Acide aminé le plus abondant de notre organisme, la glutamine est vitale pour de nombreuses fonctions vitales. Pourtant, c’est dans le monde sportif qu’elle s’illustre et se démocratise. Voici tout ce qu’il faut savoir au sujet de la glutamine. 

La glutamine : qu’est-ce que c’est ? 

Aussi appelée « L-glutamine » (ou encore « acide 2,5 – diamino-5 – oxo-pentatonique »), la glutamine est un acide aminé présent en abondance dans notre corps, et plus particulièrement dans nos muscles et notre sang. Elle représente à elle seule près de 60 % des acides aminés présents dans nos muscles. La glutamine se construit grâce à la combinaison de l’acide glutamique et d’un acide aminé composé. 

On dit de la glutamine qu’elle est « conditionnellement essentielle », ce qui signifie que notre organisme est en mesure de la produire en quantité suffisante pour combler des besoins classiques. Chez les personnes en bonne santé, cet acide aminé est produit dans le muscle, puis stocké et relâche de manière continue ou plus intense afin de maintenir une certaine concentration dans le sang. 

Au fil du temps, la glutamine est devenue un complément alimentaire de choix parmi les sportifs, et notamment les pratiquants de musculation. En effet, dans certaines situations, la synthèse de glutamine par les muscles squelettiques est insuffisante, comme nous allons le voir. 

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Les rôles de la glutamine 

La glutamine est un acide aminé connu pour son rôle dans la synthèse des protéines. Ce qui signifie que les muscles squelettiques l’utilisent lors de leur contraction au moment de l’entraînement. Il s’agit d’un précurseur anabolique d’une grande importance pour la croissance musculaire, notamment à la suite des entraînements. Son effet anabolique porte sur l’amélioration et l’augmentation de la synthèse des protéines, mais aussi de l’expansion des cellules musculaires. 

Ses rôles dans l’organisme sont divers : protection immunitaire, synthèse des protéines, équilibre acido-basique de l’organisme, maintien de l’intégrité de la paroi intestinale. Mais pas seulement. La glutamine a aussi pour rôle de réparer les tendons et les cartilages lorsqu’ils sont endommagés, en fabriquant de la glucosamine endogène. La glutamine est l’acide aminé le plus abondant de notre corps. Son rôle biochimique majeur porte sur la synthèse des protéines. Cet élément intervient aussi dans la métabolisation de l’azote. Mais si son essentialité a d’ores et déjà été prouvée, son rôle dans l’alimentation n’a pas encore été totalement compris. 

La glutamine est généralement utilisée en tant que supplément dans l’univers de la musculation, ainsi que dans le traitement des crampes et l’amélioration de la récupération physique à la suite d’efforts intenses. On sait par exemple qu’elle aide à la reconstruction des tissus musculaires endommagés et qu’elle aide à prévenir le syndrome de surentraînement. 

Les principales sources alimentaires de glutamine 

Si elle est le plus souvent consommée sous la forme de complément alimentaire dans un cadre sportif, la glutamine se trouve aussi dans certains aliments. Le poisson, la viande, les céréales, les produits laitiers et les légumineuses sont par exemple d’excellentes sources naturelles de glutamine (et d’autres acides aminés). Le persil, les betteraves le miso et les épinards contiennent aussi de la glutamine en quantités intéressantes. Avant de débuter une supplémentation en glutamine, vous avez la possibilité d’augmenter considérablement vos apports en glutamine naturels par le biais de votre alimentation. Veillez à avoir une alimentation saine et équilibrée, adaptée à vos besoins nutritionnels personnels et à votre pratique sportive. Dans notre société, une alimentation classique fournit entre cinq et dix grammes de glutamines par jour. Pour certains sportifs, cela n’est pas suffisant ! 

Carence en glutamine : des risques ? 

La glutamine n’est pas considérée comme un acide aminé essentiel dans la mesure où le corps produit toute la glutamine dont il a besoin (en théorie). Ce sont les muscles squelettiques qui la produisent. Mais dans certaines circonstances, la supplémentation peut être nécessaire. Un stress physiologique extrême peut tout de même entraîner une carence en glutamine (maladie grave, accident, intervention chirurgicale majeure, brûlures importantes…). Dans ce cas, la résistance immunitaire de l’organisme est souvent affectée, tout comme l’intégrité des parois intestinales. Ce qui engendre, assez souvent, des infections diverses. D’autre part, il est ici important de souligner que le surentraînement est une cause fréquente de carence en glutamine, puisqu’il constitue lui aussi un stress physiologique important. 

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Les effets et bienfaits de la glutamine 

Les effets de la glutamine sur l’organisme sont d’ores et déjà connus. Mais qu’en est-il des bienfaits d’une supplémentation en glutamine dans un cadre sportif ? 

Syndrome de surentraînement 

La glutamine sous la forme de complément alimentaire permet de réduire le risque de contracter une infection à la suite d’un effort soutenu et intense. On dit d’elle qu’elle permet de prévenir le syndrome de surentraînement et ses effets pervers sur la santé. L’influence du taux de glutamine dans le sang influe aussi sur le système immunitaire. Le syndrome de surentraînement est une forme d’affaiblissement et d’épuisement des défenses immunitaires. Il touche les sportifs à la suite d’exercices de haute intensité, qui voient leurs réserves de glutamine musculaire diminuer. Un temps de récupération est nécessaire pour reconstituer cette réserve : ne pas le respecter conduit à une carence en glutamine et donc, au développement d’infections. 

Amélioration de la performance physique 

La glutamine est ergogénique, ce qui signifie qu’elle permet d’améliorer le travail des muscles et donc, la performance physique. Au niveau théorique donc, la glutamine influe sur la qualité de la performance physique, même si cela reste à prouver. Lorsqu’on la combine aux protéines, la glutamine favorise la synthèse de ces dernières. Elle contribue aussi la suppression de la perte musculaire durant de longues périodes de repos. En raison de ses effets sur le corps et les tissus musculaires, il est supposé que la prise de glutamine favorise l’amélioration des réflexes lors d’exercices intenses, mais également l’endurance, durant des efforts continus et d’intensité élevée. Il semblerait également que la glutamine, en favorisant une reconstruction musculaire optimale, permette d’améliorer la puissance globale des muscles. Tout ceci favorise l’amélioration de la performance physique chez les sportifs. 

Amélioration de la récupération physique 

La glutamine est un acide aminé partenaire des sportifs, qui tend à améliorer la récupération physique après l’effort. En prendre en complément ou s’assurer des apports suffisants par le biais de l’alimentation permet de recomposer plus rapidement le stock de glutamine dans l’organisme. Maintenir de bons taux de glutamine à la suite d’un effort physique permet aux muscles de se rétablir plus vite et de limiter le risque d’affaiblissement de ces derniers (catabolisme). C’est avant tout pour cette raison que la glutamine est particulièrement appréciée dans l’univers sportif. 

Prendre la glutamine en complément : ce qu’il faut savoir 

Que faut-il savoir avant de prendre de la glutamine en complément des entraînements sportifs ? 

Les effets de l’exercice sur le taux de glutamine 

Un entraînement intense ou épuisant a des effets considérables sur les niveaux de glutamines de l’organisme. Ainsi que sur les niveaux de minéraux essentiels. On considère qu’un tel effort peut provoquer une baisse de 20 à 30 % de glutamine dans le sang. Une réduction de la concentration de glutamine dans notre plasma sanguin se produit le plus souvent dans les jours qui suivent les entraînements intenses. Et elle peut durer une dizaine de jours. De même, dans les heures qui suivent une activité physique importante, la concentration de glutamine dans les fibres musculaires est considérablement réduite. 

L’effort physique important altère l’homéostasie de la glutamine. Ce qui rend la croissance musculaire de plus en plus difficile. Un manque de glutamine entraîne alors une force et une explosivité réduites, un temps de récupération plus long et une baisse importante de l’endurance. En cas de carence, les conséquences peuvent être encore plus importantes : infections, maladies, etc. Dans le cadre du surentraînement, les effets du manque de glutamine peuvent se poursuivre même après plusieurs semaines de repos. 

Pourquoi prendre de la glutamine ? 

Lorsque nous pratiquons une activité physique, notre organisme a besoin d’énergie à utiliser et dépenser tout de suite. Et ce, de manière à nous permettre de poursuivre l’effort dans la durée, et avec intensité. La glutamine est un élément que le corps dépense après l’entraînement pour favoriser la reconstruction musculaire, ainsi que la récupération physique. Les sportifs sont nombreux à ne pas profiter d’apports suffisants en glutamine pour combler ces besoins accrus de l’organisme. 

Prendre de la glutamine après un effort physique important permet d’éviter que le corps puise dans les réserves de muscles pour trouver de l’énergie. Au contraire, cela le pousse à utiliser les glucides présents dans notre organisme. Et ce, même s’il contient moins de glucides à la suite d’un entraînement intense. Ainsi, la prise de glutamine durant ou après l’entraînement permet d’éviter d’endommager les tissus musculaires pour puiser de l’énergie. Et donc, de maintenir la masse musculaire à son plus haut niveau (tout comme la performance physique). 

Enfin, la consommation de glutamine en supplément dans un cadre sportif permet de réduire le risque de carence. Ou de déficit dans l’organisme. Et de ce fait, de limiter les effets néfastes que cet état suppose pour le sportif. 

Quand prendre de la glutamine ? 

Comme nous l’avons vu, la glutamine est un acide aminé « conditionnellement essentiel ». Cela signifie que la plupart du temps, notre corps va réussir à répondre de lui-même à nos besoins en glutamine afin d’assurer un fonctionnement musculaire normal. Mais dans un cadre sportif, où l’effort est intense, cette production naturelle risque de ne pas suffire. Alors, quand faut-il prendre de la glutamine ? 

La glutamine se prend généralement après un entraînement sportif d’une intensité assez élevée ou continue. Cette prise en supplément permet notamment d’augmenter la production de HGH naturel. Il correspond à l’hormone de croissance dans notre organisme. Des taux élevés de HGH soulignent une augmentation du tissu musculaire et de l’activité métabolique du corps. Et implique une réduction de la masse graisseuse. Le corps continue de puiser dans les glucides pour trouver de l’énergie, et non dans les muscles.  

La prise de glutamine après l’entraînement permet aussi aux personnes diabétiques de protéines du maintien de taux de sucres sanguins normaux. La glutamine est un supplément qui s’adapte aux personnes sensibles à l’insuline ou qui ont besoin de maintenir des taux de glycémie stables. 

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Glutamine : posologie et indications 

Il est important d’obtenir un équilibre de protéines pour s’assurer de profiter des bienfaits de la glutamine. On considère qu’il faut en consommer 0,1 g/kg de poids corporel. Une personne de 60 kilogrammes devrait donc en prendre 6 grammes par jour. Cette dose permet d’augmenter le taux de glutamine dans le sang dans les trente minutes qui suivent l’entraînement. Les individus en bonne santé peuvent prétendre à des doses plus élevées de glutamine après l’entraînement. Le corps utilise ou élimine facilement la glutamine présente en trop grandes quantités. En tous les cas, la science n’a pas pu mettre en évidence de quelconques effets néfastes d’une trop grande consommation de glutamine. N’hésitez pas à solliciter un avis médical en cas de doute. 

Par ailleurs, sachez qu’il est possible de se supplémenter en protéines en parallèle d’une prise de glutamine. Et ce, afin d’en améliorer l’absorption par les muscles. Composez-vous une boisson protéinée enrichie en glutamine à consommer après vos efforts physiques intenses. Vous pourrez alors profiter des bienfaits de l’acide aminé ! 

Ce qu’il faut retenir 

La glutamine est un composant clé de notre musculature. Les personnes qui s’entraînent pour développer leurs muscles, améliorer leur forme et gagner en force doivent prêter une attention particulière à leur consommation de glutamine. Lorsque le corps et l’alimentation ne suffisent plus à combler nos besoins, il est nécessaire de se tourner vers la supplémentation. Et ainsi éviter les effets néfastes du syndrome du surentraînement !