La prise de masse consiste à favoriser à la fois une construction musculaire plus rapide, à travers un régime alimentaire strict, riche en protéines, en bonnes graisses et en glucides, tout en limitant la prise de gras. Elle se traduit notamment par une multiplication des repas et des apports caloriques, qui peuvent aussi être comptés, en complément d’un entraînement adapté à l’objectif à atteindre, afin de gagner du muscle rapidement et d’éliminer les calories avalées. Une prise de masse efficace et réussie est aussi, il faut le souligner, intimement liée à une bonne qualité de sommeil et une hygiène de vie irréprochable.
Néanmoins, il ne s’agit pas d’ingérer des calories tout au long de la journée, indépendamment de leur quantité et surtout de leur qualité. Apprenez plutôt à connaître les aliments les plus appropriés à une prise de masse tels que ceux riches en bonnes matières grasses, et à les intégrer efficacement à votre routine quotidienne.
Alors, quels sont ces aliments à privilégier pour une prise de masse propre ? Voici une liste des meilleurs ingrédients pour développer la masse musculaire.
Les meilleurs ingrédients pour gagner du muscle
Les œufs
Les œufs entiers – jaune et blanc inclus – s’imposent comme la référence en matière de construction musculaire. Au-delà des idées reçues, qui les cantonnent à la catégorie des aliments riches en cholestérol et graisses saturées, les œufs sont en réalité riches en bon cholestérol. Et la quantité de graisses qu’ils contiennent n’est pas suffisante pour nuire à la santé.
Au contraire, les œufs sont des aliments particulièrement équilibrés, riches en bons lipides (environ 75 calories par œuf), en acides aminés essentiels (entre 6 et 8 grammes de protéine par oeuf), mais aussi des vitamines, du zinc, du fer, et du calcium. Choisissez des œufs de poules élevées en plein air, plus riches en oméga 3 et bien meilleurs que les œufs de poules élevées en cage. À la poêle, à la coque, en omelette, brouillés, en oeufs durs… il existe de nombreuses façon de cuisiner les oeufs et donc de varier les plaisirs tout en gagnant de la masse musculaire sèche.
L’avocat
L’avocat fait figure de super-fruit. Non seulement l’acide oléique qu’il contient apporte calories et graisses non-saturées à l’alimentation, mais ses vitamines et minéraux sont de formidables antioxydants qui favorisent le bien-être général et réduisent les risques cardiovasculaires ; des vertus idéales pour la pratique sportive.
Riche en bons lipides, il est intéressant afin de fournir de l’énergie aux pratiquants de musculation. Il s’agit par ailleurs du fruit le plus riche en protéine qui contient 18 acides aminés dont la Leucine qui permet de soutenir la construction et limiter la fonte musculaire.
Les produits laitiers : lait entier, whey et fromage blanc.
Bien qu’à consommer avec modération pour diverses raisons (voir notre article à ce sujet), les produits laitiers sont des aliments de choix pour un régime de prise de masse efficace, en raison de leur richesse en calcium, en glucides, et en protéines, notamment en caséine, une protéine à diffusion lente idéale pour la prise de masse musculaire. Certains de ces produits laitiers tirent leur épingle du jeu.
Avec 3 grammes de protéines pour 100 grammes, et environ 150 calories par verre, le lait entier est excellent pour stocker le calcium et enrichir son alimentation en matières grasses, ce qui favorise la construction du muscle et la restauration des stocks de glycogène. On le privilégie après l’entraînement, ou encore dans la préparation de gâteaux protéinés. Nous recommandons toutefois de limiter votre consommation de lait de vache, qui n’est pas toujours idéal pour la santé du fait notamment de son acidité.
Le fromage blanc quant à lui, apparaît comme un aliment très intéressant. Il contient environ 7,5 grammes de protéines pour 100 grammes et il est également recommandé dans le cadre d’une alimentation de prise de masse. Particulièrement si vous le consommez le soir, à la fin de votre repas voire avant le coucher.
Enfin, la whey, ou protéine de petit-lait, est aussi très intéressante et très prisée des bodybuilders puisqu’elle fait partie des compléments alimentaires de base des pratiquants de musculation. Source de protéines à assimilation rapide, et d’acides aminés essentiels à la construction musculaire, on la consomme principalement après l’entraînement.
Les personnes ayant du mal à digérer le lactose, ainsi que les végétaliens pourront se tourner vers des « laits végétaux » à base d’amande, ou de noix par exemple qui sont aussi des bonnes sources de calcium et de protéine ou bien encore des protéines végétales, à base de pois chiche ou de riz part exemple.
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La viande rouge : le bœuf maigre
Bannie des régimes alimentaires amincissants, la viande rouge reste néanmoins l’un des ingrédients privilégiés des sportifs pour la prise de masse, en particulier le bœuf maigre.
Excellente source de protéines animales, le bœuf est un aliment également riche en lipides, fer héminique – qui, contrairement au fer non-héminique, est plus facilement absorbé par l’organisme – vitamine A, vitamine E, et oméga 3. Consommé régulièrement, il favorise la croissance musculaire et la prise de masse.
On privilégiera, bien évidemment, le bœuf issu de l’agriculture biologique et les produits certifiés « bleu-blanc-coeur ».
Le poisson: saumon, le thon, l’espadon
Les poissons gras, dont le saumon, devraient être, pour leurs apports nutritionnels, des aliments faisant partie intégrante de la diète d’un sportif en période de prise de masse et de recherche de gain musculaire. Privilégiez le saumon sauvage au saumon d’élevage, plus sain, moins gras, meilleur au goût mais aussi plus concentré en nutriments. Ce dernier peut contenir en effet jusqu’à 25% de protéines en plus.
Riche en acide gras non-saturés, parfaits pour la prise de masse, le saumon et les poissons gras présentent aussi une forte teneur en acides gras polyinsaturés, les fameux oméga 3, qui préviennent les troubles cardiovasculaires et protègent les articulations du sportif. Si vous avez des entraînements réguliers et intenses, il est recommandé de consommer 4 portions de poissons gras par semaine.
Avec 25 grammes pour 100 grammes de produit, le thon en conserve est une source de protéines excellente et bon marché. On préférera les conserves au naturel, plutôt que les conserves à l’huile.
Attention néanmoins à la surconsommation de grands poissons ; certains peuvent contenir de grandes quantités de métaux lourds, comme le plomb ou le mercure.
Les oléagineux : Amandes, noix et noisettes
Les noix sont des alliées de choix dans le cadre de nombreux régimes alimentaires. Elles sont surtout parfaites pour la prise de masse, car bourrées de graisses non-saturées, de lipides, et de protéines. On peut en effet y trouver jusqu’à 300 calories pour 50 grammes de noix. Elles sont également riches en minéraux et en nutriments essentiels, comme le phosphore, le zinc ou encore le magnésium, qui contribuent à la bonne santé, à une meilleure récupération et donc indirectement au renforcement musculaire.
Les céréales: avoine, sarrasin, riz
Les céréales sont d’excellentes sources de glucides et minéraux essentiels, indispensables à une diète saine et un régime de prise de masse efficace.
Parmi elles, l’avoine est particulièrement appréciée des sportifs pour leurs collations pré-entraînement ; elle combine en effet glucides à assimilation lente, fibres, vitamines, protéines et minéraux, pour une bonne dose d’énergie durable avant l’effort.
Le sarrasin est également très bon pour la construction musculaire, et donc la prise de masse. Avec 18 grammes de protéines pour 100 grammes de sarrasin, il concentre aussi de nombreux acides aminés essentiels.
Parmi les autres céréales riches en glucides complexes, on peut enfin citer le riz blanc, 28 grammes de glucides pour 100 grammes de riz. Il fournit également des vitamines B, des minéraux, des protéines, et des fibres. Idéal en accompagnement avec une viande blanche, un poisson ou des fruits de mer.
Les huiles : olive, coco et poisson
Particulièrement riches en lipides, les huiles sont des surplus caloriques de choix pour le sportif en période de prise de masse. Les huiles d’olives et de coco sont de parfaits substituts aux huiles classiques et s’intègrent idéalement à la préparation et la cuisson des plats ; elles permettent d’ajouter des graisses non-saturées et des calories aux aliments. De son côté, l’huile de poisson, grâce à ses propriétés anti-inflammatoires et sa richesse en oméga 3, contribue à accélérer le métabolisme, à réduire les inflammations et à favoriser la récupération post entraînement.
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La patate douce
On l’a vu, un régime de prise de masse réussi dépend plus de l’équilibre entre protéines, lipides, et glucides, que de la seule concentration en protéines. Dans ce cadre, la patate douce est la source de glucides idéale pour complémenter n’importe quel régime ultra-protéiné et participer au développement de la masse musculaire, avec son index glycémique bas d’environ 40 grammes de glucides par patate (cuite). Elle est également riche en vitamines et minéraux comme le potassium, le phosphore ou le manganèse.
Autre avantage de la patate douce, celle ci peut facilement être incorporée à de nombreuses recettes protéinées.
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La viande blanche: blanc de poulet et blanc de dinde
La viande blanche est l’ingrédient de prédilection des bodybuilders, des sportifs de haut niveau, ou des sportifs amateurs en recherche de prise de masse. Elle fait partie intégrante de bon nombre de régimes alimentaires.
Économique et très facile à cuisiner, le poulet est l’une des meilleures viandes pour le développement de la masse musculaire, tout en limitant l’apport en graisses; c’est à la fois la viande la plus riche en protéines – environ 20% – et la plus faible en lipides – environ 3%. Elle est idéale pour la prise de masse.
La dinde n’est pas non plus en reste. Souvent sous-estimée, elle est pourtant une alliée de choix pour la croissance musculaire, grâce à sa richesse en protéines, vitamines et de minéraux tels que le sélénium et le tryptophane.
Le beurre de cacahuètes
Très populaire Outre-Atlantique, et prisé des bodybuilders américains, le beurre de cacahuètes est particulièrement recommandé pour la construction musculaire. Riche en lipides et oméga-6, le beurre de cacahuètes est calorique et participe donc à la prise de masse ; il convient néanmoins d’en limiter sa consommation, et d’en équilibrer la consommation avec des oméga 3.
Avec une concentration de 25 grammes, pour 100 grammes de produit, le beurre de cacahuètes est une bonne source végétale de protéines, mais aussi de vitamines du groupe B, de magnésium, de phosphore, de potassium, de calcium, de zinc, et de fer. Enfin, la vitamine E et le resvératrol qu’il contient sont également de puissants antioxydants qui aident à préserver la santé des muscles.
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Kenny
27 septembre 2017 at 13 h 58 minhello,
tu ne mentionnes pas la spiruline, la phycocyanine dans tout cela?
Thierry
27 septembre 2017 at 14 h 22 minSalut, oui la spiruline est très bien mais on est dans le domaine des compléments alimentaires ou des super aliments, or cet article parle uniquement des aliments. Je ferai prochainement un article dédié à la spiruline 😉