Que vous soyez un sportif débutant ou confirmé, vous cherchez probablement à améliorer vos performances physiques. Justement, face aux innombrables conseils que l’on peut trouver sur Internet, il est parfois difficile de faire le tri. Pour cette raison, nous avons pensé à rédiger une liste de conseils à mettre en œuvre pour améliorer naturellement ses performances physiques. C’est parti !

Sport : améliorer naturellement ses performances physiques

Dans un premier temps, intéressons-nous aux mesures à prendre au niveau des entraînements. Sachez vous entourer de professionnels compétents pour élaborer un programme pertinent. Si vous vous entraînez seul(e), rien ne vous empêche de solliciter les conseils d’un coach sportif !

Se fixer des objectifs précis

Que souhaitez-vous obtenir exactement ? Une silhouette plus tonique ? Une perte de poids significative ? Une meilleure endurance ou une plus grande force ? Ou encore, une masse musculaire plus développée ? L’objectif que vous vous fixez va être déterminant dans l’élaboration de votre programme d’entraînements. Mais il revêt aussi une importance capitale dans la mise en œuvre d’une alimentation plus adaptée et équilibrée. Il faut donc vous fixer des objectifs précis à atteindre, qu’ils soient à court ou à long terme.

Les professionnels que vous pouvez consulter (médecins, nutritionnistes, coach sportif) vont vous interroger sur ce point : quel est votre objectif ? Que recherchez-vous exactement ? Avant de chercher à améliorer vos performances sportives, il est indispensable que vous dressiez une liste des objectifs que vous souhaitez atteindre, qu’ils soient nombreux ou non. Se fixer des objectifs est la première étape indispensable vers l’amélioration de vos performances sportives.

Élaborer un plan d’entraînement personnalisé

Pour gagner en force, en explosivité ou en endurance (et quel que soit votre objectif), il est nécessaire de mettre en place un plan d’entraînement personnalisé, et évolutif. Celui-ci doit s’adapter à vos propres caractéristiques ainsi qu’à vos objectifs. Il ne doit être ni trop simple, ni trop ambitieux, de façon à vous faire travailler les bons muscles, de la bonne façon.

Vos entraînements doivent aussi être diversifiés, afin de vous permettre d’améliorer toutes les facettes de ce que comprend la performance sportive. En effet, comme le montrent des études réalisées à ce chapitre, la diversité des entraînements permet d’améliorer notamment l’endurance et la résistance des muscles. Au fil des semaines, votre programme va donc s’affiner, se modifier. Le tout, pour s’ajuster à vos objectifs et vous permettre de les atteindre. Sachez également que la pratique de plusieurs disciplines sportives peut vous aider à améliorer considérablement vos performances. Ne négligez aucune piste.

Votre plan doit être progressif et évolutif

Veillez également à vous entraîner de façon progressive. Au fil des semaines, et compte tenu de vos efforts, il faudra prévoir des séries plus longues, davantage de répétitions, ou des entraînements plus durs. Encore une fois, le programme doit s’adapter à vos propres besoins. Pour cette raison, nous vous conseillons de solliciter l’accompagnement de professionnels de la santé et du sport : médecins, coach, etc. De cette façon, il vous sera possible d’élaborer un programme sportif complet basé sur vos besoins et objectifs.

Il est certain qu’un sportif débutant et un athlète de haut niveau ne poursuivent pas des objectifs similaires. Leurs plans d’entraînement sont très différents. Ne vous méprenez pas : être ambitieux n’a rien de mal. Seulement, il faut savoir respecter les limites de son propre corps pour les repousser de façon saine et bénéfique. Prenez le temps qu’il faut et faites preuve de patience !

Récupération : un élément clé de la performance

La récupération est un élément clé pour améliorer ses performances physiques. La vôtre est-elle optimale ? Ou bien, avez-vous encore quelques efforts à produire pour l’améliorer ?

Une récupération suffisante et un repos réparateur

Tous les sportifs de haut niveau le savent, la récupération post-entraînement est capitale. Le respect de temps de pause suffisants entre chaque entraînement permet d’améliorer les performances physiques des sportifs. En effet, c’est au cours de la récupération qui suit les entraînements (heures et jours suivant l’effort physique) que les fibres musculaires se reconstruisent plus fortes, plus résistantes, plus endurantes. Votre plan d’entraînement personnalisé doit impérativement inclure ces temps de récupération. Vous pouvez bien sûr choisir d’opter pour des techniques de récupération active ou passive, selon vos envies et votre ressenti. La cryothérapie, l’électrostimulation ou les massages peuvent aussi être envisagés ici.

Le sommeil : indispensable et bénéfique

La qualité de votre sommeil est aussi déterminante sur vos performances sportives, et sur l’amélioration de celles-ci. C’est au cours de la nuit, lorsque votre corps est au repos total (sommeil profond), que les muscles se reconstruisent. Il est donc nécessaire de dormir suffisamment, et suffisamment bien, pour récupérer correctement après un entraînement. Dormez au moins huit heures par nuit, dans un environnement calme et sombre. N’hésitez pas à vous coucher plus tôt et à bannir les écrans dans l’heure qui précède le moment du coucher. La méditation, la relaxation ou le yoga peuvent aussi vous aider à trouver le sommeil plus facilement. Enfin, certaines plantes comme la valériane ou la camomille vous aideront à sécréter de la mélatonine (hormone du sommeil) et à trouver le sommeil plus facilement !

Alimentation : quels changements opérer ?

Pour améliorer vos performances, il est probable que des changements alimentaires soient nécessaires. N’hésitez pas à consulter un médecin du sport ou un nutritionniste spécialisé pour élaborer un programme alimentaire adapté à vos besoins. L’avis d’un spécialiste pourrait être indispensable dans le cadre de l’amélioration de vos performances sportives.

L’équilibre entre lipides, glucides et protéines

Votre programme alimentaire doit être aussi personnalisé que votre programme d’entraînement physique. En fonction de votre pratique sportive, vous devez diversifier et varier vos repas. Si vous préparez une compétition, il faudra augmenter vos apports en glucides dans les jours qui la précèdent. De même, après un entraînement, il faudra fournir à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour restaurer les fibres musculaires endommagées. Tenez compte de votre pratique sportive pour consommer les glucides, les lipides et les protéines aux moments les plus opportuns.

Les protéines

Le soir, consommer une source de protéines à digestion lente. Cela permet à votre organisme de profiter d’une diffusion lente et durable d’acides aminés. Ainsi, durant votre sommeil, vos muscles bénéficieront d’apports suffisants en acides aminés pour se reconstruire. Réservez les sources de protéines à digestion rapide pour les repas qui suivent vos entraînements. Si besoin, préparez-vous des shakers de protéines en poudre en choisissant la protéine la plus adaptée à vos besoins, en fonction de son aminogramme et de son niveau de digestibilité. Ne négligez surtout pas vos apports en protéines !

Les collations

En cours de journée, pensez aussi aux collations. Elles peuvent vous permettre de retrouver de l’énergie (surtout si elles sont riches en glucides), mais aussi favoriser votre récupération (sources de protéines). Les shakers de protéines en poudre sont une piste ici, mais il en existe bien d’autres : jus de fruits et de légumes, barre protéinée ou énergétique, boissons de récupération, etc.

Le rôle essentiel d’une bonne hydratation

L’hydratation joue un rôle important dans l’amélioration des performances sportives. L’eau permet de combler nos besoins hydriques, qui s’accentuent avec la pratique d’un sport. Mais elle permet aussi de nous faire profiter d’apports supérieurs en minéraux essentiels. Il ne faut pas négliger votre hydratation si vous tenez à améliorer vos performances sportives. Buvez dès que possible, et n’attendez surtout pas d’avoir soif pour le faire. Pensez à boire avant, pendant et après vos efforts physiques.

De la même façon, l’hydratation permet d’améliorer et d’accélérer la récupération post-entraînement. Il faut donc veiller à boire suffisamment tout au long de la journée, et non pas seulement au moment des efforts. Vous pourrez aussi opter pour des boissons isotoniques, qui vous permettent de faire le plein de nutriments durant un effort physique. Vous pourrez aussi tirer profit des boissons de récupération. Si vous estimez que vous ne buvez pas suffisamment, ou suffisamment souvent, faites des efforts de ce côté.

Penser aux aliments en faveur de la récupération

Certains aliments peuvent soutenir vos efforts de récupération après un entraînement. Les sources de protéines sont bien sûr importantes, mais elles ne sont pas les seuls nutriments à privilégier. Pensez aussi à la bromélaïne (présente dans l’ananas, par exemple) pour améliorer votre récupération. Cette molécule permet au corps de mieux digérer et assimiler les protéines. Nécessairement, des protéines mieux assimilées sont bénéfiques pour les muscles ! De nombreuses études montrent d’ailleurs que la bromélaïne aide à réduire les inflammations musculaires. Dans une logique d’amélioration de performances, il serait dommage de s’en priver.

Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

À cette question, nous devons répondre : non, pas forcément. Tout dépend de vos propres besoins. Beaucoup de sportifs pensent que la prise de compléments alimentaires (gélules, protéines en poudre ou autres) peut aider à augmenter leurs performances sportives. C’est vrai, en partie. Certains compléments alimentaires vous seront utiles et même nécessaires, uniquement si vous en avez besoin ! Le tribulus peut, par exemple, vous aider à gagner en force (il agit sur la sécrétion de testostérone). Et beaucoup d’autres compléments peuvent vous apporter les nutriments et bienfaits dont votre corps a besoin.

Ici, la spiruline peut vous aider à augmenter vos apports en protéines végétales, en fer et en nutriments. Le guarana, le maca et l’acérola vous donneront de l’énergie à dépenser pour la journée, notamment si vous le prenez le matin. Le ginseng de Corée et la rhodiole vous aideront à lutter contre toutes les formes de stress, dont fait partie le stress physique provoqué par les entraînements. Le fenugrec peut, quant à lui, vous ouvrir l’appétit et favoriser la prise de masse musculaire. Les acides gras oméga-3 contenus dans l’huile de poisson contribuent à l’amélioration de la performance physique, et à la lutte contre les douleurs inflammatoires et articulaires. Quant au curcuma, il présente des vertus antioxydantes puissantes, et très intéressantes !

Améliorer naturellement ses performances physiques : l’essentiel

Comme vous l’aurez compris, un programme sportif adapté à vos propres besoins est essentiel pour améliorer vos performances sportives. Il en est de même d’une alimentation saine, équilibrée et surtout : adaptée à vos besoins. Optez pour des repas sains, composés des nutriments dont vous avez besoin. Enfin, ne négligez pas la qualité de votre récupération, pour permettre à vos muscles de devenir plus forts et plus résistants. C’est en apprenant à écouter votre corps et à combler ses besoins que vous parviendrez à réaliser tous vos objectifs.