Protéines ou glucides, quel type d’aliments consommer après un effort physique ?
Vous faites du sport et vous vous êtes sûrement déjà posé au moins une fois la question… Après des efforts intenses, il est évident qu’il faut réparer les traumatismes que l’on a fait subir à notre corps, principalement à nos muscles, constitués eux mêmes de protéines.
La pratique sportive a également libéré des toxines et il faut défendre les cellules contre leurs attaques. Il s’agira aussi de reconstituer des réserves et de rééquilibrer l’acidité du corps.
Les deux heures qui suivent l’exercice sont les plus propices à ces réparations, on appelle cela la « fenêtre métabolique ». Vous pouvez observer, à la fin d’une course, ou d’une séance de musculation tous ces participants qui sortent leur boisson énergétique, leur énergie-bar ou bien même leur shaker protéiné..
Les glucides, si souvent recommandés pour les sports d’endurance…
Dans le milieu du sport, on a généralement tendance à prendre des glucides après de gros efforts physiques, afin de reconstituer nos réserves de glycogène. On nous le rabâche à longueur de temps que la synthèse du glycogène est optimale pendant les 24 heures après l’effort. Même mieux : dans la demi-heure qui suit, il faut y aller à fond : biscuits, boissons glucidiques, jus de fruit, yaourt… Plus l’index glycémique est élevé, plus c’est efficace !
On nous raconte même que l’on doit continuer à absorber des glucides jusqu’au repas où, là, on évite les protéines et les lipides pour privilégier des glucides avec un index glycémique bas : lentilles, pois chiches, riz complet ou pâtes complètes, fruits secs, carottes, pommes, raisins, orange…
En tout, on devrait consommer dix grammes de glucides par kilo de poids dans les 24 heures suivant l’effort. En sachant que, pendant l’effort, on aura conseillé au sportif d’absorber entre 25 et 60 grammes de sucres par heure…
Pourtant, certains physiologistes, comme Jeff Volek spécialisé dans la cétogenèse sur les sportifs, estiment que ces habitudes sont parfois très négatives.
Pour eux, ce raisonnement s’appuie sur une analyse limitée du fonctionnement du corps. Quand notre organisme a besoin d’énergie, il sait en récolter de différentes façons.
Le sucre est, il est vrai, le carburant le plus facile à puiser pour notre organisme, mais il est aussi à double tranchant! Même si la synthèse est, effectivement, plus efficace après l’effort, il n’en demeure pas moins qu’une partie du glucose pénètre dans les cellules graisseuses et produira de la graisse (triglycéride). Ceci est dû à la sécrétion d’insuline par le pancréas. Et plus l’indice glycémique est élevé, plus on produit d’insuline, qui mène à produire du glycérol-3-phosphate.
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Quid des protéines ?
Les protéines que l’on nous demande parfois d’éviter servent à réparer les muscles abîmés lors d’un effort intense : les acides aminés issus des protéines sont utilisés, créant des dommages musculaires.
Il s’agit donc de reconstruire ces fibres musculaires en apportant de 10 à 20 grammes de protéines pour reconstituer le stock altéré.
Bien sûr, il faut choisir les bonnes protéines. L’idéal étant celles des poissons et des fruits de mer. Elles sont digestes et d’excellente qualité. De plus, l’apport en acides gras essentiels est élevé. Vous faites donc d’une pierre deux coups.
Les œufs sont aussi une bonne source de protéines, principalement le jaune que certains sportifs ont tendance pourtant à renier voire à séparer du blanc… à tord !
Dans tous les cas, privilégiez le bio. Dans le circuit non bio, les animaux sont bourrés d’hormones, nourris de produits traités ou d’OGM, ou même d’antibiotiques.
Vous pouvez aussi, après l’effort, opter pour des compléments alimentaires riches en BCAA (acides aminés ramifiés). Ces acides aminés sont très importants pour la réparation des muscles. Particulièrement la leucine que l’on trouve plutôt dans les protéines d’origine animale. Si vous suivez un régime végétarien ou végan, ces compléments alimentaires sont à mettre sur votre liste de courses (dans les deux sens du terme !).
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L’hydratation : un point primordial
Là, tout le monde est d’accord : il faut beaucoup boire, pendant et après l’effort. L’activité physique consomme une grande quantité d’eau et ce liquide est fondamental à votre organisme. Privilégiez simplement l’eau du robinet, filtrée si possible. Un sportif doit boire beaucoup d’eau. L’eau du robinet subit toute une série de traitements qui la rendent potable, notamment pour la débarrasser des pesticides qui se retrouvent dans 91% des cours d’eau français et dans 70% des eaux souterraines. Mais ces normes de potabilité ne tiennent pas compte de polluants émergeants comme les perturbateurs endocriniens et les résidus de médicaments. À noter aussi que l’on teste la présence de molécules mais que le résultat de la dégradation de ces molécules peut être aussi toxique que la molécule d’origine.
Bref, si vous avez la chance d’avoir un robinet équipé d’un filtre à céramique et charbon actif, vous avez fait un petit investissement d’une immense valeur pour votre santé et celle de votre famille.
Si vous buvez des eaux minérales, veillez à diversifier les marques car la consommation excessive d’une même eau minérale peut être nocive pour la santé.
Pas de glucides après l’effort ?
Cela s’entend seulement dans le cadre d’un régime cétogène plus ou moins strict. Ce n’est possible que pour une personne n’ayant aucun problème rénal et cela nécessite donc si possible une visite médicale préalable ou à minima les conseils d’un nutritionniste.
Mais l’état de cétose apporte de nombreux atouts au sportif qui privilégierait les protéines, mais surtout les lipides, aux glucides.
La consommation de glycogène est plus lente pour un organisme céto-adapté. De plus, en cas d’absence de glucides, le corps va utiliser une opération que l’on appelle la néoglucogenèse. Elle consiste à transformer le glycérol issu des graisses (triglycérides) en glucose. Il épargne mieux les muscles que dans le cadre d’un régime sportif « classique » car les mitochondries, en cétose, brûlent en priorité les corps cétoniques et les acides gras.
Attention, dans le cadre d’un régime cétogène, aux protéines consommées. Nous parlions des œufs plus haut, n’abusez pas du blanc : son albumine peut causer des réactions histaminiques à même de bloquer la cétose. Par contre, aucune limite sur le jaune d’œuf !
Pour la viande, préférez des viandes grasses, régalez-vous du lard par exemple. Dans la volaille, préférez les cuisses ou les ailes plutôt que le blanc : trop maigre. Mangez la peau : grillée, c’est délicieux et plein de nutriments. Faites vous plaisir sur la charcuterie, c’est la meilleure partie pour votre diète à base de lipides.
Mais, hors cadre contrôlé et régulé d’un régime cétogène, la consommation de glucides est primordiale car votre corps ne sait pas gérer correctement ses apports en énergie par d’autres processus. Il vous faut alors recréer les stocks de glycogène musculaire mais évitez tous les sucres raffinés. Consommez plutôt des fruits frais (banane, abricot, ananas, papaye, melon, pastèque) ou des fruits secs comme des dattes, ou encore un smoothie maison. À noter que plus les fruits sont mûrs, plus leur indice glycémique est élevé.
Vous pouvez aussi, dans ce cas, opter pour une boisson énergétique si – et seulement si – votre effort a duré plus d’une heure au minimum. Ne dépassez pas les 15 à 35 centilitres. Choisissez une marque avec un dosage de sodium entre 500 et 700 mg/l, et entre 75 et 200 mg/l pour le potassium.
Mais, encore une fois, rien ne vous empêche de vous intéresser à de meilleures pratiques alimentaires tout au long de l’année pour pouvoir très fortement réduire vos besoins en sucres qui ont bien des effets secondaires sur votre organisme.
Ces surdosages avant, pendant et après l’effort vont contribuer à votre dépendance au sucre. Plus vous en consommez, moins les récepteurs de la dopamine – sur lesquels ils agissent pour nous procurer cette sensation de plaisir caractéristique – sont efficaces. Cela vous poussera à augmenter vos dosages pour retrouver ces sensations, encore et encore. Cela se cumule avec « l’effet hypo » : après avoir été excitée par le sucre, votre taux de glycémie va s’écrouler et vous donner une sensation de malaise et de fringale.
Il faut savoir que notre organisme ne sait pas – non plus – gérer nos consommations excessives de sucre. Trop de glucose dérègle le métabolisme. C’est l’insuline qui met le glucose à disposition des cellules. Pour le transporter, celle-ci est produite par le pancréas. Quand il y a trop d’insuline, les cellules réagissent et leur nombre de récepteurs à insuline diminue. On appelle cela la résistance à l’insuline. Le pancréas doit alors toujours plus en produire pour assimiler le sucre et le taux de sucre dans le sang s’élève avec des effets dangereux sur la santé.
Le fructose – sucre des fruits – est assimilé différemment mais, en surdose, il présente d’autres dangers. Lorsqu’il est pris en charge par le foie, il forme de l’acide urique et produit des enzymes favorisant la formation de triglycérides – soit des graisses – dans le sang, avec un risque d’athérosclérose. Il augmente aussi les graisses dans le foie (risques de stéatose). Il est un des principaux facteurs de la « bouée » abdominale. Consommé de façon excessive et répétée, il mène à une résistance à l’insuline, à de l’hypertension, au diabète, au surpoids, etc.
Tout cela est rendu d’autant plus vicieux que ces sucres accroissent le désir de s’alimenter et le besoin de ressentir une « récompense » au niveau physiologique et psychologique.
Donc, n’hésitez pas à vous renseigner sur les alternatives alimentaires aux glucoses et évitez le plus possible les sucres raffinés, le sucre blanc. Fuyez également les sucres de synthèse comme l’aspartame que nombre de scientifiques déclarent purement dangereux pour votre santé. Si vous devez choisir une alternative au sucre, optez pour une source naturelle comme la stévia ou le sirop d’agave. Même dans ces cas-ci, limitez leur consommation.
Mental et physique
Mais la récupération, après un effort physique intense, ne s’arrête pas à l’alimentation. Vous devez aussi vous relâcher physiquement et mentalement.
Décontractez votre corps, ballotez les bras et les jambes, bougez-les comme s’ils étaient désarticulés. Faites des assouplissements : cela consiste à reproduire quelque peu les gestes de l’étirement mais de façon douce et bienveillante pour votre corps.
Vous pouvez aussi vous allonger en fermant les yeux. Testez la pratique de ce que l’on appelle un « scanner corporel ». Relâchez-vous totalement et concentrez-vous sur chaque partie du corps, en remontant des pieds à la tête. Vous pouvez, au passage, contracter chaque muscle pendant 5 secondes et les relâcher les 5 autres secondes.
Une autre bonne idée est de pratiquer un auto-massage en appuyant progressivement sur chaque muscle ayant fourni un effort. Si vous avez la chance d’avoir un masseur, c’est évidemment encore mieux !
Il faut aussi vous relâcher mentalement. La compétition vous a chargé d’adrénaline, vous devez libérer votre tension nerveuse. Ne restez pas trop toniques ou anxieux : cela empêche vos muscles de se détendre. Cela perturbera aussi votre sommeil alors qu’il est très important, après de tels efforts, d’avoir une vraie nuit de sommeil réparateur.
Pour cette relaxation mentale, ne continuez pas à « courir » de droite à gauche après l’épreuve. Ne montez pas dans votre voiture immédiatement pour aller vers une autre activité. Respirez bien, en fermant les yeux et en vidant complètement vos poumons. Riez avec les autres sportifs, marchez, regardez le paysage, profitez de l’instant pendant quelques minutes.
Conclusion : Plutôt des glucides ou des protéines ?
Votre coach sportif vous conseillera sans doute de bonnes doses de glucides lors d’un entrainement intense ou une compétition (ces besoins varient d’un individu à un autre en fonction notamment de ses prédispositions physiques, de son activité, de son ou ses objectifs (perte de poids, prise de masse musculaire, etc.), du sport pratiqué et de la fréquence à laquelle il est pratiqué). Il vous incitera aussi à « remplir vos réserves » après l’épreuve. Il n’aura certainement pas tort pour des raisons d’efficacité et de facilité. Les glucides constituent un carburant simple d’accès pour votre corps. Mais cela dépendra aussi du fait que vos réserves auront été ou non mises à rude épreuve durant votre entrainement!
On pourrait presque également assimiler cela à un produit dopant. Parfois, la facilité a un coût irrémédiable sur votre santé.
Consommez les glucides avec prudence et n’hésitez pas à vous intéresser à des régimes alimentaires alternatifs (paléo, kéto…) ou au moins à diminuer votre consommation de glucides et à privilégier une place plus grande aux fibres, aux protéines et aux bons lipides, essentiels eux aussi pour une meilleure récupération musculaire (notamment les oméga 3). Ne mangez pas de fruits en trop grandes quantités, qui bien que riches en vitamines sont également riches en fructose et peuvent donc vous faire grossir.
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D’un autre côté, la consommation de protéines est primordiale après des exercices difficiles. Cela permet de réparer les fibres musculaires. En choisissant prudemment sa source de protéines, tel que démontré ci-dessus, il n’y a pas de contre-indication. Bien sûr, cette consommation, comme pour toute chose, doit rester raisonnable. Encore plus dans le cadre d’un régime cétogène où les doses de protéines peuvent être diminuées, compensées par les lipides.
Dans tous les cas : boire beaucoup et penser à se relaxer, physiquement et mentalement.
Voilà tous les secrets pour bien se remettre d’une épreuve sportive et être prêt pour la suivante !
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