Que nous soyons sportifs ou non, nous devons chaque jour veiller à adopter une alimentation saine et équilibrée. Et ce, dans le but de préserver notre santé et d’éviter les carences nutritionnelles. Bien manger est le meilleur moyen pour un pratiquant de course à pied de se sentir en forme et de poursuivre ses objectifs. Et pour cela, un petit rappel des grands principes de l’alimentation pour la course à pied s’impose. 

Une alimentation équilibrée au quotidien 

Notre alimentation doit toujours rester un plaisir, en plus d’être une source d’énergie vitale pour notre organisme. L’idéal est de manger de tout, en quantités raisonnables et de manière variée. Diversifier ses apports alimentaires permet à l’organisme de disposer de tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de façon optimale. Cependant, dans une logique sportive (ou non), il est nécessaire de limiter la consommation de certains aliments. C’est pourquoi ils sont classés dans différents groupes. En règle générale, la répartition, la variété et la diversité de l’alimentation d’un sportif dépendent de plusieurs facteurs : niveau de pratique, âge, sexe, fréquence des séances… Un programme nutritionnel personnalisé et adapté à vos besoins est toujours recommandé ! Comment répartir les aliments en fonction de leurs apports et de leur famille ? 

Les fruits et légumes 

Les fruits et légumes nous apportent des fibres, des vitamines et des minéraux. On peut les consommer jusqu’à cinq fois par jour, à chaque repas ou en cas de petits creux. Ils peuvent être frais, surgelés ou en conserve, mais aussi natures, cuits, crus ou préparés. Variez au maximum les fruits et légumes que vous consommez. Optez pour des produits de saison, si possible issus de la culture biologique, pour en tirer un maximum de bienfaits et de nutriments. Les fruits sont parfaits pour les encas. Or, certains sont plus sucrés que d’autres. 

Les viandes, volailles, œufs et produits de la mer 

Les viandes, volailles, œufs et produits de la mer (poissons, crustacés, fruits de mer) nous apportent des protéines. On peut les consommer entre une à deux fois par jour, mais toujours en quantités inférieures à celle de l’accompagnement. Dans l’idéal, il faut consommer du poisson au moins deux fois par semaine. En ce qui concerne la viande, on privilégie les viandes et les morceaux les moins gras. 

Les laits et produits laitiers 

Les produits laitiers et le lait nous apportent du calcium et des protéines. On peut en consommer jusqu’à trois fois par jour, en privilégiant toujours la variété. Il faut aussi sélectionner les fromages les moins salés, les moins gras et les plus riches en calcium. On peut aussi trouver du calcium dans les fruits oléagineux et dans les légumes. 

Les céréales et légumes secs

Les céréales, pommes de terre, légumes secs et pains nous apportent des sucres lents. On peut en consommer à chaque repas, en fonction de l’appétit. Ici, il faut privilégier le pain complet ainsi que les aliments céréaliers complets. De plus, il est important de varier ses apports : légumes secs, pâtes, riz… Veillez à opter pour des aliments à indice glycémique faible (1). Les légumineuses et céréales sont de bonnes sources de protéines végétales. N’hésitez pas à alterner entre protéines végétales et protéines animales (2). 

Les matières grasses ajoutées 

Les matières grasses (de bonne qualité) nous apportent des vitamines et des acides gras essentiels. Il faut prendre soin d’en limiter la consommation, tout en privilégiant les matières grasses d’origine végétale comme les huiles (colza, lin, olive, coco, etc.). Ici, l’idéal est de varier les huiles et de limiter ses apports en graisses animales : beurre, crème, viandes grasses… On peut aussi consommer de l’avocat en tant que source d’acides gras !

Les boissons 

L’eau est la seule boisson qui nous est essentielle : vous pouvez en boire à volonté, tout au long de la journée. Au cours des repas et en dehors de ces derniers, sans attendre d’avoir soif. La soif est le premier signe de déshydratation. Buvez avant, pendant et après un effort physique, qu’il soit important ou non. Évitez autant que possible les boissons sucrées et les boissons alcoolisées. 

Les produits sucrés 

Les produits sucrés nous apportent des sucres simples : il faut donc en limiter la consommation. Prenez garde, le sucre est partout ! Dans les boissons sucrées, dans les biscuits, les préparations industrielles, etc. Limitez les aliments sucrés et gras, et évitez les confiseries ainsi que les barres chocolatées. Privilégiez le sucre naturel des fruits, sans pour autant en abuser. 

Le sel 

Le sel est une bonne source de sodium, mais il faut tout de même veiller à ne pas en abuser. Goûtez toujours vos plats avant de les saler et utilisez de préférence du sel iodé. Réduisez l’ajout de sel dans l’eau de cuisson des aliments, et évitez les aliments salés comme les produits apéritifs ou certains fromages. 

La répartition des glucides, lipides et protéines dans l’alimentation 

Notre corps a besoin de carburant et d’énergie pour fonctionner au quotidien. Et notamment lorsque nous le sollicitons plus ou moins intensément dans une logique sportive. L’énergie de notre corps provient de la transformation des lipides, des glucides et des protéines par l’organisme. Pour un fonctionnement optimal, il est souvent conseillé de répartir les macronutriments de cette façon : 

• 15 % de protéines ; 
• 30 % de lipides ; 
• 55 % de glucides dont 10 % maximum de sucres rapides (3). 

Or, selon les programmes, les objectifs et les performances de chacun, ce rapport protéines-lipides-glucides peut varier. En effet, ce rapport est souvent de : 

• 30 % de protéines ; 
• 30 % de lipides ;
• 40 % de glucides (4).

Si vous souhaitez trouver la répartition idéale entre glucides, lipides et protéines au sein de votre alimentation, vous avez la possibilité de compter vos macros. C’est une technique très simple à mettre en place au début d’un programme sportif, notamment dans le cadre de la course à pied. Cela vous permettra surtout de bien équilibrer vos repas en fonction de vos objectifs et performances en course à pied. 

Les protéines 

La consommation de protéines est indispensable à la construction et à la récupération musculaire (5). Il faut donc veiller à composer ses repas de manière à consommer entre 15 et 30 % de protéines par jour (en fonction de vos objectifs). En effet, pour prendre du muscle, il est indispensable de consommer suffisamment de protéines, mais il ne faut pas tomber dans l’excès. Ici, la régularité de vos entraînements sera tout aussi importante. 

Les lipides 

Un apport suffisant en lipides est essentiel pour maintenir les fonctions de l’organisme. Il doit aussi permettre un bon équilibre entre les vitamines A, D, E… Ces vitamines et les acides gras essentiels transmis par les lipides sont indispensables au bon fonctionnement des cellules nerveuses, et cérébrales. 

De plus, il peut être opportun de consommer d’avantages de lipides au petit-déjeuner. En France, nous avons tendance à consommer des produits très sucrés (souvent composés de sucres rapides) pour débuter la journée : c’est une très mauvaise habitude ! 

Les glucides 

Les coureurs doivent prendre soin de bien composer leurs repas en fonction de leurs objectifs. Dans une logique de performances, il ne faut pas consommer trop de glucides, au risque de prendre du poids. En revanche, des rations trop pauvres en glucides génèrent une consommation de graisses plus importantes au niveau calorique (perte de poids). Enfin, si les apports sont trop restreints, le corps puise dans les réserves de protéines pour trouver de l’énergie, ce qui n’est pas bénéfique dans la pratique d’une activité physique ! 

La place des compléments alimentaires 

Les compléments alimentaires dans le sport et dans la course à pied peuvent être de véritables atouts. En effet, ils nous aident à combler nos apports lorsque ceux-ci ont tendance à manquer. Vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, acides gras essentiels, acides aminés… Ils contiennent des nutriments essentiels pour notre organisme, notamment lorsqu’il est mis à rude épreuve par le sport. Ici, l’idée est de trouver le parfait équilibre entre vos besoins que l’alimentation vous permet de combler, et ceux qui nécessitent des apports nutritionnels plus importants. 

Une bonne alimentation (et une bonne complémentation) contribuent à une bonne pratique sportive. Si vous le souhaitez, votre médecin pourra vous conseiller et vous suivre. Bien entendu, les compléments alimentaires n’ont pas pour but de remplacer les repas ou une alimentation équilibrée. Ils doivent toujours venir la compléter, en fonction des besoins du coureur.

Quels compléments alimentaires pour la course à pied ? 

Pour les coureurs, certains compléments alimentaires seront plus intéressants que d’autres ! 

• Le ginseng est une plante tonique et régénératrice, qui permet de limiter la production d’acide lactique après un effort physique. Ce complément alimentaire naturel est parfaitement adapté aux besoins des pratiquants de course à pied. De plus, cette racine agit comme un anti-fatigue naturel, qui stimule notre système immunitaire et contient de nombreux nutriments essentiels. 
• Le guarana est une plante connue pour son action tonique sur l’organisme. Son fruit freine également la production d’acide lactique, ce qui améliore nos capacités de récupération après l’effort. Et ce, en plus de favoriser un sommeil de qualité, jour après jour. Le guarana est un brûleur de graisses naturel. 
• La spiruline est souvent présentée comme le superaliment par excellence pour les sportifs. Composées de protéines, de fer et de nombreux autres nutriments, elles comblent une part de nos besoins nutritionnels, favorisent la récupération et accompagnent les sportifs dans la performance physique.
• L’huile de poisson est riche en acides gras oméga-3. Elle est idéale pour celles et ceux qui peinent à consommer suffisamment de lipides chaque jour. Ce complément alimentaire est aussi excellent pour le système cardiovasculaire et le cortex cérébral ! 

Pour chaque besoin, il existe un complément alimentaire adapté, issu de plantes, de fruits et de végétaux. Maca du Pérou, protéines en poudre, baies de Goji, curcuma, gingembre… Varier les apports en nutriments est aussi possible avec les cures de compléments alimentaires naturels. 

Faut-il opter pour un régime alimentaire spécifique pour la course à pied ? 

Régime paléo, régime cétogène, régime végétalien… Ces dernières années, de nombreux termes ont envahi le monde du sport et de l’alimentation. Les régimes alimentaires se diversifient pour répondre aux besoins de plus en plus précis des sportifs ou des consommateurs. Ils s’adaptent donc à certains objectifs spécifiques et à certaines idées. Quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez d’adopter, n’hésitez pas à en parler à votre médecin. Il pourra vous suivre, vous conseiller et vous orienter vers de bonnes pratiques alimentaires. 

• Le régime paléo nous permet de revenir aux origines de l’alimentation de l’homme et de manger comme nos ancêtres chasseurs-cueilleurs. D’un point de vue nutritionnel, il peut être réellement intéressant ! Notamment pour les sportifs, puisqu’il se compose énormément de fruits et de légumes, de bonnes graisses… 
• Le régime cétogène se base sur une consommation accrue de lipides, au détriment des glucides. S’il peut être réellement bénéfique pour la performance physique, il nécessite un suivi médical en raison de la difficulté de combler l’ensemble de ses besoins nutritionnels. 
• Les régimes sans viande et sans produits d’origine animale sont aussi très prisés des sportifs, en raison de leurs bienfaits sur le système cardiovasculaire. Ici, il faut simplement s’assurer d’avoir des apports suffisants en protéines végétales, en acides aminés essentiels et en nutriments. On peut tout à fait trouver ce qu’il nous faut dans les végétaux. 

Alimentation et course à pied : les erreurs à éviter 

L’alimentation pour la course à pied est un pilier de réussite, et une base solide de la performance. Mais encore faut-il éviter les erreurs courantes pour ne pas entraver vos efforts. En effet, bon nombre de coureurs et de sportifs commettent des erreurs pourtant faciles à éviter. Nous faisons le point ici. 

• Évitez les repas trop riches après le sport. Ils nuisent à la bonne récupération physique. 
• Ne négligez pas votre sommeil : il est le garant de votre forme physique et de vos performances tout autant que votre alimentation.
• Évitez de faire du sport juste après les repas : attendez au moins trois heures avant de lancer une séance sportive. 
• Bannissez le tabac et l’alcool, afin de ne pas compromettre votre condition physique et votre souffle, qui sont essentiels dans la pratique de la course à pied. 
• N’abusez pas des compléments alimentaires : ayez une consommation raisonnable et responsable de ces produits, même s’ils sont naturels. C’est en complément d’une bonne alimentation qu’ils sont les plus efficaces, pas en remplacement de celle-ci ! 
• Bien sûr, il ne faut pas se laisser tenter par les substances dopantes ou les produits interdits. Ils sont dangereux pour la santé en plus de nuire à vos performances physiques. 

Ce qu’il faut retenir 

Dans la pratique de la course à pied comme de tout autre sport, l’alimentation tient un rôle essentiel, et même majeur. Ici, il n’est pas question de restreindre ses apports nutritionnels, mais plutôt de les combler de manière saine, avec une alimentation équilibrée. Pour cela, il est important de prendre soin de bien composer ses repas, de favoriser des aliments sains et de bien s’hydrater. L’aide de compléments alimentaires naturels peut aussi s’avérer utile.