Contrairement aux idées reçues, les produits d’origine animale ne sont pas les seuls à comporter des protéines. Certains végétaux en sont même très riches. Voici les principales sources de protéines végétales, et toutes les informations utiles à leur sujet.
Les protéines végétales : Pourquoi et comment en consommer?
Qu’est-ce que les protéines végétales ?
Les protéines se composent d’acides aminés, un type de nutriment qui est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Ce dernier n’est pas en mesure de les stocker : il faut donc en consommer régulièrement, et les intégrer dans le cadre de son alimentation. Mais elles ne présentent pas toutes les mêmes caractéristiques.
Le rôle des protéines
Dans l’organisme, les protéines ont pour mission de construire, de réparer et d’entretenir les muscles et les structures du corps. Seul problème : les protéines ne sont pas stockées dans l’organisme, contrairement à d’autres types de macronutriments. De ce fait, elles doivent être ancrées à notre alimentation quotidienne. On en trouve dans les produits animaux et dans les végétaux.
Les protéines se constituent d’acides aminés. On en compte vingt-deux qui sont essentiels à l’organisme humain pour fonctionner correctement. Seulement, le corps n’est pas capable de produire huit d’entre eux, que l’on appelle donc les acides aminés essentiels. Ce sont l’isoleucine, la lysine, le tryptophane, la méthionine, la thréonine, la valine, la leucine et la phénylalanine. Ces acides sont les constituants des protéines, et représentent les différences notoires entre les différentes sources de protéines : animales et végétales.
La différence entre les protéines animales et végétales
Au point de vue calorique, on estime que les protéines végétales et animales sont égales. Un gramme de protéines équivaut toujours approximativement à quatre calories. En revanche, les protéines animales peuvent présenter un avantage sur les protéines végétales au niveau des acides aminés essentiels, simplement en raison du besoin de diversifier les apports avec ces dernières. Les protéines animales ont cependant l’inconvénient d’être acidifiantes.
Cela signifie que les personnes qui souhaitent consommer exclusivement des protéines végétales devront associer une légumineuse à une céréale au cours d’un même repas ou d’une même journée. Les protéines végétales provenant des céréales sont déficitaires en lysine, tandis que celles qui sont originaires des légumineuses le sont en méthionine. De ce fait, il est important de les associer pour des apports en protéines complets. Par exemple, on peut associer le soja et le riz, le blé et les pois chiches, le riz et les lentilles…
Ces associations sont très courantes dans les plats typiques de certains pays où les peuples ont pressenti leurs bienfaits. Cela signifie que les protéines végétales se suffisent à elles-mêmes dès l’instant où elles sont correctement associées. Une bonne association se compose d’une portion de légumineuses pour trois de féculent (céréale). En clair, il suffit de prendre soin de bien varier son alimentation.
Les différentes sources de protéines végétales
Les protéines provenant des céréales et des légumineuses devront donc être associées. Mais il existe aussi différentes sources végétales complètes sans acide aminé limitant. Voici quelles sont les meilleures sources de protéines végétales à intégrer à son alimentation.
Les céréales
Les céréales comprennent d’importantes quantités de protéines végétales, mais certaines contiennent aussi du gluten. Si on peut les consommer, il est préférable de le faire avec parcimonie et d’alterner avec d’autres sources de protéines végétales. Ici, il s’agit de l’avoine, de l’épeautre, du seigle, du riz, du quinoa, du millet, du boulgour, de l’orge, du blé, de l’amarante…
L’avoine peut contenir jusqu’à 17 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, et l’épeautre 15 grammes. Le quinoa atteint le score de 14 grammes et le riz s’approche des 15 grammes de protéines pour 100 grammes.
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Les légumineuses
Les légumineuses sont considérées comme une source abondante de protéines végétales. Si vous les achetez sèches, pensez à les faire tremper suffisamment longtemps avant de les cuisiner. Cela vous permettra d’activer leur potentiel enzymatique, mais aussi de les rendre plus digestes et d’éliminer une partie des purines. Parmi les aliments en question se trouvent les haricots, les lentilles, les pois chiches, les petits pois, les fèves, les pois cassés… Et le fameux soja.
Les haricots renferment entre 6 et 10 grammes de protéines pour 100 grammes, alors que les lentilles en comptent près de 25. De même, les petits poids comptent 5 grammes de protéines pour 100 grammes de produit alors que les pois chiches en comptent 19 grammes ! En ce qui concerne le soja, la teneur en protéines est beaucoup plus élevée puisqu’elle atteint 36 grammes pour 100 grammes de graines ! Les pois cassés, les haricots mungos et les fèves sont aussi très bien classés, avec respectivement 24, 24 et 26 grammes de protéines pour 100 grammes de produit.
Les oléagineux, graines et fruits à coque
Les oléagineux sont dotés d’une exceptionnelle richesse en protéines végétales, mais aussi en oligo-éléments et en nutriments. Comme pour les légumineuses, on peut les faire tremper avant de les consommer. Parmi les graines riches en protéines se trouvent les pistaches, les amandes, les noix de cajou, les noix de Grenoble, la noix du Brésil, les noisettes… Les dates et figues séchées contiennent des protéines également.
Les noix et fruits secs renferment encore plus de protéines que les légumineuses. Les amandes comptent plus de 21 grammes de protéines pour 100 grammes consommés, et se positionnent juste au-dessus des pistaches avec leurs 20 grammes de protéines. On retrouve aussi 18 grammes de protéines dans 100 grammes de noix de cajou, et 15 grammes dans l’équivalent en noix de Grenoble.
Les graines et les fruits à coques peuvent être d’excellentes sources de protéines. On entend souvent parler des graines de chia dans le cadre sportif, et pour cause : elles sont très nutritives. On retrouve aussi les graines de sésame, de tournesol, de courge…
Fruits, légumes et algues
Il existe de nombreuses sources de protéines végétales, dont quelques-unes qu’on soupçonne peu. En effet, certains fruits et légumes en contiennent, tout comme quelques algues et produits assimilés. Par exemple, la spiruline est une excellente source de protéines, si riche qu’elle est pressentie pour réduire le problème de malnutrition dans le monde. Elle contient près de 65 grammes de protéines pour 100 grammes de produit, ce qui est de loin le meilleur score. Les autres sources sont un peu moins intéressantes, mais il est important de les connaître : ortie, tomate séchée, algue Norie, banane, champignon de Paris, persil, figue…
Les protéines végétales sont-elles fiables ?
Lorsqu’on pratique un sport comme la musculation, les apports en protéines sont très importants. Les sportifs basent souvent leur alimentation autour de ce nutriment pour développer leur masse musculaire et l’entretenir. Tout comme le reste de la population, ils sont parfaitement en droit de se demander si les protéines végétales sont vraiment fiables.
Nos besoins en protéines
Nous n’avons pas tous les mêmes besoins en protéines, mais un calcul très simple vous permettra de connaître les vôtres. Il vous suffit de multiplier votre poids par 0,8, et vous obtiendrez le nombre de grammes qui vous est nécessaire en protéines. Par exemple, une personne pesant 80 kilogrammes : 80 x 0.8 = 64 grammes de protéines par jour. Mais tout dépend de votre entraînement, de votre poids, de votre forme… En effet, si vous pratiquez par exemple la musculation de façon assidue et que vous recherchez à gagner du muscle, ou bien à préserver votre masse musculaire, vos besoins se retrouveront davantage autour de 2 grammes par kilo de poids de corps.
Selon l’enquête Campbell, parue en 2014, on absorbe 34 grammes de protéines et beaucoup de graisse pour 500 calories consommées en aliments d’origine animale. Pour 500 grammes d’aliments végétaux, on absorbe 33 grammes de protéines auxquelles on peut ajouter des antioxydants, des fibres, des vitamines et des minéraux.
Aucun risque de carence en nutriments
Comme le souligne l’association des diététiciens américains (dans « Journal of the American Dietetic Association » en juin 2003), les protéines végétales sont en mesure de répondre à elles seules aux besoins nutritionnels si l’alimentation est variée et que les besoins énergétiques sont remplis. Pour les végétariens et les végétaliens, il est tout à fait possible d’obtenir toutes les protéines nécessaires dans les produits végétaux. Seule la densité calorique est à surveiller, puisqu’elle est plus faible dans les protéines végétales que dans la viande. Un plus gros volume de nourriture pourrait alors être nécessaire pour combler les besoins en calories pour une même proportion de protéines. Mais cela ne concerne que les personnes très sportives. Cette association conclue en stipulant que si le régime alimentaire est varié, il n’existe aucun risque de carences (comme pour les personnes omnivores, cela dit).
Les protéines végétales chez les sportifs confirmés et de haut niveau
En règle générale, il est plus simple de couvrir les besoins en calories avec de la viande que des légumes. Notamment si ceux-ci sont élevés. C’est d’ailleurs l’unique raison qui peut expliquer que les protéines animales sont souvent préférées. Les habitudes alimentaires entrent aussi en compte dans ce constat.
Néanmoins, il est tout à fait possible de tirer suffisamment d’acides aminés d’origine végétale dans la pratique d’un sport de force ou d’endurance, comme la musculation ou la course à pied. Une bonne connaissance des aliments et une bonne organisation de son alimentation suffisent à résoudre toutes les difficultés qu’une personne cherchant à diminuer sa consommation de viande ou souhaitant adopter une alimentation végétalienne ou végétarienne peut rencontrer.
De nombreux sportifs de haut niveau nous démontrent aujourd’hui qu’une alimentation végétale n’est absolument pas un frein aux performances, comme les sœurs Williams, les bodybuilders Frank Medrano et Jim Morris ou encore le coureur Carl Lewis. Tous ces grands noms du sport ne consomment que des protéines végétales. Des ultra-marathoniens le font aussi : Rich Roll, Scott Jurek et Brendan Brazier.
Se reposer sur la protéine végétale dans le cadre du sport n’est pas synonyme de carence en protéine. L’ensemble des acides aminés essentiels peuvent être apportés par une alimentation végétale suffisante et équilibrée.
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Et dans le cadre d’une mauvaise gestion de l’alimentation ?
En théorie, un manque de protéines peut exposer à des carences et à leurs conséquences : défaillance du système immunitaire, perte de cheveux, fatigue, fonte de la masse musculaire, ongles cassants, etc. Omnivores, végétariens ou végétaliens, nous sommes tous exposés aux carences. Mais il est important de souligner qu’aujourd’hui, nous mangeons suffisamment de protéines sans même y prêter attention. De rares exceptions existent. Globalement, il n’existe presque aucun risque de souffrir d’une carence en acides aminés. À l’inverse, il n’y a pas de limite précise dans la consommation de protéines.
Pour conclure
Les protéines végétales sont tout aussi fiables que les protéines animales, et peuvent même présenter quelques avantages supplémentaires. Beaucoup d’idées reçues évoquent de possibles carences ou des manques de protéines : tout est une question d’équilibre au sein de l’alimentation, comme nous le démontrent de nombreux sportifs de haut niveau.
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