Tous les sportifs le savent : les encas en plein effort, ou après celui-ci, sont garants de performances et de progression. L’alimentation joue un rôle primordial dans notre façon d’appréhender l’effort physique et de progresser. Alimentation et sport sont donc deux notions indissociables et nécessaires pour s’assurer une forme de tous les instants. Quel rôle jouent les barres protéinées ? Pourquoi en consommer ? Comment bien les choisir ?
La barre protéinée
En premier lieu, il convient de définir ce qu’est une barre protéinée. Une barre protéinée n’est pas une barre énergétique. Il s’agit de deux collations très distinctes. Les barres protéinées sont riches en protéines, tandis que les barres énergétiques le sont en glucides. Et c’est là où se situe toute la différence. Elles ne se consomment pas au même moment ni pour les mêmes raisons. Ainsi, ces deux types de barres sont complémentaires.
- Emballé avec 30 g de protéines de renforcement musculaire et 41 g de glucides de remplissage de...
- Choix des athlètes pour la récupération après l'entraînement et le remplacement des repas.
- Doux et épais avec une délicieuse enveloppe de chocolat.
- Recommandé pour la musculation et la recharge énergétique.
- Goût maximum, restaure l'énergie.
Quel intérêt de consommer des barres de protéines ?
Comme elles sont riches en protéines, les barres protéinées nous permettent de profiter d’apports supplémentaires en protéines. Ce sont aussi des sources d’acides aminés essentiels à consommer à tout moment de la journée. Une barre de protéines est une véritable source d’énergie et de nutriments. Elle permet un gain rapide et instantané de protéines pour l’organisme. Par ailleurs, elles constituent une collation très pratique ainsi qu’une bonne alternative aux encas sucrés ou gras. Si les suppléments nutritionnels n’ont pas pour vocation de remplacer de véritables aliments, ils permettent d’opter de temps à autre pour des alternatives convenables, voire bénéfiques, comme le montre une étude menée par des scientifiques américains et canadiens. Mais ces barres peuvent aussi nous aider à mieux contrôler nos repas.
Pour les sportifs, les barres protéinées sont des encas appréciés en raison de leur action sur la reconstruction musculaire. En effet, les protéines favorisent la récupération après l’effort, comme le stipulent plusieurs grandes institutions (Nutrition and athletic performance, American College of Sports Medicine, Dietitians of Canada & American Dietetic Association). Elles offrent ainsi une source rapide de protéines.
De plus, en période de sèche, il est important de privilégier les protéines qui vont nous permettre de maintenir la masse musculaire. Comme le montre l’Anses, les protéines ont un rôle métabolique. Les barres protéinées peuvent nous y aider. Et dans la même logique, ces barres de protéines peuvent être d’un grand soutien lors des phares de prise de masse. Les besoins en protéines augmentent et peuvent être en partie comblés par ces barres. Ainsi, ces barres sont utiles et bénéfiques pour les sportifs de tous les niveaux.
Quand consommer les barres énergétiques ?
Cette barre se consomme à n’importe quel moment de la journée, en tant que collation ou comme encas. En règle générale, elle est conseillée après les entraînements sportifs, de manière à reconstituer vos réserves de protéines et à permettre une meilleure reconstruction musculaire. Ainsi, certains sportifs choisissent de consommer ces barres à la suite d’un entraînement sportif pour simuler la régénération de la fibre musculaire et des tissus. En effet, une étude a démontré que la qualité des protéines était déterminante pour la construction musculaire.
Par ailleurs, la barre protéinée possède un fort effet coupe-faim sur l’organisme. Les personnes qui souhaitent réguler leur appétit pour accompagner la perte de masse graisseuse ou dans le cadre d’un régime équilibré peuvent en consommer dans la journée. La fréquence de consommation de la barre dépend de chacun, mais elle se situe entre une et quatre barres par jour. Le prix des bonnes barres protéinées peut être élevé en fonction des produits. Considérez chaque barre comme un encas sain, mais n’hésitez pas à alterner avec d’autres aliments énergétiques ou coupe-faim, comme des légumes ou des fruits.
Par ailleurs, il ne faut pas tomber dans le piège marketing autour de la barre protéinée. En effet, ces barres n’ont pas pour vocation de remplacer des repas ni de vous faire perdre vos kilos en trop. Elles ne s’utilisent pas pour perdre du poids, mais pour apporter un complément de nutriments aux muscles. Ainsi, les barres de protéines ne permettent qu’un apport conséquent en protéines, mais délaissent de nombreux autres nutriments essentiels contenus dans les aliments. Comme le montre une récente étude, les protéines des repas sont essentielles.
Comment bien choisir sa barre protéinée ?
Comme la plupart des produits du commerce, toutes les barres protéinées ne se valent pas. Certaines seront plus saines et nutritives, et d’autres ne sont qu’un amas de produits industriels néfastes. Pour savoir lesquelles choisir, il faut s’intéresser de plus près à leur composition et à leurs ingrédients.
Des barres riches en protéines
Une barre protéinée qui ne contient pas ou peu de protéines n’est pas une vraie barre protéinée ! Pourtant, certains fabricants peuvent vous induire en erreur avec l’intitulé de leur produit ou sur les inscriptions présentes sur les barres. Ne confondez pas la barre protéinée et la barre énergétique. Il ne faut pas vous laisser pas duper. Prêtez une grande attention à la composition des barres que vous consommez. Que contiennent-elles ? Quelle est la part de protéines dans les barres ?
Une bonne barre protéinée doit contenir une certaine quantité de protéines, qui est généralement exprimée en grammes. Il faut donc qu’elle soit conséquente, mais surtout supérieure aux glucides. Dans l’idéal, une barre de cent grammes doit contenir au moins quinze ou vingt grammes de protéines. En dessous, elle n’a plus grand intérêt. Elle doit aussi contenir le moins possible de glucides et de sucres. Les barres dites « paléo » sont idéales. Elles contiennent cependant en général plus de lipides. Faites également attention aux barres de céréales, qui sont essentiellement riches en sucre. On les considère parfois à tort comme des barres protéinées.
- Emballé avec 30 g de protéines de renforcement musculaire et 41 g de glucides de remplissage de...
- Choix des athlètes pour la récupération après l'entraînement et le remplacement des repas.
- Doux et épais avec une délicieuse enveloppe de chocolat.
- Recommandé pour la musculation et la recharge énergétique.
- Goût maximum, restaure l'énergie.
Le choix des protéines
D’une manière générale, les protéines sont animales ou végétales. La plupart du temps, les sources de protéines utilisées pour concevoir les barres sont des protéines de soja, la caséine ou des protéines de whey. Les protéines de whey sont à consommer après l’entraînement, tandis que la caséine propose une absorption lente. Elle sera à préférer en collation. Prêtez attention à la présence de collagène dans les barres. Il s’agit d’une source de protéines de piètre qualité et peu chère. Les fabricants l’utilisent pour augmenter la teneur en protéines de leurs barres, mais cela ne rend pas ces dernières plus intéressantes pour autant. Évitez ces barres, surtout si le collagène se présente en tête de la liste des ingrédients. Cela signifie qu’il en est l’un des ingrédients principaux !
Des barres pauvres en sucre
Ne vous intéressez pas seulement aux protéines. En effet, il faudra veiller à choisir les barres protéinées dotées de taux de sucre les plus bas possible. Si vous souhaitez consommer davantage de glucides, vous pourrez vous tourner vers des barres énergétiques. Or, ici, l’intérêt est de consommer le plus de protéines possible ! Beaucoup de barres contiennent de grandes proportions de sucre : il faut s’en méfier.
Pour savoir si une barre est saine, vous allez devoir mesurer le ratio de protéines et de glucides (protéines : glucides). Elle doit être la plus riche en protéines, proposer peu de graisses et de glucides. Un bon ratio est supérieur à 2 : 1. La barre doit aussi contenir moins de dix grammes de lipides. Dans l’idéal, la barre ne contiendra pas plus de quatre ou cinq grammes de lipides. En revanche, si votre objectif est de prendre du poids et que vous utilisez les barres pour cela, choisissez-en une qui contient beaucoup de glucides.
Par ailleurs, pour bien choisir votre barre de protéines, jetez un œil aux calories totales. Elles peuvent énormément varier en fonction des produits. Certaines se limitent à une centaine de calories, tandis que d’autres dépassent quatre cents calories. Une barre gourmande oui, mais pas trop ! Si votre barre protéinée ressemble à un dessert croustillant, crémeux, coulant, chocolaté, c’est bien. Mais faites attention à la composition. Souvent, les barres les plus gourmandes sont les plus sucrées.
Et les fibres ?
La barre protéinée doit vous apporter un sentiment de satiété. Si elle contient des fibres, alors elle pourra vous remplir l’estomac et vous satisfaire. Elle va limiter votre faim tout en améliorant la digestion et le transit. Si elle n’en contient pas, vous aurez un peu plus de mal à vous en satisfaire. Cela n’a rien de grave. Vous pourrez l’associer à des fruits riches en fibres pour contrer ce manque, par exemple. Mais quitte à choisir, autant opter pour un produit complet.
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Des barres protéinées naturelles
Évitez par ailleurs les édulcorants artificiels comme le sucralose, ou les sucres d’alcool à l’image du sorbitol. Ces derniers fermentent dans les intestins et génèrent de désagréables effets digestifs, comme des ballonnements, des gaz ou des crampes d’estomac. Si vous y êtes sensibles et que vous consommez plusieurs barres par jour, vous devrez faire preuve de vigilance. En somme, il faut éviter les listes d’ingrédients à rallonge. Dans le commerce, on peut trouver des barres protéinées naturelles et saines, qui contiennent très peu d’ingrédients. Ces derniers sont alors des aliments naturellement riches en protéines. Privilégiez des barres protéinées biologiques pour votre santé et votre forme.
Fabriquer ses propres barres protéinées
Si vous ne trouvez pas la barre protéinée parfaite pour vos entraînements, vous pourrez aussi choisir de la fabriquer vous-même ! Ainsi, vous maîtrisez sa composition et n’utilisez que les produits essentiels à votre forme physique. De plus, une barre protéinée faite maison est aussi dépourvue d’ingrédients divers et autres produits transformés. Pour votre barre, vous pourrez réunir plusieurs ingrédients (biologiques, si possible) :
- 150 g de flocons d’avoine ;
- 50 g de noisettes, d’amandes ou de noix concassées ;
- 30 g de protéine en poudre (whey ou protéine de pois)
- 30 g de sirop d’érable ;
- 1 banane bien mûre (120 g environ) ;
- 40 g de pépites de chocolat noir.
Préchauffez votre four à une température de 180 degrés. Écrasez votre banane à l’aide d’une fourchette et faites-la cuire à feux doux avec le sirop d’érable. Vous obtiendrez une consistance de compote. Mélanger les noisettes, les flocons d’avoine et les pépites de chocolat dans un bol. Ajoutez-y votre « compote » de banane et mélangez le tout. Utilisez un moule recouvert de papier cuisson (ou en silicone) pour y déposer des barres que vous formerez avec la pâte. Enfournez votre préparation et laissez-la cuire durant vingt à vingt-cinq minutes. Sortez-les du four et laissez le tout refroidir. Vous pourrez obtenir huit barres protéinées naturelles grâce à cette recette. Mais elle est loin d’être la seule barre maison que l’on peut fabriquer soi-même !
Ce qu’il faut retenir
La meilleure barre protéinée est celle qui vous correspond ! Nous n’avons pas tous les mêmes goûts ni les mêmes besoins. Si vous le pouvez, optez pour des barres protéinées naturelles, saines et faites maison. Autrement, tournez-vous vers un produit de haute qualité, issu de produits sains et dépourvus d’ingrédients transformés. Et ayez toujours un œil sur sa composition…
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