Une course longue distance se prépare durant des semaines, des mois, et parfois même, des années. Cette période de préparation est essentielle pour se mettre dans les meilleures conditions avant la course. Mais également pour en venir à bout. Alors, comment préparer une course longue distance ? Quels conseils appliquer ?
Entraînement à la course longue distance
Avant de vouloir se confronter à une course longue distance, il faut mettre en place un plan d’entraînement. En trouver sur Internet est facile, mais sont-ils vraiment adaptés à votre niveau et à vos objectifs ? Dans l’idéal, votre plan d’entraînement doit être unique et il doit avant toute autre chose répondre à vos besoins. Bien entendu, vous pouvez utiliser ces plans « tout prêts » pour vous aiguiller et orienter votre progression.
Se préparer à une course longue distance
Le plan d’entraînement individualisé est un « must-have » en course longue distance. Le marathon est décrit comme la distance reine de la course longue distance, et mesure très exactement 42.195 kilomètres. Et c’est un véritable défi ! Mais il existe aussi des courses plus longues. Le plan d’entraînement de ces courses de longue distance est dense, rigoureux et exigeant. Mais il est votre meilleure chance de passer la ligne d’arrivée.
Connaître la course en peloton, savoir gérer ses allures de course, maîtriser le ravitaillement, mais également savoir gérer l’avant et l’après-course… Tout cela est nécessaire. La course est toujours très différente de l’entraînement. Sans expérience, on ne peut pas se mesurer à une course longue distance. Dans l’idéal, il faut avoir déjà couru des 10 kilomètres en compétition ou événements, ainsi que des semi-marathons.
Courir régulièrement durant des années
Avant de se lancer dans une course longue distance, il faut entraîner son corps. Et pour cela, il n’y a pas de recette miracle ! Régularité et efforts sont de mise ici. Avoir une base en course à pied ne suffit pas, même si c’est indispensable. Pour s’attaquer à une course longue distance, il faut donc avoir une certaine expérience de la course et y aller en progression. En l’espace de deux ans, vous allez pouvoir vous entraîner et courir des distances de plus en plus longues. Dans un premier temps, il faudra cibler le 10 kilomètres, puis le semi-marathon. Une fois ces distances maîtrisées, votre corps sera prêt à affronter un défi en béton armé : le marathon ou le trail.
Pour réussir une course longue distance, il faut s’entraîner au moins trois fois par semaine, et sur le long terme. Cela implique l’instauration d’une routine d’entraînement spécifique. De plus, en vous lançant dans un plan d’entraînement de course longue distance, vous acceptez l’idée de courir jusqu’à quatre fois par semaine.
L’endurance fondamentale
Dans votre plan d’entraînement de course longue distance, la gestion de la vitesse est quelque chose d’essentiel. Si vous partez trop vite, vous allez vivre les derniers kilomètres de votre course comme un véritable calvaire. Le footing en endurance fondamentale doit donc composer au moins 70 % de votre entraînement. Cela vous permettra d’accroître votre endurance, et d’augmenter les kilomètres avalés au fil des semaines et des mois d’entraînement. Lorsqu’on court en endurance fondamentale, on s’épuise peu. Vous pourrez donc courir plus longtemps sans ressentir plus de fatigue. Dans le cadre de leur entraînement, certains choisissent de composer leurs séances quasi exclusivement d’endurance fondamentale.
En effet, courir moins vite nous permet généralement de progresser à moyen et à long terme. L’endurance fondamentale permet d’augmenter le débit cardiaque, de mieux récupérer et de réduire la fréquence cardiaque au repos et à l’effort. De plus, cette technique de course permet une meilleure oxygénation des muscles. C’est elle qui vous portera tout au long de votre course. Pour cela, il faut veiller à ne pas dépasser 70-75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). En règle générale, il ne faut pas dépasser 140 pulsations par minute. Prenez le temps de mesurer votre rythme cardiaque à l’effort et ainsi, de déterminer votre vitesse de croisière. Cette mesure correspond à 65-70 % de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Nutrition
L’alimentation est tout aussi importante que les séances d’entraînement ou la récupération. Inutile d’espérer aller loin si votre alimentation ne s’adapte pas à votre mode de vie, et à votre plan d’entraînement. Pour cela, rien de plus simple ! Veillez à conserver une alimentation saine et diversifiée tout au long de l’année. Et prenez soin de manger les bons aliments, aux bons moments.
Les glucides, avant et pendant l’effort
Notre corps a besoin d’énergie pour répondre à l’ensemble de nos besoins, et à la sollicitation que représente la course longue distance. Nous devons donc veiller à manger régulièrement, et suffisamment, notamment lorsqu’on pratique un sport avec intensité. Avant un effort sportif conséquent, il faut donc s’assurer de consommer suffisamment de calories, mais aussi (et surtout) de glucides. Ces derniers se consomment avant l’effort, mais aussi pendant, notamment grâce au ravitaillement en cours d’effort.
Ici, il faut privilégier les aliments à index glycémique bas. Cela permet de réguler les pics de glycémie et de profiter au mieux de l’énergie que le sucre peut nous apporter durant la course. Faites le plein de glucides le plus tôt possible, et même plusieurs jours avant la course. Vous pourrez ainsi recharger vos batteries. Le matin de la course, optez pour des aliments sains et riches en sucres lents : féculents, banane, céréales complètes, amandes… On évite les sucres rapides et les mauvaises graisses, qui sont à bannir d’une alimentation équilibrée.
- Emballé avec 30 g de protéines de renforcement musculaire et 41 g de glucides...
- Choix des athlètes pour la récupération après l'entraînement et le...
- Doux et épais avec une délicieuse enveloppe de chocolat.
- Recommandé pour la musculation et la recharge énergétique.
- Goût maximum, restaure l'énergie.
Enfin, les glucides sont aussi la source d’énergie à privilégier au cours de l’entraînement, ou durant la course longue distance. Banane, barre énergétique, etc. Les encas vous permettront de faire le plein d’énergie et de terminer la course dans les meilleures conditions.
Les protéines, après la course
Une fois la course passée, place au repos pour vos muscles ! Dans ces moments, le mieux à faire est de consommer des protéines. Ce sont elles qui vont permettre à vos muscles de récupérer après l’effort. À terme, consommer des protéines après vos entraînements et vos compétitions vous permettra d’améliorer vos performances physiques, et de développer votre masse musculaire. Juste après la course ou l’entraînement, vous pouvez consommer une barre protéinée ou des aliments riches en protéines. Les acides aminés qu’elles contiennent favorisent le renouvellement cellulaire et vous permettront d’optimiser votre récupération post-effort.
L’alimentation, chaque jour
Gardez à l’esprit que votre alimentation doit vous permettre de préparer au mieux votre course. Elle n’est donc pas importante uniquement le Jour J, mais aussi les jours qui précèdent l’effort physique intense. Dix jours avant la course, vous devez manger de tout, des féculents, des protéines, des oléagineux, des légumes, des fruits… Ainsi que de bonnes matières grasses. Trois jours avant la course, pensez à réduire les apports en fibre, et à maximiser vos apports en glucides. Privilégiez : riz, pommes de terre, patate douce, pâtes, miel, sirop d’érable, galettes, etc. Réduisez les fruits et les légumes, qui sont riches en fibres. Pensez à boire suffisamment et évitez les boissons sucrées. Enfin, la veille de la course, conservez une alimentation riche en glucides à index glycémique bas, et ne tentez pas de manger des aliments que vous n’avez pas l’habitude de consommer.
- Le Gold Standard 100% WHEY d'Optimum Nutrition est la poudre de protéines la...
- ABSORPTION RAPIDE - La protéine de petit-lait à absorption rapide dont...
- La formule de protéines de lactosérum ON est certifiée Informed Choice,...
- Disponible dans une VARIÉTÉ DE TAILLES et de SAVEURS : chocolat doublement...
- FACILE & RAPIDE : mélangez une dose dans 180-240 ml d'eau froide ; à consommer...
Penser aux minéraux
Au cours de l’effort, notre corps puise l’énergie et tout ce dont il a besoin dans nos réserves. Il utilise donc l’énergie disponible sous forme de protéines et de glucides, mais pas seulement. Nos réserves de minéraux et de vitamines sont considérablement endommagées lors d’un effort physique important. Rassurez-vous : l’alimentation suffit généralement à combler nos besoins (même accrus) en sels minéraux et en vitamines. Mais il faut tout de même s’assurer de bons apports quotidiens.
Adoptez et conservez une alimentation équilibrée riche en légumes et en fruits frais et de saison, afin de maximiser vos apports en nutriments. Buvez des eaux minérales riches. Si besoin, réalisez un bilan sanguin après plusieurs mois d’entraînement. Ainsi, vous saurez si votre alimentation répond à l’ensemble de vos besoins en minéraux. Si ce n’est pas le cas, la supplémentation peut être une solution idéale.
Récupération
Se préparer à une course longue distance implique des changements considérables dans ses habitudes de vie, sauf si vous êtes déjà un sportif ou une sportive aguerris. Tout comme la nutrition, la récupération doit être une notion que vous maîtrisez parfaitement. En effet, face à un effort long ou intense, il faut savoir laisser son corps récupérer. Les muscles ont besoin de se reconstruire, de se réparer. Cela n’est possible qu’avec la mise en place de routines de récupération bien rodées.
Le repos, à ne pas négliger
Après chaque effort sportif conséquent, notre corps a besoin de repos. Il est nécessaire de se réserver des périodes de récupération active et passive entre chaque course et chaque entraînement. Lorsqu’on débute dans l’univers du sport, ce repos est généralement de deux jours, soit 48 heures. Mais lorsqu’on court entre trois et quatre fois par semaine sur des distances assez importantes, il n’est pas toujours possible de respecter ce prérequis.
Il existe cependant des astuces et conseils qui améliorent la récupération physique et s’accélèrent. Au cours de vos phases de repos, veillez à bien vous hydrater. Buvez des eaux minérales riches en minéraux et consommez des protéines. Réalisez des étirements dès la fin de l’effort physique permet aussi de limiter le risque de crampes et de courbatures après l’effort. Enfin, les massages musculaires peuvent aussi accélérer la reconstruction des tissus.
Le sommeil, à privilégier
Les sportifs et coureurs de fond le savent : le sommeil est quelque chose d’essentiel. Lorsqu’on se prépare pour une course longue distance, il faut prêter une attention particulière à la qualité du sommeil. C’est durant vos nuits que les muscles sollicités au cours de l’effort se reconstruisent. Essayez de dormir au moins huit heures par nuit, dans des conditions idéales (pas de bruit, pas de lumière, etc.).
Les techniques d’aide à la récupération
Si vous suivez un plan d’entraînement exigeant, le recours aux vêtements et aux techniques d’aide à la récupération physique peut vous être d’un grand soutien. Il existe des vêtements techniques compressifs qui permettent une circulation optimale du sang à travers les tissus musculaires. Ils favorisent notamment la récupération des muscles des jambes avec les efforts, et limitent à la fois les sensations de jambes lourdes et les gonflements.
D’autre part, les sportifs aguerris sont nombreux à avoir recours à la cryothérapie et à l’électrostimulation pour récupérer après un effort physique important. Votre plan d’entraînement peut donc inclure des séances de récupération avec des bains froids et des séances de stimulation musculaire.
La gestion de la course
Apprendre à gérer sa course est essentiel lorsqu’on poursuit de grands objectifs. Dans les faits, courir n’a rien de compliqué pour le corps humain. Mais courir des heures durant ne nécessite pas seulement de la force ou de l’endurance. De la logique et des connaissances spécifiques pourront faire toute la différence.
Gérer la vitesse de course
Comme nous l’avons évoqué plus haut, savoir gérer sa vitesse permet d’arriver sans trop de contraintes au bout de la course. Cela est d’autant plus important lorsqu’on doit couvrir une grande distance. Même en compétition, il faut garder à l’esprit que ménager ses efforts permet d’aller plus loin. Et parfois aussi, plus vite ! Veillez à ne pas partir trop vite au début de l’entraînement ou de la course, et gardez un œil sur votre fréquence cardiaque. S’équiper d’un cardiofréquencemètre peut être un véritable atout en course longue distance. Évitez de dépasser votre vitesse d’endurance fondamentale si vous souhaitez terminer la course et réaliser un bon temps ! Lors des derniers kilomètres, si vous vous en sentez capable, vous pourrez accélérer la cadence. Inutile de vouloir aller trop vite…
Le ravitaillement
Lorsqu’on court une vingtaine de minutes, on peut aisément se passer de boisson et de nourriture. Mais lorsqu’on se lance dans une course longue distance, le ravitaillement revêt un caractère essentiel. Durant un effort physique intense ou long, il faut recomposer ses réserves en sucre de façon régulière. Pour cela, il existe différents encas, comme les barres énergétiques, par exemple.
Notre consommation de sucre durant l’effort varie toujours d’une personne à l’autre. Il est donc nécessaire de tester votre corps durant l’entraînement et de déterminer quels sont vos besoins durant la course. On estime que le corps digère un gramme de glucide par minute, soit 60 grammes par heure. Mais ce chiffre dépend du poids de la personne concernée. En combinant le glucose et le fructose, on peut d’ailleurs grimper à 90 grammes par heure. Comme cette valeur varie entre chaque coureur, il est nécessaire de trouver sa propre limite en entraînement. Il ne faut pas dépasser 90 grammes de sucre par heure pour réaliser une course longue distance dans les meilleures conditions.
- Emballé avec 30 g de protéines de renforcement musculaire et 41 g de glucides...
- Choix des athlètes pour la récupération après l'entraînement et le...
- Doux et épais avec une délicieuse enveloppe de chocolat.
- Recommandé pour la musculation et la recharge énergétique.
- Goût maximum, restaure l'énergie.
L’hydratation
S’hydrater durant la course est nécessaire. En effet, les glucides consommés durant la course ne sont pas utilisés correctement si le corps se déshydrate. Pour mettre en place une bonne stratégie de ravitaillement en course longue distance, il faut donc penser à ingérer des liquides en plus des glucides. Buvez régulièrement de petites gorgées d’eau, notamment lorsque vous ingérez de la nourriture. Vous pouvez aussi miser sur des boissons isotoniques au cours de l’effort. Attention à ne pas trop boire d’un coup. Vous pourrez ressentir de l’inconfort durant votre course. Prenez de petites gorgées régulières. Beaucoup de coureurs emportent un sac à dos d’hydratation pour gérer au mieux leurs apports liquides durant une course longue distance. En compétition, des stands de ravitaillement sont disséminés le long du parcours. Apprenez à gérer votre hydratation et n’oubliez pas de boire suffisamment avant, et après la course !
Leave a Reply
Vous devez vous connecter pour publier un commentaire.