Les pratiquants de sports de combat tels que la boxe ou le MMA mettent régulièrement leur corps à rude épreuve lors des combats et des entraînements. Face à l’effort physique intense, ils ont besoin de récupérer et de bien s’alimenter pour rester toniques dans le temps, et continuer à progresser dans leur pratique du sport. Alors, comment mieux récupérer après un effort physique ? Comment bien manger ? Et quels suppléments choisir pour les sports de combat ?
Sports de combat : comment mieux récupérer ?
La récupération est indispensable pour tous les sportifs, quels que soient le sport pratiqué et l’intensité des entraînements. Une bonne récupération favorise toujours la reconstitution optimale des muscles après l’effort physique. Ce qui permet alors au corps d’être en de bonnes conditions pour progresser séance après séance. Être en forme et tonique est indispensable dans le cadre du sport, et notamment lorsqu’on pratique un sport de combat. Le corps est sollicité de manière très directe et intense au cours des entraînements et des compétitions. Bien se reposer est donc vraiment essentiel. Il existe plusieurs formes de repos.
Adapter la fréquence des entraînements
En premier lieu, il faut éviter surmener son corps. Il est donc totalement inutile et souvent contre-productif de s’entraîner tous les jours de la semaine, notamment si les entraînements sont intenses et longs. De la même manière, il faut savoir écouter son corps et respecter ses capacités. On progresse beaucoup plus rapidement en améliorant petit à petit sa tonicité, sa souplesse et son explosivité. Vouloir aller trop vite augmente le risque de blessure, et cela ne permet pas de progresser.
Pour les sports de combat, il est intéressant de s’entraîner entre trois et quatre fois par semaine. Évidemment, l’âge est un facteur déterminant. La récupération est plus rapide lorsque l’on a 20 ans que lorsque l’on en a 40 et il n’est pas rare de voir de jeunes sportifs (et des sportifs professionnels) s’entrainer 2 fois par jour, 5 à 6 fois par semaine! Mais le corps sait aussi très bien s’adapter.
Dans cette logique, il faut bien entendu veiller à respecter une certaine régularité. Inutile de s’entraîner six fois par semaine, pour ne faire qu’un entraînement la semaine suivante. Bien sûr, ces entraînements doivent être espacés de jours de repos, afin de permettre au corps de se remettre de chaque effort. Il est donc important de suivre un programme d’entraînement adapté, qui comprend différentes spécificités comme la course à pied (courses longue distance ou fractionné), et la musculation (séances de musculation au poids de corps, séances lourdes ou séances d’endurance musculaire), par exemple. L’idéal étant de respecter son rythme et d’entretenir sa motivation jour après jour.
Veiller sur la qualité du sommeil
En période de récupération (mais pas seulement), il est essentiel de dormir suffisamment chaque nuit et de profiter d’un sommeil de qualité. Le repos est indispensable aux muscles et à leur reconstruction. Ces derniers profitent de notre sommeil pour se reconstruire après les efforts physiques. Dans l’idéal, essayez de dormir au minimum huit heures par nuit, si ce n’est plus. Privilégiez également un environnement calme et relaxant : évitez les sources de lumière et de bruit qui pourrait perturber vos cycles de sommeil. D’autre part, et toujours pour améliorer votre sommeil, vous pouvez aussi veiller à prendre des repas plus légers le soir. Ils favorisent une digestion facile au cours de la nuit, ce qui vous permet de passer de meilleures nuits ! D’autant que la nutrition joue un rôle clé dans le processus de récupération et dans la pratique du sport en règle générale. Nous y reviendrons.
Le massage et l’automassage
D’autres techniques permettent d’optimiser toujours plus vos phases de récupération. Les massages et automassages sont très bénéfiques pour les muscles et les articulations soumis à des efforts intenses. Les massages permettent de réduire considérablement les douleurs musculaires après l’effort. Ils agissent comme des anti-inflammatoires naturels, permettant aussi de réduire les courbatures qui surviennent après les entraînements. D’autre part, se masser ou se faire masser permet également de réduire la perte de force musculaire.
Le massage contribue à réduire les marqueurs d’inflammation à l’origine de cette perte de force. On peut aussi considérer les massages comme étant favorables à la récupération cellulaire. En effet, après l’effort, les massages favorisent la production des mitochondries au sein des muscles, et ce sont elles qui produisent de l’énergie. Les massages sont également très bénéfiques pour le confort musculaire et l’amélioration du bien-être, notamment en raison de leur action psychologique. On peut également associer les massages à la récupération active (vélo à basse intensité, marche, natation, étirements, etc) pour des résultats encore plus visibles.
La cryothérapie
La cryothérapie est également une technique de récupération souvent employée par les athlètes de haut niveau et par les pratiquants de sports de combat. L’application du froid sur les muscles peut avoir de nombreux bienfaits. C’est une technique analgésique, qui agit directement sur les douleurs musculaires. De plus, le froid intervient en tant que vasoconstricteur, ce qui permet de limiter la diffusion de l’inflammation dans les muscles. Enfin, cette technique peut également limiter l’apparition d’œdèmes après les efforts soutenus. C’est une excellente solution pour améliorer la récupération rapide des cellules musculaires, tout en limitant l’apparition de courbatures à la suite d’un effort physique.
Le bain écossais (alterner bain ou douche très chaude suivi d’une douche glacée), ou le bain de glace sont des variantes très modérése de la cryothérapie qui ont aussi fait leurs preuves lorsque l’on ne peut pas avoir recours à la cryothérapie qui est plus couteuse et demande de se déplacer dans un centre spécialisé.
Adopter une alimentation spécifique
Bien manger est la clé de tout. Dans l’univers du sport plus que partout ailleurs, l’alimentation joue un rôle majeur. Elle intervient dans tous les processus physiologiques de notre corps. Chacun de nous possède des besoins nutritionnels à combler. Pour les sportifs, ces besoins sont souvent plus importants, en raison de la dépense énergétique qu’ils subissent lors des entraînements.
L’alimentation doit alors se composer d’apports suffisants en macronutriments (lipides, glucides, protéines) ainsi qu’en micronutriments (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, acides gras…). Enfin, la qualité des aliments doit aussi être assurée. D’une manière générale, une alimentation équilibrée se compose de produits frais, de saison et non transformés. Préférez des repas cuisinés à la maison (même très simples) aux produits industriels du commerce.
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Déterminer ses besoins nutritionnels
L’alimentation adaptée au sportif dépend en grande partie de ses propres besoins énergétiques, de sa morphologie ainsi que du sport qu’il pratique. Les sports de combat nécessitent de l’énergie, de la force et de l’endurance. Si vous le souhaitez, vous pourrez déterminer ces besoins à l’aide d’un professionnel de santé ou de la nutrition, afin de vous assurer de faire les bons choix dès le début de votre programme d’entraînement. D’autre part, il faut aussi veiller à boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, pour rester parfaitement hydraté(e) même en pleine séance d’entraînement. De même, veillez à ne pas sauter de repas. Mangez trois repas par jour au minimum, en incluant des collations en cours de journée. Déterminer vos besoins énergétiques et nutritionnels vous permettra d’optimiser la composition de vos repas, comme nous le verrons ci-dessous.
Les aliments à favoriser
Vous pourrez manger des légumes à chaque repas. Très riches en fibres et en nutriments aussi divers que variés, les légumes constituent de parfaites sources de nutriments tout au long de la journée. Les fruits sont aussi importants, en raison de leurs teneurs en vitamines et en minéraux. Ils aident à recomposer les stocks de minéraux sollicités lors des efforts physiques. Il est conseillé selon les recommandations officielles de manger cinq portions de fruits et de légumes par jour. Or on sait que l’alimentation moderne s’est appauvrie et qu’il convient soit de faire attention aux fruits et légumes que l’on achète, soit d’en consommer davantage (attention au fructose), soit de se supplémenter.
Les protéines jouent un rôle majeur dans la construction musculaire, et donc dans tous les sports de combat. On peut pour cela opter pour des protéines d’origine animale : viandes maigres, volaille, poissons, produits de la mer, œufs… Ainsi que pour des protéines végétales, issues des légumineuses et des céréales. Les lipides sont bénéfiques et indispensables à notre santé. Mais attention : il faut privilégier les bonnes matières grasses que l’on trouve dans les huiles végétales, les graines, les poissons gras, les oléagineux, les avocats, les margarines biologiques, etc.
Quant aux glucides, il faut privilégier les glucides à index glycémique bas, les céréales complètes, les patates douces et toutes les bonnes sources de glucides. Évitez les produits remplis de sucres : ils ne sont en rien bénéfiques pour votre corps ou votre pratique de sport de combat. Dans l’idéal, vos repas devront se composer à 45 à 55 % de glucides, de 15 à 25 % de protéines et 20 à 30 % de lipides. Mais ici, tout dépend encore une fois du régime alimentaire que vous souhaitez suivre. L’idéal étant de solliciter l’avis d’un professionnel pour élaborer un régime alimentaire parfaitement adapté à vos besoins. Ajoutez à cela quelques collations saines en cours de journée pour recharger les batteries et gonfler les stocks de nutriments.
Bien manger avant, pendant et après le sport
Pour éviter de souffrir de troubles digestifs durant l’effort, mais aussi pour optimiser ses réserves en nutriments, il est essentiel de bien manger avant le sport. Les aliments que vous choisissez d’intégrer à vos repas sont d’une importance capitale. Pas trop lourds à digérer et consommés suffisamment tôt, ils vous apporteront une précieuse aide sans peser sur votre estomac.
Durant un effort physique particulièrement intense et/ou long, il faut avant tout miser sur les réserves du corps. Si votre alimentation est suffisante et équilibrée, vous devriez avoir les ressources nécessaires pour mener vos entraînements à terme. Buvez de l’eau régulièrement et n’attendez pas d’avoir soif pour cela. Et si votre entraînement est particulièrement long ou intense, misez sur des protéines.
Après l’effort, il est souvent conseillé d’attendre vingt à trente minutes avant de manger. Optez pour une collation si le besoin s’en fait sentir, afin de recomposer vos stocks de glycogènes. Les glucides à index glycémiques bas sont ici une solution adéquate, tout comme les protéines, qui aident les muscles à se reconstruire. Un mix avoine/farine de patate douce + whey protéine (ou végétale) peut donc être appréciable. On peut aussi opter pour une banane ou une collation riche en bons lipides comme une poignée d’oléagineux (amande, noix, etc)
Se supplémenter
L’alimentation est à la base de tout programme sportif qui se respecte. Mais souvent, les besoins nutritionnels des sportifs sont tels que les repas et collations ne suffisent pas à les combler. Pour pallier ce manque de nutriments, et pour favoriser une meilleure récupération, les pratiquants de sports de combat peuvent avoir recours aux suppléments.
Les protéines
Les protéines en poudre permettent de combler les besoins nutritionnels élevés des sportifs. Dans le cadre des sports de combat, les muscles sont très sollicités, et ils consomment beaucoup d’énergie. L’alimentation doit permettre de combler ces besoins, en apportant des doses suffisantes de protéines et de glucides. Bien souvent, il est difficile de satisfaire ses besoins en protéines par la seule voie de l’alimentation. Les protéines en poudre sont donc indiquées pour y remédier. On trouve de la whey protéine, des protéines d’œuf, de bœuf ou encore, de la caséine et des protéines végétales. Ces dernières suffisent à apporter tous les acides aminés essentiels au corps humain.
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La créatine
La créatine est souvent présentée comme un complément alimentaire adapté à la musculation. En réalité, elle s’adapte à la pratique de tous les sports. Elle est consommée par les débutants comme par les sportifs confirmés en raison de ses nombreux bienfaits. En effet, la créatine est réputée pour ses effets bénéfiques sur la masse adipeuse et la masse musculaire de l’organisme. D’autre part, elle permet aussi de favoriser le transport des différents acides aminés vers les cellules musculaires, ce qui permet de nourrir les muscles en profondeur. C’est aussi un supplément à envisager si vous associez sport de combat et musculation.
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Les BCAA : acides aminés à chaîne ramifiée
Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée. Les acides aminés sont essentiels dans le cadre de l’alimentation, mais surtout dans une logique sportive. Ils sont nécessaires pour la prise de muscle, qui permet notamment de gagner en force dans les sports de combat. Il s’agit d’une poudre, dans laquelle plusieurs acides aminés entrent en synergie : la valine, la leucine et l’isoleucine. C’est une excellente source d’énergie pour l’entraînement, qui soutient les muscles dans leurs efforts.
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Les acides gras oméga-3
Les acides gras essentiels sont essentiels pour nous tous, sportifs, ou non. D’une manière générale, ils aident à prévenir le risque cardiovasculaire, et régulent l’hypertension. Dans le cadre du sport, les oméga-3 permettent de réduire les douleurs articulaires. On trouve des oméga-3 dans les poissons gras, les huiles végétales, les graines et les oléagineux. Mais souvent, le plus simple est de prendre des gélules d’huile de poisson pour booster ses apports en acides gras. Ce sont d’excellents compléments alimentaires pour les sportifs, capables de moduler l’inflammation. En ce sens, ils réduisent considérablement l’intensité et la durée des courbatures, ce qui favorise grandement la récupération après l’effort !
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Les minéraux
Le magnésium est un oligo-élément essentiel à l’organisme humain. Il est réputé pour lutter contre le stress et l’irritabilité. Mais ses rôles sont beaucoup plus variés que cela. Le magnésium permet d’améliorer la qualité du sommeil, en intervenant dans le système nerveux. Il stimule la sérotonine et en favorise la libération. Il s’agit du neurotransmetteur de l’apaisement, qui favorise un sommeil de qualité. Mais ce n’est pas tout. Le magnésium intervient aussi sur le maintien de la densité osseuse ainsi que sur la contraction musculaire. Les sportifs sont nombreux à en manquer, d’où l’intérêt de se supplémenter.
D’autres sels minéraux et oligo-éléments sont très sollicités par les sportifs. Le zinc en fait partie. On trouve sur le marché des compléments alimentaires enrichis en magnésium et en zinc, le ZMA. De la même manière, on peut aussi se supplémenter en vitamines, si le besoin s’en fait sentir. Dans ce cadre, beaucoup de sportifs optent pour des suppléments en vitamine D, qui renforcent les articulations et os face aux efforts intenses
Ce qu’il faut retenir
Dans les sports de combat comme dans toute autre pratique sportive, la récupération et l’alimentation sont deux éléments majeurs à prendre en compte. Il faut absolument respecter la première, de manière à favoriser une reconstruction musculaire optimale et l’amélioration des performances. Quant à la seconde, elle permet tout simplement à notre corps de fonctionner correctement et de repousser ses limites. À ce titre, la supplémentation peut très bien venir la compléter.
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