans votre alimentation afin de profiter de son efficacité sur la prise de muscles.
Combien de graines de fenugrec faut-il consommer par jour ?
La graine de fenugrec est un produit alimentaire idéal pour favoriser la prise de poids, en particulier pour les sportifs qui sont dans la recherche de prise de masse. Toutefois, il est difficile de savoir le quantité de graines nécessaires à cette prise de poids sans aller dans les excès. Combien de graine de fenugrec est-il recommandé par jour ?
Par voie orale
En premier lieu, vous devez savoir que le nombre de graines que vous pouvez consommer dépend avant tout de votre morphologie et de vos objectifs en la matière. Pour un individu masculin dans les statistiques moyennes, une dose de 500 mg de poudre de fenugrec est la dose recommandée. Cela correspond à 1 demi graine de fenugrec qui est donc pris par voie orale. La voie orale est plus économique et plus pratique.
Les autres méthodes
Sachez que vous pouvez aussi en utiliser aussi en massage pour avoir des résultats satisfaisants. Pour les intéressés, les sportifs utilisent en général 20 cl ou 30 cl d’huile de graine de fenugrec pour faire un massage journalier. C’est l’équivalent de 5 graines de fenugrec par jour. Sinon, prenez 10 graines. Écrasez-les et mélangez avec l’eau de votre douche. Les effets sont semblables à l’huile de massage.
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