Si vous êtes sportif ou si vous vous intéressez à d’autres pratiques alimentaires, vous avez probablement déjà entendu parler de l’alimentation crudivore. On l’appelle aussi « raw food », alimentation vivante ou encore, alimentation brute. Tirez un trait sur les cuissons et consommez les aliments « vivants » ! Voici tout ce qu’il faut savoir au sujet de ce régime alimentaire assez particulier.

Qu’est-ce que l’alimentation crudivore ?

L’alimentation crudivore désigne une alimentation à base de cru. Les aliments ne sont pas cuits (ou pas cuits au-delà d’une certaine température). Le crudivorisme est un mode de vie que l’on peut souvent rattacher à un mouvement plus vaste comprenant plusieurs « sous-groupes ». Parmi eux, on trouve les frugivores (alimentation principalement constituée de fruits) et les granivores (graines). Idem pour les instinctos (aliments non mélangés), les liquidariens (liquides, jus) et les adeptes de ce que l’on appelle « l’écologie alimentaire » (alimentation crue, y compris les insectes et la viande). Tous ces régimes alimentaires impliquent la consommation partielle ou totale d’aliments crus. Simplement, ces régimes alimentaires crudivores ne comprennent pas les mêmes aliments ni les mêmes formes de consommation.

Les objectifs du régime crudivore

Dans l’alimentation crue, on cherche à éliminer les déchets accumulés dans l’organisme. Les nutriments et autres substances actives des aliments permettent de détoxifier complètement l’organisme et de le drainer. D’autre part, cette alimentation spécifique peut être adoptée dans le but de prévenir certaines maladies. Mais également pour alléger différents symptômes ou simplement, pour guérir ces maladies. Les personnes crudivores le sont souvent pour soigner des troubles de digestion. Enfin, ce régime aide à lutter contre les maladies cardiovasculaires, les maladies chroniques, le diabète et les différents types de cancers. En somme, pour beaucoup, adopter l’alimentation crudivore est une façon de vivre plus longtemps en bonne santé.

Les sportifs sont de plus en plus nombreux à recourir à ce mode d’alimentation, en raison de ses bienfaits sur la santé. Le crudivorisme est donc assez répandu dans la sphère sportive. Il présente différents intérêts à ce chapitre. Nous allons y revenir.

Les principes de l’alimentation crudivore

En alimentation vivante, on consomme des aliments crus et alcalinisants, qui n’ont subi aucune transformation, hors exceptions. Ces exceptions sont la fermentation et la germination. Si possible, on préfère aussi les aliments biologiques. S’il y a cuisson, elle ne doit pas dépasser 40 °C. Les aliments issus des animaux sont proscrits à l’exception de ceux qui peuvent être consommés crus. En alimentation crudivore, on applique le principe de « combinaisons alimentaires ». Certains groupes d’aliments ne sont pas mélangés, comme les fruits acides et les fruits sucrés, ou les féculents et les protéines, notamment.

Bien sûr, les végétariens et végétaliens peuvent suivre l’alimentation crudivore. Mais il n’est pas nécessaire d’être végétarien ou végétalien pour être crudivore. En effet, les personnes qui adoptent ce régime alimentaire peuvent être omnivores. Elles peuvent donc consommer des produits crus : viande séchée, œufs crus, etc. Ici, certains font le choix de préparer des plats élaborés, bien qu’ils soient crus. On parle de « crusine ». Dans d’autres cas, la nourriture ne subit aucune transformation. Il s’agit de l’instinctothérapie, que l’on appelle parfois « instinctos ».

Les aliments permis en alimentation crue

Dans ce régime alimentaire, on autorise plusieurs familles d’aliments. Les fruits crus ou séchés sont autorisés, tout comme les légumes crus ou lactofermentés. Il en est de même pour : le lait de noix, les céréales et le pain germés, les légumineuses germées, le miel non pasteurisé et le jus de germination. On peut ajouter à cette liste les algues, les aliments végétaux déshydratés à froid. Ainsi que les huiles de première pression à froid et les noix et les graines crues ou germées. Pour les omnivores qui le souhaitent, les œufs crus, le poisson cru ou la viande séchée (non cuite) peuvent aussi faire partie des aliments autorisés en alimentation crudivore.

Comme vous pouvez le constater, aucun produit industriel ou transformé n’entre dans cette liste. Idem pour les produits laitiers et tous les aliments obtenus grâce à un processus de cuisson supérieur à 40 °C.

Menu type d’une journée crudivore

Le matin, un crudivore peut consommer du pain de blé germé, avec des fruits frais et du jus d’herbe de blé. Il complète ce repas avec du lait d’amande aux figues

Le midi, il consomme des légumes lactofermentés avec de la salade à l’avocat et aux lentilles germées

En collation, il mange des graines de tournesol ou des oléagineux et/ou quelques fruits frais

Et le soir, il opte pour une soupe crue aux carottes. Elle s’accompagne de quinoa fermenté aux algues et à l’huile d’olive, ainsi que d’une tisane.

L’alimentation crudivore pour les sportifs : quels intérêts ?

Alors, quels sont les intérêts de l’alimentation crudivore pour le sportif ? Et pour la santé en général ?

Les enzymes : éléments clés de l’alimentation crudivore

En alimentation crudivore, on base l’essentiel de son mode de vie sur l’ingestion d’enzymes. En effet, les aliments crus se composent de minéraux, de vitamines, de macronutriments (lipides, glucides, protéines) et d’enzymes. Dans ce mode de vie, on pense que les enzymes permettent à l’organisme de mieux digérer les aliments et assimiler leurs nutriments. La cuisson peut dénaturer ces enzymes selon une théorie datant de 1940 et émise par le Dr Edward Howell. Selon sa publication The Status of Food Enzymes in Digestion and Metabolism, les enzymes participent à la digestion et soulagent les sécrétions enzymatiques naturelles du corps, comme le suc pancréatique ou tout simplement, la salive ! Quarante ans plus tard, il publie une « loi de la sécrétion adaptative des enzymes digestives ».

Éliminer les effets néfastes de la cuisson sur les aliments

La cuisson peut avoir des effets bénéfiques sur la nourriture, comme augmenter l’assimilation des nutriments de certains aliments ou la destruction de certains allergènes. Or, elle peut aussi avoir des effets néfastes et des désavantages considérables. En effet, la cuisson à haute température et la cuisson de longue durée détruisent les nutriments. La vitamine C et certains antioxydants par exemple résistent très mal au processus de cuisson et son détruit au cours de celui-ci. Une cuisson faible ou normale permet de limiter cette destruction, mais pas de l’empêcher. L’alimentation crudivore permet donc de préserver des nutriments des aliments, des ressources essentielles pour le sportif.

D’autre part, la cuisson à haute température peut avoir un autre effet néfaste sur les aliments. Celle-ci provoque la formation de composés en partie toxiques, comme les produits de glycation. Comme le montre cette publication, les produits formés sont les amines hétérocycliques, l’acrylamide, l’hydroxyméthylfurfural et la carboxyméthyl-lysine. Le Centre international de recherche sur le cancer fait figurer l’acrylamide dans la liste des cancérogènes du groupe 2A.

Une meilleure résistance à l’insuline grâce au crudivorisme

Récemment, une étude a permis de démontrer que les aliments moins cuits ou crus permettent de réduire la résistance à l’insuline de l’organisme. En effet, lorsque les aliments sont cuits, dorés ou rôtis, il présente une trace de produits terminaux de glycation, comme expliqué plus haut. Les réactions chimiques se produisant entre les protéines et les sucres sont altérées lors de la cuisson d’un aliment. Une consommation riche en aliments cuits provoque de l’inflammation chronique, du stress oxydatif ainsi que la diminution du système immunitaire.

Pour les personnes diabétiques, la cuisson des aliments favorise la résistance à l’insuline. De même, elle peut aussi favoriser l’ostéoporose et plusieurs autres problèmes de santé : athérosclérose, maladie d’Alzheimer, obésité, etc.

Éviter la cuisson des aliments permet d’éviter l’apparition de produits terminaux de glycation dans les aliments. Cela a pour effet de favoriser la perte de poids. Mais aussi la réduction des masses graisseuses et du périmètre abdominal. Évidemment, cela réduit le risque de développer des maladies telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires que l’on peut y associer.

Restaurer les réserves de nutriments plus facilement

Via l’alimentation, les sportifs restaurent les réserves et les stocks de nutriments (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments). Ces stocks sont ceux qu’ils dépensent lors de leurs entraînements. Parfois, l’alimentation ne suffit pas à combler les besoins du sportif, qui a alors recours à la supplémentation. L’alimentation crudivore offre des quantités importantes de nutriments facilement assimilables. Elle présente ainsi l’opportunité de combler plus facilement ces besoins nutritionnels accrus. C’est une façon pour le sportif d’augmenter ses apports en nutriments. Et ce, sans avoir à modifier les quantités de nourriture qu’il ingère. C’est aussi une solution que l’on peut parfois substituer à la supplémentation. Bien sûr, un suivi nutritionnel s’impose dans ce cas de figure.

La leucocytose digestive : un autre avantage de l’alimentation crudivore

Au cours du siècle passé, plusieurs chercheurs se sont penchés sur les mécanismes de la digestion. Selon ces études, les leucocytes (globules blancs) considèrent les aliments cuits comme des « envahisseurs nocifs » et l’organisme déploie alors des ressources considérables pour les éliminer. En d’autres termes, les globules blancs se précipitent dans les intestins au moment où l’on ingère les aliments. Ce processus se nomme leucocytose digestive. Si l’on consomme de la nourriture crue, le phénomène de leucocytose digestive ne se produit pas. En effet, selon les recherches menées, le taux de globules blancs dans le système sanguin augmente uniquement lorsque la nourriture consommée est cuite. Ainsi, l’alimentation crudivore permet de consacrer l’essentiel de ses défenses naturelles à la lutte contre les agressions extérieures. Et non à la digestion des aliments.

Une alimentation alcalinisante et antioxydante

C’est l’un des principaux intérêts de l’alimentation crudivore pour le sportif : l’alcalinisation de l’alimentation. En effet, les aliments crus sont majoritairement alcalins. Cela signifie qu’ils aident à rétablir et à maintenir l’équilibre acido-basique de l’organisme. Justement, dans le cadre du sport, le corps est mis à rude épreuve et peut s’acidifier, sous l’effet du stress physique provoqué par l’activité physique. Plusieurs autres facteurs entrent en jeu ici. Cependant, l’alimentation crue permet de consommer un grand nombre d’aliments alcalins. Ils aident l’organisme à éliminer l’acidité excessive qu’il peut développer en fonction des facteurs impliqués.

Dans la même mesure, le régime crudivore est aussi naturellement très riche en antioxydants naturels. Elle permet ainsi au corps d’éliminer plus facilement les radicaux libres et les toxines présents en excès. En agissant ainsi sur l’organisme, les antioxydants aident à renforcer les défenses naturelles de l’organisme. Plus importants encore, ils permettent de lutter contre les effets néfastes des radicaux libres, comme le vieillissement accéléré. À ce titre, l’alimentation crudivore permet de prévenir l’apparition ou le développement de cancers et de maladies cardiovasculaires.

Idées reçues et limites de l’alimentation crudivore

Naturellement, l’adoption d’un tel régime peut soulever quelques questions, notamment chez les sportifs. Voici quelques réponses qui pourraient vous intéresser.

Les limites de l’alimentation crudivore

Comme c’est le cas pour les végétaliens et les végétariens, une consommation exclusive de végétaux peut générer un déficit ou une carence en vitamine B12. Une supplémentation est à envisager dès lors que l’on supprime les produits « animaux » de l’alimentation. Il faut également veiller à combler chaque besoin nutritionnel. C’est pourquoi un suivi médical est indispensable lorsqu’on adopte un tel régime alimentaire. Par ailleurs, si l’alimentation crudivore n’est pas difficile à mettre en place, elle peut être difficile à suivre hors de la maison. C’est le cas au restaurant ou lors d’une invitation. Elle peut être un frein à une vie sociale épanouie : il faut en tenir compte.

L’alimentation crue compte-t-elle des protéines ?

Qui dit « alimentation crue » dit aussi « alimentation essentiellement végétale ». Mais qu’en est-il des apports en protéines des sportifs ? Ces derniers doivent être comblés, c’est indéniable. Les protéines végétales sont une excellente piste ici. Il est aussi possible d’en consommer à travers les œufs et les poissons crus. Mais aussi en supplémentation avec de la spiruline ou des protéines en poudre. Une fois de plus, un avis médical peut vous aider à mettre en place de bonnes habitudes alimentaires avec un régime crudivore. Rappelez-vous qu’une cuisson jusqu’à 40 °C est possible ici : vous pouvez l’utiliser pour cuisiner des repas plus riches en protéines.

Des contre-indications ou effets indésirables ?

L’alimentation crudivore n’est pas recommandée pour les enfants et les adolescents en croissance. Il en est de même pour les femmes qui souhaitent tomber enceintes ou qui le sont. En revanche, les sportifs qui le souhaitent peuvent adopter cette alimentation sans problème. Ils doivent cependant en parler au professionnel de santé responsable de leur suivi.

L’alimentation crudivore est-elle adaptée à tous ?

Si vous décidez d’adopter un nouveau régime alimentaire, nous ne pouvons que vous conseiller un suivi médical personnalisé. En effet, quelle que soit l’alimentation que vous choisissez, celle-ci doit pouvoir combler l’ensemble de vos besoins nutritionnels.